p>Hey guys, eu sou Tatiana Lampa, e sou uma treinadora pessoal certificada pela NASM. Hoje vamos trabalhar a partir do núcleo superior e inferior dos abdominais. A minha cliente transformou os seus abdominais e também pode com este treino de 10 minutos de abdominais.
Teremos cinco exercícios, que farão durante 45 segundos cada um. Depois, haverá um descanso de 15 segundos no meio. Faremos duas rondas durante um total de 10 minutos. Ao longo do vídeo, oferecerei modificações para os movimentos, para os tornar um pouco mais fáceis ou um pouco mais difíceis. Escolha variações de cada exercício que correspondam ao seu nível de aptidão física e como se sente o seu corpo hoje em dia.
Para tirar o máximo proveito deste treino de 10 minutos de abdominais, vai ser importante que mantenha a tensão no seu núcleo durante todo o tempo, por isso tente não relaxar totalmente os seus músculos em nenhum momento quando estiver a fazer um exercício – salve-o durante o período de descanso. Este treino foi concebido para que obtenha o maior número possível de repetições dentro de um determinado período de tempo, por isso mantenha-se concentrado e dê tudo o que tem a fazer durante o curto período de tempo que estiver a fazer cada movimento.
Tempo: 10 minutos
Equipamento: Mat
Bom para: Abs
Instruções: Para cada jogada, realizar o maior número possível de repetições em 45 segundos, depois descansar 15 segundos. Continuar para a jogada seguinte. Depois de ter completado os quatro movimentos, descanse durante um minuto, depois repita o circuito. Completar duas voltas no total. O seu trabalho de casa é fazer este treino de 10 minutos de abdominais três vezes por semana para ver realmente a diferença no seu núcleo e esculpir os seus abdominais.
V-Up
Como fazer: Deite-se de barriga para cima no chão com as pernas e braços direitos. Num movimento, levante o tronco e as pernas como se estivesse a tentar tocar os dedos dos pés. Baixe o seu corpo para baixo. Isso é um representante. Faça o maior número de repetições possível em 45 segundos, depois descanse 15 segundos.
Reverse Crunch
Como fazer: Deite-se no chão com as pernas para cima e ligeiramente dobradas, mãos ao lado com as palmas das mãos viradas para baixo. Apoiar o tronco, contraindo os abdominais. Levantar os quadris, segurar por um segundo, depois soltar para baixo até à posição inicial, mantendo as pernas no ar. Isso é um representante. Realizem o maior número possível de repetições em 45 segundos, e depois descansem 15 segundos.
Around The World
Como fazer: Deite-se de costas com as pernas estendidas directamente para o ar. Engate o seu núcleo e desenhe um círculo, à direita, com as pernas. Continue durante 45 segundos, com 15 segundos de descanso.
Repetir do lado esquerdo durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.
Plank-Up
Como fazer: Colocar os antebraços no chão, cotovelos debaixo dos ombros, e estender as pernas atrás de si. Mantendo as costas planas, endireite o braço direito e coloque a palma da mão plana no chão, directamente debaixo do ombro, e depois repita com o braço esquerdo para que esteja na posição de flexão. Inverta o movimento, baixando para trás para o antebraço direito e depois para a esquerda, para voltar a começar. Isto é um representante. Realize o maior número possível de repetições em 45 segundos. Tire um minuto de descanso antes de repetir o circuito a partir do topo.