Okra, um vegetal de vagem comum e um vegetal de sombra comido no Sul profundo, também é chamado “gumbo” nos EUA. Embora quando pensamos em gumbo pensemos normalmente em sopas, cajun e cozinha crioula, o quiabo tem inúmeros benefícios para a saúde.
Um hibisco ornamental comestível com flores, o quiabo é uma erva anual, erecta, com caules que contêm pêlos duros. A planta inteira tem um cheiro aromático semelhante ao do cravo-da-índia e assemelha-se um pouco à planta do algodão, mas o quiabo tem folhas muito maiores e mais ásperas e um caule mais grosso.
A Plataforma Internacional de Partilha de Conhecimento afirma que há muitos usos do quiabo, uma vez que é uma cultura vegetal economicamente importante porque as suas folhas frescas, botões, flores, vagens, caules e sementes têm valor. (1)
Para que é que o quiabo é utilizado? Como vegetal (mas na realidade é um verdadeiro fruto), pode ser utilizado em saladas, sopas e guisados, frescos ou secos, e fritos ou cozidos. Algumas pessoas são desligadas pela consistência interior um pouco viscosa do quiabo, mas tenho o prazer de dizer que existem formas de diminuir essa característica – ou não o fazem porque, como estou prestes a partilhá-lo, possui realmente algumas propriedades realmente desejáveis para a saúde!
O que é o quiabo?
P>Primeiro passo com a pergunta mais básica: O que é o quiabo? Uma definição de quiabo: O quiabo (Abelmoschus esculentus) é uma planta peluda que pertence à família das malvas (Malvaceae). A planta do quiabo é nativa dos trópicos do hemisfério oriental.
A única parte da planta que é consumida é a vagem ou fruto não maduro. O interior das vagens de quiabo contém sementes ovais de cor escura e uma boa quantidade de mucilagem, que é uma substância gelatinosa que faz do quiabo uma grande adição a receitas que se quer engrossar, tais como sopas e guisados. Então o quiabo é fruta ou legume? Tecnicamente, é um fruto porque contém sementes, mas é mais comummente considerado um vegetal, especialmente quando se trata de usos culinários. (2, 3)
A planta do quiabo é uma planta anual, que requer climas quentes e húmidos, de preferência onde as temperaturas ultrapassam os 85 graus F, e é facilmente ferida pela geada, tal como relatado pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA). (4) O fruto é uma vagem longa, geralmente com nervuras e sem espinhos nas variedades cultivadas; contudo, as vagens variam em comprimento, cor e suavidade dependendo da variedade e crescem melhor em solo bem drenado e rico em estrume. É melhor colher as vagens enquanto estão verdes, tenras e numa fase imatura.
Muitas pessoas se perguntam: Porque é que o quiabo é viscoso? Essa mucilagem ou “limo” dentro das vagens consiste em exopolissacarídeos e glicoproteínas. Este aspecto viscoso das vagens proporciona realmente alguns benefícios realmente incríveis para a saúde do quiabo (mais sobre isso mais tarde). (5)
Benefícios para a saúde
Uma fonte de nutrientes valiosos, o quiabo proporciona inúmeros benefícios para a saúde. Conhecido como um alimento altamente antioxidante, o quiabo pode apoiar a melhoria das doenças cardiovasculares e coronárias, diabetes tipo 2, doenças digestivas, e mesmo alguns cancros. O quiabo é também abundante em várias vitaminas e minerais, incluindo tiamina, vitamina B6, ácido fólico, riboflavina/vitamina B2, zinco e fibra dietética.
Quais são os benefícios de comer quiabo? Aqui estão apenas alguns dos principais benefícios nutricionais do quiabo:
1. Fonte de cálcio
O quiabo fornece cálcio e magnésio em abundância, ajudando a prevenir tanto a deficiência de cálcio como a deficiência de magnésio. Para além de ossos saudáveis, o cálcio é necessário para regular os ritmos cardíacos, a pressão sanguínea e os níveis de colesterol. (6) Também ajuda na função muscular e nas funções sinalizadoras dos nervos.
Para aqueles que sofrem dos sintomas de intolerância à lactose ou são veganos ou vegetarianos, o quiabo pode ajudar a fornecer cálcio suficiente para colmatar a falta de lacticínios. Fornece quase 51 miligramas de cálcio por dose, e embora isso não seja suficiente para o dia com o valor diário recomendado de cerca de 1.000 miligramas para a maioria dos adultos, pode ser integrado como parte da dieta numa base regular.
2. Melhora a saúde do coração
A fibra solúvel no quiabo ajuda a reduzir naturalmente o colesterol e, portanto, diminui a possibilidade de doenças cardiovasculares, de acordo com o Journal of Food Processing & Tecnologia, fazer o consumo de quiabo é um método eficiente para gerir os níveis de colesterol do organismo. (7) O quiabo adicionalmente é carregado com pectina que pode ajudar a reduzir o colesterol elevado no sangue simplesmente modificando a criação da bílis dentro dos intestinos.
3. Melhora a visão
Okra é também utilizado para melhorar a visão! Os quiabos são uma fonte fantástica de vitamina A e beta-caroteno, que são ambos importantes nutrientes para manter uma visão excelente (juntamente com uma pele saudável). (8) Além disso, este alimento pode ajudar a inibir as doenças associadas aos olhos.
4. Boa Fonte de Proteína
Os benefícios nutricionais da quiabo são tão abundantes que tem sido chamada de “o vegetal perfeito do aldeão”, com a sua natureza robusta, fibra dietética e equilíbrio proteico distinto das sementes tanto de lisina como de aminoácidos triptofanos. A composição de aminoácidos da proteína da semente de quiabo é na realidade comparável à da soja – a razão de eficiência proteica é superior à da soja, e o padrão de aminoácidos da proteína torna-a um suplemento adequado às dietas à base de leguminosas ou cereais. (7, 9)
Indeed, sabe-se que a semente de quiabo é rica em proteína de alta qualidade, especialmente no que diz respeito ao seu conteúdo de aminoácidos essenciais em relação a outras fontes de proteína vegetal, fazendo do quiabo um dos principais alimentos de proteína vegetal por aí.
5. Ajuda a baixar o colesterol
P>Pode adicionar quiabo à lista de alimentos que reduzem o colesterol. Uma revisão científica publicada em 2018 no International Journal of Nutrition and Food Sciences aponta que quase metade do conteúdo do quiabo é fibra solúvel sob a forma de gomas e pectinas, o que ajuda a baixar o colesterol sérico e reduz o risco de doenças cardíacas.
Além disso, a mucilagem do quiabo liga o excesso de colesterol e toxinas encontradas nos ácidos biliares, facilitando a sua eliminação pelo fígado. A mucilagem no quiabo tem aplicações medicinais quando utilizada como substituto do plasma ou como expansor do volume sanguíneo. (10)
Então, o quiabo é saudável? Essa mucilagem ou “lodo” tem claramente alguns benefícios impressionantes para a saúde.
6. Ajuda a estabilizar o açúcar no sangue
O quiabo ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, regulando a taxa a que o açúcar é absorvido do tracto intestinal. A semente de quiabo contém qualidades de normalização da glucose no sangue e perfis lipídicos que podem ajudar a tratar naturalmente a diabetes.
Num estudo de 2011 publicado no Journal of Pharmacy & BioAllied Sciences, investigadores na Índia descobriram que quando os indivíduos eram alimentados com cascas e sementes secas e moídas de quiabo, sofriam uma redução nos seus níveis de glicose no sangue, enquanto outros apresentavam uma diminuição gradual da glicose no sangue após alimentação regular com extracto de quiabo durante cerca de 10 dias. (11)
Para além da investigação científica, muitos diabéticos relataram uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue após mergulharem pedaços de quiabo cortados em água durante a noite e depois beberem o sumo pela manhã. Em países como a Turquia, as sementes de quiabo assado têm sido utilizadas há gerações como medicina tradicional para a diabetes. (12)
7. Bom para a Digestão
O quiabo contém fibra insolúvel, o que ajuda a manter o tracto intestinal saudável, diminuindo o risco de algumas formas de cancro, especialmente cancro colorrectal. O livro “Benefícios para a Saúde”: From Foods and Spices” de John P. Hunter III explica que o quiabo ajuda a lubrificar o intestino grosso e adiciona volume às fezes; por conseguinte, ajuda a prevenir a obstipação e funciona como um laxante natural. Ao contrário dos laxantes duros que podem irritar o tracto intestinal, a mucilagem do quiabo é calmante e ajuda a encorajar uma eliminação mais fácil. (13)
Factos Nutricionais do Quiabo
O quiabo é embalado com nutrientes valiosos. É um alimento de alta fibra, para começar: Quase metade da sua nutrição é uma fibra solúvel sob a forma de gomas e pectinas. Quase 10% dos níveis recomendados de vitamina B6 e ácido fólico também estão presentes numa meia chávena de quiabo cozido.
Uma meia chávena de quiabo cozido e fatiado contém cerca de (14, 15)
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li>460 UI de vitamina A (9,2 por cento DV)li>2 gramas de fibra alimentar (8 por cento DV)li>257 miligramas de potássio (7,3 por cento DV)li>50 miligramas de cálcio (5 por cento DV)li>0,4 miligramas de ferro (2.3 por cento DV)
Usos em Medicina Tradicional
Tanto na Ayurveda como na Medicina Tradicional Chinesa (MTC), o quiabo é considerado um alimento refrigerante. (16) Alimentos “quentes” e “frios” não se referem à temperatura, mas sim se um alimento tem ou não um efeito de arrefecimento ou aquecimento dentro do nosso corpo depois de consumido.
Na Medicina Ayurvédica, o quiabo é também considerado como tendo um efeito humidificante no corpo, o que o torna uma boa escolha para equilibrar a secura frequentemente experimentada por alguém com um dosha Vata. (17) No Oriente, os frutos e folhas não maduros têm uma longa história de utilização na medicina tradicional como ingrediente em cataplasmas para aliviar a dor. (3)
Quiabo vs. Abóbora de milho vs. Espargos
Quiabo e abóbora de bolota são ambos considerados como vegetais, mas como contêm sementes, são tecnicamente tipos de frutos. Se estiver a seguir uma dieta keto ou outra dieta pobre em carboidratos, é útil saber que o quiabo, a bolota e os espargos são todas escolhas aceitáveis.
Aspargo é o mais baixo em carboidratos seguido de quiabo seguido de quiabo seguido de bolota. (18) Todos os três “vegetais” são ricos em antioxidantes de combate a doenças e vitaminas e minerais chave, incluindo vitamina C, vitamina A e potássio.
Pode encontrar todas estas três opções saudáveis nas suas mercearias durante todo o ano, mas se procura comprá-las sazonalmente no seu mercado agrícola local, o quiabo está normalmente disponível no final do Verão/princípio do Outono, enquanto a abóbora de bolota é definitivamente uma cultura de Outono e os espargos são vegetais de Primavera.
Onde Encontrar e Como Usar
P>Já experimentou quiabo? Para aqueles que crescem no Sul, o quiabo é um alimento básico e na maioria das vezes servido frito com uma generosa cobertura de farinha de milho.
P>Pode encontrar quiabo fresco na sua mercearia local ou mercado de agricultores. Procure vagens de quiabos que sejam coloridos e firmes. Há muitos usos para o quiabo. O quiabo pode ser fervido, frito, cozido a vapor, grelhado, espancado ou comido cru. Os frutos da planta do quiabo são conservados por decapagem ou secagem e trituração em pó. São utilizados para fazer sopas, molhos, guisados, caril e até saladas.
O uso principal do quiabo é em sopas e várias preparações culinárias nas quais as carnes formam um factor importante, como nas conhecidas sopas gumbo, às quais as vagens jovens proporcionam um excelente sabor e uma agradável consistência mucilaginosa. O quiabo é também por vezes cozinhado de forma semelhante à forma como as ervilhas verdes são cozinhadas; as vagens muito jovens e tenras são cozidas e servidas como uma salada com molho francês.
Para alguns, é um sabor adquirido. Devido à sua mucosa fibrosa dentro da vagem, é frequentemente inapetente para os consumidores. Contudo, a textura viscosa pode ser reduzida cozinhando em água com sal e um dos benefícios da água de quiabo é a forma como pode espessar naturalmente as receitas.
É seguro comer quiabo cru? Sim, também se pode comer quiabo crú. Certifique-se apenas de que lavou bem o quiabo primeiro. Se estiver a pensar, como é que limpo o quiabo? Lave os quiabos em água morna e certifique-se de que estão completamente secos antes de os utilizar se estiver a tentar reduzir a sua lama. Consegue comer o quiabo inteiro? Antes de comer o quiabo cru ou de o cozinhar, apare uma fina fatia da extremidade do caule ou do topo da vagem.
Como se cozinha quiabo sem que seja viscoso? Um método é cozinhá-lo inteiro ou, se o vai cortar em fatias, apontar para pedaços maiores. Para reduzir a baba, alguns cozinheiros embebem o quiabo inteiro numa mistura de vinagre e água durante 30 a 60 minutos antes de o utilizarem nas receitas. Segundo os peritos, a adição de sumo de limão, vinagre de cidra de maçã ou tomates picados pode também baixar o limo que permanece no seu produto final. Além disso, estes são algumas adições realmente saudáveis e saborosas a qualquer refeição! (19)
Como se guarda quiabo cortado? É melhor guardar o quiabo fresco inteiro no frigorífico em vez de cortado. Quanto tempo é que o quiabo se conserva no frigorífico? O quiabo inteiro dura geralmente dois a três dias no frigorífico e dois a três meses no congelador. É possível congelar quiabos sem os cozinhar? Sim, pode congelá-los frescos para uso posterior. Como é que se sabe quando o quiabo se estraga? Se as suas vagens são macias, esponjosas e/ou castanhas, é altura de as deitar fora.
Receitas
Uma das principais razões para o quiabo não ser comido o suficiente na dieta do americano médio? Não sabemos o que fazer com ele! Se se está a perguntar como cozinhar quiabos, há tantas receitas de quiabos, especialmente do Sul profundo, que são reconfortantes, deliciosas e nutritivas quando se utilizam as gorduras certas e saudáveis. Para começar, se gostar do quiabo frito clássico, experimente esta versão saudável de uma receita de quiabo frito: Quiabo frito sem glúten sem óleo
Existem algumas outras receitas e receitas de quiabo que incluem quiabo que poderá querer experimentar:
- Receita de Quiabo Grelhado e Pimentos Quentes
- Receita de Gumbo de Frango com Pouco Chucrute
- Receita de Quiabo Assado Zesty
- Receita de Scarpariello de Frango com Salsicha e Pimentos
- Receita de Quiabo Grelhado
- Bhindi
Outra deliciosa receita de quiabo:
Honey and Sesame Roasted Vegetables
Ingredientes:
- 2 chávenas de quiabo
- 2 cenouras laranja
- 2 cenouras roxas
- 1 abobrinha pequena
- 1 abóbora pequena amarela
- 1 batata-doce
- 2 colheres de sopa de frio…óleo de sésamo prensado
- ½ colher de chá de canela
3/4 colher de chá de sal marinho kosher
1 colher de chá de mel local
>li>Pimenta preta moída a fresco, a gosto
Direcções:
- Forno de pré-aquecimento a 425 graus F.
- Lavar e picar todos os legumes.
- Grease uma grande folha de cozedura com uma pequena quantidade de óleo de sésamo. Colocar os legumes picados sobre a assadeira untada.
- Misturar o mel, a canela e o óleo de sésamo e regar, massajar e espalhar uniformemente nos legumes.
- Sprinkle sobre sal marinho e pimenta do mar recém moída.
- Cozer durante 30 minutos.
- Remover do forno e virar os legumes, e cozer durante mais 35-40 minutos até ficarem dourados e ligeiramente estaladiços.
- Serve.
História
Okra é por vezes mal soletrado “ocra”. Em várias partes do mundo, é conhecido como quiabo, dedos de senhora ou de senhora, gumbo, okro (inglês); gombo, bendakai, bhindi (Índia), Kacang bendi (malaio) e quimgombó (espanhol). Algumas das mulheres mais poderosas do mundo, Cleópatra do Egipto e Yang Guifei da China, adoravam comer quiabo, de acordo com o registo histórico.
Se usarmos a palavra quiabo ou gumbo, ambos os nomes são de origem africana. (20) Pensa-se que Gumbo é de corrupção portuguesa, quingombo, da palavra quillobo, nome nativo da planta na zona do Congo e Angola em África. Então, o que é gumbo? Pode ser outro nome para quiabo, mas é também um guisado popular na Louisiana que contém tipicamente quiabo.
O quiabo foi aparentemente descoberto no centro abissínio de origem das plantas cultivadas, uma área que inclui a actual Etiópia, a porção montanhosa ou planáltica da Eritreia, e a parte oriental, mais alta, do Sudão anglo-egípcio.
Desde que os mouros espanhóis e os egípcios dos séculos XII e XIII utilizaram uma palavra árabe para quiabo, foi provavelmente levada para o Egipto pelos muçulmanos do Oriente que conquistaram o Egipto no século VII. Também se acredita que a planta foi levada da Etiópia para a Arábia através do estreito Mar Vermelho ou do estreito no seu extremo sul. Depois espalhou-se pelo Norte de África, completamente à volta do Mediterrâneo, e para leste, chegando à Índia após o início da Era Cristã.
Viajantes modernos encontraram o quiabo a crescer selvagem ao longo do Nilo Branco e noutros locais do país do Alto Nilo, bem como na Etiópia. Um dos primeiros relatos de quiabos é de um mouro espanhol que visitou o Egipto em 1216, descrevendo a planta em pormenor, afirmando que as vagens eram comidas quando jovens e tenras.
Faz sentido que tenha sido provavelmente introduzida neste país pelos colonos franceses da Louisiana no início dos anos 1700. Tinha sido introduzida no Novo Mundo, contudo, antes de 1658, chegando ao Brasil supostamente de África e conhecida no Suriname em 1686.
Povos cultivam quiabo nos EUA há séculos. Embora faltem registos do quiabo durante os primeiros tempos coloniais americanos, este deve ter sido comum entre os colonos franceses. Estava a ser cultivado tão a norte como Filadélfia em 1748, e Thomas Jefferson disse que era conhecido na Virgínia antes de 1781. Desde cerca de 1800, tem sido escrito por numerosos jardineiros com várias variedades distintas, conhecidas já em 1806.
Risks and Side Effects
Em geral, verifique com o seu médico antes de adicionar quiabo à sua dieta se tem uma condição médica contínua ou se está actualmente a tomar medicamentos.
Okra contém solanina como algumas outras frutas e vegetais incluindo tomates, batatas e beringelas. Algumas pessoas com condições articulares como a artrite tentam evitar a solanina. Além disso, o quiabo é rico em vitamina K e as pessoas com diluentes de sangue são frequentemente aconselhadas a evitar alimentos ricos em vitamina K.
O quiabo contém uma boa quantidade de frutanos, um tipo de carboidratos que pode levar a gás, cólicas, diarreia, e inchaço para algumas pessoas com problemas intestinais como a síndrome do intestino irritável (SII). Consulte o seu médico antes de consumir quiabo, se tiver uma doença como a SCI. O quiabo também é rico em oxalatos, por isso verifique com o seu médico antes de fazer do quiabo uma parte da sua dieta se for propenso a pedras nos rins. (21)
Durante a colheita, sabe-se que o quiabo tem causado uma reacção alérgica (dermatite de contacto) em algumas pessoas. (22, 23)
Pensamentos finais
- O que é o quiabo? É uma fruta deliciosa que é comummente pensada como um vegetal que tem sido comido e usado medicinalmente durante séculos.
- Benefícios do quiabo incluem:
- Grande fonte vegan aprovada de nutrientes vitais como o cálcio para estimular a saúde dos ossos
- Impulso da saúde dos olhos e do coração
- Pode ajudar a baixar o colesterol e estabilizar os níveis de açúcar no sangue
- Impulsa a digestão e previne a obstipação
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- Há tantas receitas saudáveis de quiabos que são fáceis de fazer, incluindo sopas, guisados, gumbos, e pratos principais. Também pode ser comido cru ou cozido.
Benefícios do quiabo podem ser obtidos consumindo as vagens da planta do quiabo e até mesmo aquela consistência interna viscosa mantém propriedades impressionantes de estimular a saúde.