A maioria das pessoas incorporou a prensa de bancada tradicional nos seus programas de fitness pelo menos uma vez. Os seus benefícios de construção de peito não podem ser ignorados. Hoje em dia, um exercício semelhante está a roubar as luzes da ribalta – a prensa de bancada de aperto invertido. Tem tido a sua quota-parte de apoiantes e detractores. É tão benéfico como a tradicional prensa de bancada? Ou será um exercício que não vale a pena fazer?
Deixe-nos ver a sua correcta execução e depois pesar os prós e contras.
Execução da Prensa de Bancada com Empunhadura Inversa
1. Deite-se de bruços com as costas e a cabeça totalmente apoiadas. Certifique-se de que os seus pés estão bem assentes no chão.
2. Segure-se à barra com uma pega invertida à largura do ombro. Isto significa que as suas palmas das mãos devem estar viradas para si. Os seus polegares devem ser enrolados à volta da barra.
3. Para maior segurança, tenha um observador para o ajudar a levantar a barra da prateleira. Isto porque os seus cotovelos apontarão inicialmente para a frente em vez de apontarem para os seus lados sempre que a tradicional pressão da bancada for executada.
4. Inspire profundamente enquanto baixa a barra até à zona inferior do peito, mantendo os cotovelos perto dos lados do seu corpo.
5. Pausar e depois levantar a barra até ao tecto num arco ligeiro, usando um movimento suave e controlado. Repita até alcançar o número de repetições desejado. Se o exercício parecer estranho no início, tente usar uma máquina Smith.
As Vantagens da Prensa de Barbell Bench Grip Inversa
De acordo com Joseph Horrigan do Soft Tissue Center na Califórnia, uma das principais vantagens da prensa de barbela de aperto invertido é que elimina a dor no ombro normalmente provocada pela prensa de banco normal. Ele diz que isto pode ser tornado possível pela forma única como o movimento é executado.
A posição em que é executada a prensa de bancada de aperto inverso envolve uma rotação mais lateral, ou externa, do ombro do que a prensa de bancada normal. Esta rotação lateral pode ajudar a manter a cabeça do úmero, a bola da bola deve unir-se, estável no encaixe. Isto porque dois músculos chave no manguito rotador são os rotadores laterais. O que esta posição de rotação lateral faz é ajudar o manguito rotador a fazer o seu trabalho.
Da mesma forma, a prensa de aperto invertido do banco torna o ombro mais confortável e mais forte. Como exemplo, um halterofilista americano de nome David Paul foi incapaz de executar a prensa de banco normal devido a dores no ombro, mas acabou por executar a prensa de banco de aperto invertido com uma resistência de 550 libras. Horrigan conclui que o aperto inverso deu a Paul uma posição de ombro mais forte. O que é surpreendente aqui é que Paul foi capaz de levantar apenas 520 libras para a prensa de bancada normal uma vez que a sua lesão no ombro foi curada.
Steve Miller é outro Powerlifter incluído no estudo de Horrigan. Os seus deltóides e tríceps reagiram bem à prensa de banco de aperto invertido. Também o ajuda a tirar a tracção inicial do seu peito quando realiza os grandes elevadores durante a competição. Miller diz que é “mais explosivo e usa mais do que apenas os tríceps”. É um movimento de desenvolvimento de força. Aconselho os estagiários a utilizar exercícios que estejam o mais próximo possível do banco quando tentarem melhorar a sua prensa de bancada”.
Desvantagens da Prensa de Bancada com Empunhadura Inversa
Horrigan também aponta uma ligeira desvantagem da prensa de bancada com empunhadura inversa que está relacionada com o seu movimento. Os principais músculos do peito que são recrutados por este exercício são os deltóides, as cabeças claviculares do peitoral maior e os tríceps. O movimento envolvido não coloca um grande estiramento ou stress nas porções inferior e média do peitoral maior. O que isto simplesmente significa é que a prensa de banco de barbilhão de aperto invertido não acrescenta muito ao desenvolvimento do peitoral. Horrigan afirma rapidamente que isto não é realmente um grande problema para a maioria dos formandos.
Outra desvantagem é que irá causar dor em várias articulações. A primeira delas será os seus pulsos. A causa principal será a forma como terá de levantar com as palmas das mãos viradas para dentro, em vez de as empurrar para longe de si. Pressionar com as palmas das mãos viradas para si é também uma posição vulnerável para a tensão dos músculos inferiores do antebraço.
Uma punho invertido também torce as articulações. Isto cria uma torção não natural nos pulsos que limita a força de pressão e o alcance do movimento. Pode também levar a tendinites e a uma possível artrite precoce. Alguns peritos em fitness acreditam que a execução de uma prensa de barbela com uma pega natural permite um alinhamento mais natural dos antebraços e das mãos com menos torção do pulso e maior poder de prensagem directa.
Conclusão
Embora as desvantagens da prensa de barbear de aperto invertido possam ser tão graves para muitos entusiastas da fitness, não precisam de se preocupar, uma vez que certas medidas de precaução podem ser tomadas para as minimizar. Uma seria treinar sob a supervisão de um treinador pessoal certificado que possa guiar e até mesmo localizar para si durante o exercício. Consulte o seu médico e personal trainer se tiver um histórico de dores nas articulações que possam ser agravadas por este exercício.
Faça-o também um ponto para colocar a barra numa posição mais baixa do que aquela a que está habituado na prensa normal da bancada. Nunca tente tocar a barra no alto do peito ou perto do pescoço ao executar este exercício. Fazê-lo fará com que perca o controlo da barra porque estará para além do alcance efectivo dos deltóides.
Para resumir tudo, o aperto inverso da barra é um exercício que pode executar, mas faça-o com extrema cautela.