Todos sabemos que comer saladas é saudável para nós, mas conhece todos os diferentes tipos de alface que pode usar? Além disso, apercebeu-se de que alguns tipos de alface são mais saudáveis do que outros?
Para determinar os verdes mais nutritivos, analisámos um relatório do Centro de Controlo de Doenças que classificou 47 “frutas e legumes energéticos” de acordo com a densidade de nutrientes. Estes tipos de alface “powerhouse” tiveram de satisfazer duas qualificações: são os alimentos mais fortemente associados à redução do risco de doenças crónicas e uma porção de 100 calorias teve de conter 10% ou mais do valor diário de 17 nutrientes qualificativos.
Aqui está um conjunto dos 16 tipos de alface que deve conhecer e o quão saudáveis são.
Melhor alface: Agriões de água
Nutrition Score: 100
O melhor verde para comer é o agrião, que pode ser a coisa mais próxima de um alimento anti-envelhecimento. O grama por grama deste verde de sabor suave e aspecto floral contém quatro vezes mais beta-caroteno do que uma maçã e um impressionante 238% da dose diária recomendada de vitamina K por 100 gramas – dois compostos que mantêm a pele fresca e jovem.
O verde saudável é também a fonte dietética mais rica de PEITC (isotiocianato de feniletilo), que a investigação sugere poder combater o cancro. Os resultados de um ensaio de oito semanas publicado no American Journal of Clinical Nutrition sugerem que a suplementação diária de 85 gramas de agrião cru (ou seja, cerca de duas chávenas) poderia reduzir os danos no ADN ligados ao cancro em 17%. A exposição ao calor pode inactivar o PEITC, pelo que é melhor apreciar o agrião cru em saladas, sumos comprimidos a frio, e sandes.
Colpa chinesa
Nutrition Score: 91.99
A medalha de prata no melhor desafio de folhas verdes é couve chinesa, também chamada Napa ou couve de aipo. Fontes ricas em cálcio e ferro de alta disponibilidade, vegetais cruciferos como a couve têm a poderosa capacidade de “desligar” marcadores de inflamação pensados para promover doenças cardíacas. Num estudo com mais de 1000 mulheres chinesas, publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, as que comeram os vegetais mais cruciferos (cerca de 1,5 chávenas por dia) tiveram menos 13% de inflamação do que as que comeram menos.
Chard
Nutrition Score: 89.27
Cartão. Soa como “queimado”. Não é um nome tão divertido de deixar cair como, digamos, “brócolini”, mas pode ser a sua melhor defesa contra a diabetes. Pesquisas recentes mostraram que estes verdes folhosos contêm pelo menos 13 antioxidantes polifenóis diferentes, incluindo compostos antocianina-anti-inflamatórios que poderiam oferecer protecção contra a diabetes tipo 2. Investigadores da Universidade de East Anglia analisaram questionários e amostras de sangue de cerca de 2.000 pessoas e descobriram que aqueles com maior ingestão alimentar de antocianinas tinham menor resistência à insulina e melhor regulação da glicemia.
Beet Greens
Nutrition Score: 87.08
Sim, o material que cortam e atiram para o lixo antes de lhe cobrarem um braço e uma perna por “salada de beterraba” é de facto um dos melhores greens de folhas. Uma pequena chávena do verde amargo serve quase 5 gramas de fibra – isso é mais do que se encontra numa tigela de aveia Quaker! Investigadores da Universidade de Leeds descobriram que o risco de doença cardiovascular era significativamente menor para cada 7 gramas de fibra consumida. Experimente-as em frys stirys e coma à vontade!
Spinach
Nutrition Score: 86.43
Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma porção de 180 gramas de espinafres cozidos fornece 6,43 mg de ferro, o mineral muscular – isto é mais do que uma massa de hambúrguer de 6 onças! Pesquisas recentes também sugerem que os compostos nas membranas foliares chamados tilacóides podem servir como um poderoso supressor do apetite. Um estudo a longo prazo na Universidade de Lund, na Suécia, descobriu que tomar uma bebida contendo tilacóides antes do pequeno-almoço poderia reduzir significativamente a fome (em 95 por cento!) e promover a perda de peso. Em média, as mulheres que tomaram o extracto perderam mais 5,5 libras do que o grupo placebo ao longo de três meses.
Chicory
Nutrition Score: 73.36
Chicória é uma família de verdes amargos, mas o seu membro mais conhecido é o radicchio, a pequena folha vermelha ou roxa que vem numa cabeça do tamanho de uma softball. É uma das melhores fontes alimentares de polifenóis – poderosos micronutrientes que desempenham um papel na prevenção de doenças. Um estudo no Journal of Nutrition revelou que as pessoas que consomem 650 mg por dia de polifenóis têm 30% de hipóteses de viver mais tempo do que aquelas que consomem menos do que isso. Uma chávena de folhas de chicória reloja a cerca de 235 mg, por isso considere adicionar um pouco de vermelho folhoso aos seus verdes folhosos.
Alface de folha
Nutrition Score: 70.73
O Clark Kent nutritivo da barra de salada, este verde de folha comum e insuspeito está pronto a ocupar o seu lugar entre os super-alimentos para a perda de peso. Duas copas generosas de alface fornecem 100% da sua necessidade diária de vitamina K para ossos fortes e saudáveis. Um relatório do Estudo de Saúde das Enfermeiras sugere que as mulheres que comem uma porção de alface todos os dias reduzem o risco de fractura da anca em 30% do que quando comparadas com uma só porção por semana.
Parsley
Nutrition Score: 65.59
Embora não seja tecnicamente alface, este adorno de folhas que se senta na lateral do prato é um super-alimento silencioso. Está tão recheado de nutrientes que mesmo um raminho pode percorrer um longo caminho para satisfazer as suas necessidades diárias de vitamina K. Além disso, a investigação sugere que o aroma e sabor de verão da salsa picada pode ajudar a controlar o seu apetite. Um estudo na revista Flavour descobriu que os participantes comeram significativamente menos de um prato que cheirava fortemente a especiarias do que uma versão ligeiramente perfumada do mesmo alimento. Adicionar ervas, como a salsa, cria a ilusão sensorial de que se está a entregar a algo rico – sem adicionar qualquer gordura ou calorias ao prato.
Alface romana
Nutrition Score: 63.48
Even mais do que a sua prima couve, a humilde alface romana embala níveis elevados de ácido fólico, uma forma solúvel em água de vitamina B que comprovadamente aumenta a fertilidade masculina. Um estudo publicado na revista Fertilidade e Esterilidade encontrou ácido fólico suplementar para aumentar significativamente a contagem de espermatozóides. Faça com que o homem da sua vida comece a desejar saladas César, e em breve poderá ter um bebé Júlio a bordo. (Senhoras, este pacote verde também lhe traz benefícios para a saúde! O folato também desempenha um papel na luta contra a depressão, por isso troque a sua couve por cigana.
Collard Greens
Nutrition Score: 62.49
Um vegetal básico da cozinha do sul dos E.U.A., os greens colard greens também apresentam incríveis benefícios de redução do colesterol – especialmente quando cozinhados a vapor. Um estudo publicado na revista Nutrition Research comparou a eficácia do medicamento de prescrição Cholestyramine a colares cozinhados a vapor. Incrivelmente, as colardas melhoraram o processo de bloqueio do colesterol do organismo em 13% mais do que o medicamento! Claro que sim, que não lhe servirá de nada se insistir em servi-los com presunto…
Mustard Green
Nutrition Score: 61.39
Se quiser adicionar um pouco de picante à sua salada ou grelos salteados, opte por grelos de mostarda. As verduras de mostarda são um tipo de alface que é uma rica fonte de vitaminas A, C, e K. Use estas verduras como se fosse espinafre, mas quando quiser um pontapé mais apimentado. Recomendamos que as refogue com azeite (ou outra gordura saudável) e uma pitada de sal para equilibrar a picada de sabor picante.
Endive
Nutrition Score: 60.44
Provavelmente já viu estes tipos de alface grelhada ou acompanhada por queijo azul, nozes, peras e gorgonzola. É porque a alface resistente pode resistir a estes sabores ousados (e é literalmente resistente o suficiente para as segurar nas suas folhas). Embora a endíve pertença à família da chicória, é distintamente diferente da chicória comum.
Kale
Nutrition Score: 49.07
Sai de todos os tipos de alface, apostamos que se pensaria que a couve super-alfa estaria no topo da lista. Surpreendentemente, está mais perto do fundo. Dito isto, ainda há benefícios da couve. Por exemplo, uma chávena de couve crua contém 200% do seu valor diário de vitamina A, quase 700% DV de vitamina K, e 140% DV de vitamina C.
Dandelion Green
Nutrition Score: 46.34
Embora tipicamente encontrado nos chás, os dentes-de-leão verdes são um dos tipos de alface mais desconhecidos. São um diurético natural, têm um teor de cálcio mais elevado que as couves e são carregados com ferro e vitamina K. Com o seu perfil de sabor amargo, equilibra-os com verdes neutros como espinafres ou romaine.
Arugula
Nutrition Score: 37.65
Alegando um sabor apimentado às saladas, a rúcula é um dos tipos mais comuns de alface. Embora não seja necessariamente a mais nutritiva, é a base perfeita para saladas de quinoa e arando, emparelhadas com molho de parmesão raspado e vinagre de champanhe, e estratificadas com cítricos frescos.
Cabbage
Nutrition Score: 24.51
O lixo é considerado um tipo de alface, mas também faz parte da família dos cruciferos, que contêm compostos potentes que têm sido ligados à redução do risco de cancro. Utiliza-se em slaws, sautees, e batatas fritas.
Iceberg Lettuce
Nutrition Score: 18.28
O pior de todos os tipos de alface em termos de nutrição é, sem surpresa, a alface iceberg. Embora seja óptima nos hambúrgueres, esta alface é maioritariamente constituída por água e deve ser reservada para acrescentar uma crista de assinatura aos pratos – nunca a estrela do espectáculo.