Não se podem perder esses quilos indesejados? Experimente estes 12 truques recomendados por peritos. (iStock)
Há muitas teorias de dieta conflituosas quando se trata da melhor maneira de perder peso (e mantê-lo fora)…o suficiente para fazer com que se queira mergulhar de cabeça primeiro naquele sundae de chocolate.
“Somos constantemente bombardeados por tanta informação confusa sobre perda de peso que pode ser difícil saber em que acreditar”, diz Karen Ansel, MS, RDN, autora de “Healing Superfoods for Anti-Aging”: Stay Younger, Live Longer””
Embora tenha demorado mais de uma semana a ganhar gordura indesejada, a maioria das pessoas gostaria de a perder mais depressa do que apareceu. “Quando se trata de perder peso, o simples corte no tamanho das suas porções pode ser a forma mais subestimada de perder quilos. Contudo, se já estiver a comer menos (e a fazer mais exercício) e ainda estiver preso, há pequenos truques do ofício que podem ajudar a iniciar os seus esforços”, diz Ansel.
p>Ler por doze maneiras de o ajudar naturalmente a acelerar a perda de peso e a perder esses quilos teimosos.
1. Beba água
As pessoas que beberam duas chávenas de água 30 minutos antes das refeições durante três meses caíram quase mais três quilos do que as pessoas que não pré-hidrataram. (iStock)
A água ajuda-o a sentir-se cheio, por isso come menos. “Consumir diariamente oito a 10 chávenas de água simples pode aumentar a perda de peso porque a investigação mostra que a sede pode ser confundida com a fome”, diz Misti Gueron, MS, RDN, nutricionista do Centro Khalili. “Muitas pessoas procuram a comida devido ao desejo, baixa energia ou tédio, e estes hábitos podem levar a um ganho de peso desnecessário”, acrescentou ela. De facto, é tão poderoso que um estudo descobriu que as pessoas que beberam duas chávenas de água 30 minutos antes das refeições durante três meses caíram quase mais três quilos do que as pessoas que não pré-hidrataram antes da hora das refeições. Para ajudar a atingir o seu objectivo de perda de peso, tente beber oito onças de água quando acordar pela primeira vez, carregando uma garrafa de água sem BPA ou seguindo a sua ingestão de água no seu telefone.
2. Mantenha um diário alimentar
O diário alimentar pode não parecer sexy, mas a investigação prova repetidamente que funciona. De facto, de acordo com um estudo do Centro de Investigação em Saúde da Kaiser Permanente, manter um diário alimentar pode duplicar a perda de peso de uma pessoa. “Sem esta ferramenta, muitas pessoas esquecem-se dos petiscos e mordeduras feitos em pé, preparando comida para os outros ou mordendo no carro. Com o tempo, estes aperitivos não reconhecidos podem levar a vários quilos extra ganhos por ano”, diz Gueron. Se não for do tipo almofada e papel, a Ansel recomenda que mantenha um diário em funcionamento no seu smartphone ou que experimente uma aplicação como MyFitness Pal ou Lose It.
Flip your portions
Embora seja bom estar ciente dos tamanhos das porções nos rótulos nutricionais, porque não virá-los para seu benefício? Por exemplo, em vez de uma tigela de gelado com alguns mirtilos, tenha uma tigela de mirtilos com uma colher cheia de gelado. Enquanto uma chávena de gelado tem mais de 250 calorias e não muito em termos de nutrição, uma chávena de mirtilos contém apenas 80 calorias e é uma boa fonte de fibra e vitamina C. Ou, em vez de um prato de massa com alguns vegetais, tenha um prato de vegetais com alguma massa. Uma mistura de vegetais cruciferos cozidos ou assados a vapor funciona muito bem com uma quantidade menor de massa. Este ingrediente não só corta as calorias do prato, como os vegetais adicionais fornecem nutrientes como fibra, potássio e vitamina A.
Tenta um exercício HIIT
Uma sessão HIIT de 15 minutos pode ser equivalente a um treino cardiovascular regular de 30 minutos (iStock)
“Se estiver a tentar acelerar a perda de peso, adicionar 30 minutos de cardio três vezes por semana irá certamente ajudar a queimar calorias e gordura corporal”, diz Amie Hoff, Profissional Certificado de Aptidão Física em Nova Iorque. Pouco tempo? Hoff sugere um treino de HIIT (High Intensity Interval Training). “A ideia é empurrar o seu corpo com força para um curto surto com um período de recuperação. Gosto que as pessoas comecem com um sprint de 10 a 15 segundos (correr, andar de bicicleta, saltar à corda, correr escadas ou qualquer coisa que faça subir o seu ritmo cardíaco) e depois recuar durante 30 segundos para recuperar. À medida que fica mais forte, vai aumentar o tempo de sprint e diminuir o período de recuperação. Uma sessão HIIT de 15 minutos pode ser equivalente a um treino cardiovascular regular de 30 minutos”
Coma antes de comer
Embora possa parecer contra-intuitivo comer algo antes de se dirigir a um restaurante ou festa, aparecer faminto para o evento provavelmente tornará ainda mais difícil manter os seus objectivos de perda de peso. Comer algo pequeno (cerca de 100 calorias) com fibra (duas a quatro gramas) é uma óptima maneira de reajustar o seu apetite para que possa aparecer e misturar-se um pouco antes de mergulhar no molho de queijo. Escolha um alimento inteiro para tirar o apetite, como uma maçã ou um punhado de nozes. Por exemplo, 30 pistácios são apenas 100 calorias e oferecem duas gramas de fibra, juntamente com proteínas e gorduras saudáveis, para realmente tirar a borda do seu apetite, ao mesmo tempo que lhe proporcionam uma satisfação pré-festa. Desfrute do seu mini lanche com um copo alto de água antes das festividades para reduzir as suas hipóteses de ganho de peso pós-festa.
6. Queime mais calorias com músculo
Enquanto o cardio queima calorias enquanto se exercita, o treino de força vai ajudá-lo a queimar mais calorias mesmo enquanto descansa. “O bonito do treino de força é que não só se esculpe e tonifique os músculos, mas quanto mais músculos tiver, mais rápido será o seu metabolismo”, diz Hoff. Um metabolismo mais rápido significa mais calorias queimadas, e, por sua vez, uma perda de peso mais rápida. Hoff diz que incorporar o treino de força duas a três vezes por semana é o ideal. “Não há necessidade de pesos pesados; pode construir músculo usando o seu próprio peso corporal e bandas de exercício”
Escolha lanches saudáveis
Americanos estão a lanchar mais do que nunca, por isso fazer escolhas inteligentes de lanches é a chave para alcançar os seus objectivos de perda de peso. Aponte para lanches que satisfaçam, escolhendo alimentos que forneçam uma mistura de proteínas e fibras, estabilizando os níveis de açúcar no sangue e mantendo a fome à distância. Uma manteiga de maçã e amêndoa, um iogurte simples com bagas, ou bolachas de pão crocante de alta fibra e hummus podem ser opções de lanches inteligentes. Por exemplo, duas bolachas de pão crocante Wasa Flax Seed combinadas com duas colheres de sopa de hummus fornecem 4 gramas de proteína e 4 gramas de fibra para manter o poder. Para um impulso adicional, adicionar algumas colheres de chá de molho picante. Pesquisas mostram que os alimentos picantes podem ajudar a acelerar o metabolismo e a conter o apetite.
Coma mais feijão
O feijão é uma excelente fonte de hidratos de carbono de libertação lenta, bem como uma boa fonte de proteínas e fibras, que retardam o processo digestivo para o ajudar a permanecer mais cheio, mais tempo. (iStock)
O feijão é uma excelente fonte de hidratos de carbono de libertação lenta, bem como uma boa fonte de proteínas e fibras, que retardam o processo digestivo para o ajudar a permanecer mais cheio, mais tempo. “A investigação constata que comer apenas três quartos de uma chávena de feijão por dia durante seis semanas pode ajudar a perder perto de seis quilos. E se estiver a tentar baixar o colesterol, é uma dupla vitória, pois a fibra solúvel no feijão ajuda a tirar o colesterol do seu corpo”, diz Ansel. Ela também diz que não precisa necessariamente de cozinhar feijões secos a partir do zero. As conservas de feijão são um dos alimentos de conveniência mais subestimados, por isso mantenha uma rotação de todos os tipos – como preto, pinto, grão-de-bico e cannellini – na sua despensa. Experimente adicionar feijões às suas sopas e saladas, adicione-os picados aos pratos de carne, desfrute de um molho de feijão como hummus, ou atire-os numa salada.
Cortar bebidas açucaradas
Se fizer as escolhas alimentares correctas e observar as suas porções mas verificar que ainda está a lutar para perder peso, não se esqueça de considerar as calorias consumidas nas suas bebidas açucaradas favoritas. “Café mocha’s ou outras bebidas de café populares, chás adoçados, refrigerantes e bebidas de fruta podem facilmente adicionar 150 a 500 calorias extra ao seu dia e o consumo diário pode facilmente fomentar um quilo ou mais de aumento de peso por semana”, diz Gueron. Limite-se à água ou ao chá não adoçado e guarde as coisas adoçadas para um tratamento especial.
Seja bom para o seu intestino
Em vez de fazer uma desintoxicação ou limpeza na esperança de reiniciar o seu sistema IG (e acelerar a perda de peso), aumente a sua saúde intestinal naturalmente com alimentos cheios de fibras. “A fibra é um hidrato de carbono encontrado em frutas, vegetais e grãos inteiros, mas ao contrário de outras formas de hidratos de carbono, é mais difícil de digerir. À medida que passa pelo seu sistema digestivo, estimula os receptores que dizem ao seu cérebro que está cheio. As pessoas que consomem mais fibra tendem a ter pesos corporais mais saudáveis”, diz Gueron. Se procura alimentos mais específicos cheios de fibras para reiniciar o seu intestino, coma os três P’s: ameixas secas, leguminosas, e pêras. As ameixas secas ajudam a manter uma boa saúde digestiva e podem afectar positivamente as bactérias que vivem no intestino. As leguminosas, que incluem lentilhas, feijões, e ervilhas, melhoram a saúde intestinal ao reforçar a barreira intestinal. E as peras contêm fibras prebióticas, que ajudam a promover a saúde intestinal, fornecendo alimentos para bactérias probióticas benéficas.
Fechar a cozinha
Na era moderna de hoje em dia de entrega de refeições 24 horas e porções de alimentos extra-grandes, muitas pessoas estão confusas sobre quanto e com que frequência devem comer. Gueron diz que uma das perguntas mais comuns que recebe é: “Quão tarde posso jantar e ainda perder peso?”. Recentemente, vários estudos têm demonstrado que evitar comer para além de certas horas do dia ou jejum intermitente pode promover a perda de peso. Ela diz que uma abordagem moderada que estimula a perda de peso e vem sem efeitos secundários aparentes para o indivíduo saudável é a abordagem do jejum intermitente de 12 horas. Um exemplo é ter a primeira refeição da manhã não antes das 7 da manhã e a última refeição da noite não depois das 19 horas. Assim, 12 horas sem comida ou bebidas calóricas consumidas dão ao corpo tempo para descansar da alimentação e promovem a queima de gordura sem fome desnecessária que o jejum diurno pode causar.
Dormir mais
Estudos mostram que quanto menos minutos passar a dormir, maior é a probabilidade de se sentir com mais fome e fazer más escolhas alimentares no dia seguinte. (iStock)
Um obstáculo normalmente ignorado para comer melhor (e perder peso) é o sono. Enquanto as necessidades de sono variam, de acordo com a National Sleep Foundation, os adultos necessitam de sete a nove horas por noite. Infelizmente, dois terços das pessoas relatam ter problemas de sono pelo menos algumas noites por semana, com as mulheres mais propensas a problemas de sono do que os homens. Um estudo de revisão que analisou 36 estudos sobre sono e ganho de peso descobriu que a curta duração do sono estava independentemente ligada ao ganho de peso. Estudos mostram que quanto menos minutos se passa a dormir, maior é a probabilidade de se sentir com mais fome e de fazer más escolhas alimentares no dia seguinte. Certifique-se de que está a receber Zzzzs suficientes para colher as recompensas dos seus esforços de emagrecimento.