Dia 1
Breakfast
Salmão fumado e ovo num bagel de grão inteiro com uma porção de agrião, uma bebida moca de média baixa gordura.
Lanche de manhã
Uma porção de hummus e vegetais crus para mergulhar, dois bolos de aveia.
Almoço
Uma tigela de sopa de feijão e legumes regada com azeite extra virgem, 1 fatia de pão integral sem sementes, uma porção de legumes crus, fa side ligeiramente cozidos, tais como cenouras, brócolos, ou ervilhas de jardim, e uma porção de fruta.
Salmoço de tarde
Chocolate n’ice cream.
Jantar
Caçarola de macarrão e queijo grego, uma porção de brócolos cozidos a vapor, espargos, ou outro legume verde. Iogurte grego com bagas e frutos secos para sobremesa.
Dia 2
Breakfast
Berry smoothie com proteínas em pó.
Lanche de manhã
Dois bolos de arroz espalhados com 2 colheres de sopa (colher de sopa) de manteiga de amendoim e cobertos com fatias de maçã.
Almoço
Sanduíche de salada de atum em pão de grão inteiro, um pequeno saco de lascas de vegetais de raiz, crudités fatiados, tais como cenouras ou pimentão, e uma banana.
Sanduíche de tarde
Iogurte gelado de framboesa.
Jantar
Salmão com salsa de ananás-avocado e uma porção de folhas verdes. Pudim de semente de cacau chia, um punhado de morangos, e uma bebida quente de leite de aveia antes de dormir.
Dia 3
Breakfast
Fubá com banana, sementes de abóbora, e uma chuviscada de xarope de ácer, café com leite magro.
Lanche da manhã
Caça de manteiga de amendoim com chocolate, fatias de maçã.
Almoço
Abacate macerado, peru assado, e tomates picados em duas fatias de torradas de cereais integrais, cobertas com azeite extra virgem, sementes de cânhamo sem casca, e pimenta de caiena, um punhado de mirtilos.
Após a tarde
Uma porção de hummus com vegetais crus para mergulhar e dois bolos de aveia.
Jantar
Frango e legumes fritos servidos com 1 chávena de arroz integral cozido a vapor, dois quadrados de chocolate preto, e um punhado de nozes.
Dia 4
Breakfast
Manteiga de maçã e amendoim num muffin inglês de trigo integral, 1 chávena de leite com pouca gordura.
Lanche da manhã
Bolo de cenoura Energy Bar.
Almoço
Uma batata média assada com 100 gramas (g) de pimentão de vaca e 28 g de creme fraiche, uma porção lateral de feijão verde ou ervilhas.
Após a tarde, lanche
Um ovo cozido, dois bolos de aveia, e uma porção de arugula.
Jantar
Bibimbap coreano de véggie, bebida de kombuchá.
Dia 5
Breakfast
40 g de granola, 100 g de iogurte grego não adoçado, 100 g de mirtilos, 3 colheres de sopa de sementes de linho, café com leite magro.
Lanche da manhã
Tofu “ovo” de tomate recheado.
Almoço
Sanduíche de salada de atum em pão de grão inteiro com muitos vegetais para salada, tais como pepinos, pimentos, tomates cortados em cubos, e alface, uma banana, um punhado de nozes, uma laranja fatiada, uma chávena de chá de limão e gengibre.
Sanduíche de tarde
Biscoito de aveia de aveia com lascas de chocolate, fatias de maçã.
Jantar
Tacos de frango com salsa de ananás, uma pequena batata doce cozida, uma porção de rúcula, dois quadrados de chocolate preto com um punhado de nozes.
Dia 6
Breakfast
Dois muffins de ovos de quinoa edamame, uma porção de tomate grelhado e cogumelos regados com azeite de oliva, um copo de leite de amêndoa.
Saldão de manhã
Dois bolos de arroz espalhados com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e banana fatiada.
Almoço
P>Sofa de feijão preto de baixa cozedura, uma porção de agrião, abóbora assada com colorau e alecrim.
Após a tarde lanche
Lemon, pistachio & casca de iogurte congelado de bagas.
Jantar
Uma batata média cozida, 100 g de pimenta, 28 g de creme fraiche, uma porção de folhas verdes, três quadrados de chocolate preto com um punhado de nozes.
Dia 7
Breakfast
Sardinhas em duas fatias de torradas de grão inteiro com pasta, uma porção de espinafres frescos, bebida moca com pouca gordura média
Lanche da manhã
Um quarto de chávena de castanhas do Brasil e uma banana
Almoço
Um filete de frango grelhado com 1 chávena de brócolos cozidos, meia chávena de cenoura cozida, um milho na espiga, e uma laranja.
Após a refeição da tarde
Uma fatia de espinafres & fritata de tomate e uma porção de azeitonas verdes, bebida de kombuchá.
Dinner
Curry de batata-doce com uma chávena de arroz de couve-flor, um paratha de trigo, um satsuma.