Heading

Sim, pode fazer agachamentos enquanto grávida e eles são bons para si. MAS só se as fizer bem. Como acontece com todos os exercícios durante a gravidez, por favor obtenha primeiro a aprovação do seu médico.

Incluí abaixo cinco dos melhores exercícios de agachamento durante a gravidez. Muitos destes estão também incluídos nos meus vídeos de treino online. Além disso, quero que vejam este vídeo abaixo. Aprenderá a fazer agachamentos com a técnica certa para manter tanto você como o bebé seguros.

É seguro agachar-se enquanto grávida?

Sim, absolutamente. São um dos meus exercícios preferidos, pois ajudam a fortalecer o seu núcleo e as suas pernas. Quando tiver um núcleo forte, irá experimentar uma gravidez e um parto mais fortalecedores.

Na gravidez, os agachamentos são uma óptima forma de manter a força e a amplitude de movimento no núcleo, ancas, glúteos, e músculos do pavimento pélvico. Quando executados correctamente, os agachamentos podem ajudar a melhorar a postura, e irão ajudá-lo durante o parto.

A técnica de agachamento é importante

Quando aprender a agachar-se correctamente irá ajudá-lo durante toda a sua gravidez e também na recuperação pós-parto.

Quando não estava grávida pode ter executado agachamentos no ginásio usando pesos. Como instrutor de fitness posso dizer que os agachamentos são um exercício composto ideal. Os agachamentos funcionam com tantas partes diferentes do corpo.

Agora que está grávida, pode definitivamente beneficiar dos agachamentos desde que tome as precauções adequadas, tal como delineei neste post e também no meu vídeo de treino.

Benefícios de fazer agachamentos enquanto grávida

1. Fortalecer as suas pernas.

P>Aparar pernas fortes é importante para todas as fases da sua vida. Elas são a sua base. Ter pernas fortes quando grávida é importante para ajudar a carregar o peso adicional que se coloca. Pernas fortes também o ajudam em várias posições de parto.

2. Fortalecer os glúteos.

Glute forte proporciona-lhe benefícios semelhantes a ter pernas fortes. Estes músculos também ajudam a prevenir lesões lombares.

3. Melhorar a mobilidade da parte inferior do corpo.

Ser mais móvel é uma vantagem em muitos aspectos. Desde mover-se quando grávida, até ser capaz de se mover melhor quando está a carregar ou a pegar no seu recém-nascido.

4. Mantenha os seus ossos e articulações saudáveis.

O treino de força leva a ossos mais fortes. Isto é muito importante para si, especialmente para mais tarde na vida. Isto aplica-se à maioria das actividades que suportam peso.

Prepare o seu corpo para o parto.

Quando participar nas suas aulas pré-natais descobrirá em breve que algumas das posições de parto que lhe estão a ser ensinadas requerem força nas suas pernas.

Se estiver fisicamente preparado para o parto então a sua experiência será mais positiva.

Ouço constantemente dos nossos membros como um dos maiores benefícios do meu programa vem quando eles mais precisam – durante o parto!

O que acontece quando se agacha incorrectamente?

1. Não activa os músculos certos.

2. É colocado stress adicional nos ligamentos e articulações.

3. O risco de lesões é maior.

4. O seu centro de gravidade muda, pelo que o risco de queda é maior.

5. Pode sentir dor pélvica.

O meu objectivo é ajudar VOCÊ!

O meu objectivo com este posto é garantir que você, e todas as mulheres grávidas, estão a executar com segurança vários agachamentos. Os agachamentos não são uma actividade de alto impacto, mas podem existir outros riscos se forem incorrectamente executados.

Os seus músculos do pavimento pélvico podem ser directamente afectados, por isso vamos garantir que os está a fazer da forma correcta!

O que é um agachamento?

O agachamento é um exercício popular realizado por frequentadores de ginásio com todo o tipo de objectivos. É essencialmente um exercício de corpo inferior. Vai fazer subir o ritmo cardíaco, por isso certifique-se de que não pressiona demasiado.

Se pesquisar na Internet, encontrará inúmeros vídeos e variações de agachamento. Alguns usam uma barra. Alguns usam um haltere. E alguns usam o peso corporal.

Variações de agachamento – Agachamentos rasos

Agachamentos rasos são melhores porque quanto mais profundo o agachamento, maior a probabilidade de que músculos demasiado apertados alterem o movimento. Como resultado, os rotadores externos e os músculos do tendão em vez dos músculos glúteos serão envolvidos, que são os músculos que se quer trabalhar neste tipo de exercício.

Aqui está uma Progressão:

Executar agachamentos rasos sobre uma almofada de espuma. Este movimento cria uma superfície instável e co-contracção dos músculos, e é uma forma segura e eficaz de fortalecer os músculos dos glúteos, coxas e ancas.

A chave é evitar a dor pélvica e pode fazer isto usando a técnica correcta.

Que músculos são usados quando se agacham?

O exercício de agachamento visa principalmente os quadríceps, os tendões do tendão e os glúteos.

Um exercício de agachamento é um exercício de força onde se baixa os quadris a partir de uma posição de pé e depois se recua. Durante a descida de um agachamento, as articulações da anca e do joelho flexionam enquanto as articulações do tornozelo se dói-flexos.

Conversamente, as articulações da anca e do joelho estendem-se e as articulações do tornozelo plantam-flexos quando se levantam.

Os agachamentos são considerados um exercício vital para aumentar a força dos músculos da parte inferior do corpo, bem como para desenvolver a força do núcleo.

Os músculos agonistas primários utilizados durante o agachamento são os:

1. Quadriceps femoris

2. Adductor magnu

3. Gluteus maximus

O agachamento também usa isometricamente o erector spinae e os músculos abdominais, entre outros.

O que são os Squat Pulses?

Os impulsos de agachamento ajudam a fortalecer os seus glúteos, tendões do tendão e núcleo profundo.

Alavar um núcleo profundo forte ajudará a melhorar o seu equilíbrio e postura quando grávida. Este núcleo mais forte ajudará a melhorar a sua qualidade de vida na forma como se segura e carrega o seu bebé.

Qual é o benefício das Pulas de Agachamento?

Um dos principais benefícios da pulsação é que está constantemente a envolver a perna e os músculos do seu núcleo. Como resultado, isto também lhe permite segurar um agachamento por mais tempo, uma vez que não está a soltar e a voltar a engatar essa ligação.

Realizar exercícios eficazes e seguros, como o agachamento, durante a gravidez e pós-parto é essencial para o movimento funcional na sua vida diária.

O que funcionam as Pulsões de Agachamento?

As Pulsões de Agachamento são óptimas para manter as pernas fortes e para o fortalecimento do seu núcleo profundo também. Além disso, precisa de variedade nos seus treinos para manter a motivação. Assim, adicionar uma variação de agachamento à sua rotina de exercícios pré-natais pode ajudar na prevenção e redução das dores lombares existentes na gravidez.

Como fazer Squat Pulses

1. Comece por ficar de cócoras largas.

2. Mantenha os pés e os joelhos alinhados com as ancas.

3. Levante-se apenas parcialmente.

4. Encontre o local onde sente a parte inferior das pernas a fazer a maior parte do trabalho.

5. Agora exale fazendo pequenos pulsos de agachamento controlados.

6. Certifique-se de que se move apenas através de um pequeno intervalo de movimento.

7. Faça este exercício em conjuntos de 10 a 20 repetições.

O que é um Pulse Lunge?

Um Pulse Lunge de peso corporal é um exercício que visa os quads e, em menor grau, visa também os bezerros, glúteos, virilhas e tendões do tendão.

Aprender a forma adequada de pulso de pulso de peso corporal é fácil com o passo a passo de pulso de pulso de peso corporal abaixo.

P>P>Passo 1:

De um início em pé, passo em frente como um lunge normal.

P>Passo 2:

Então, lunge para baixo parcialmente, cerca de um quarto do caminho para baixo como faria para um lunge normal. Esta é a posição inicial.

P>Passo 3:

P>Agora vai ‘pulsar’ para cima e para baixo, executando o lunge ao subir e descer (aproximadamente 3-5 polegadas).

P>Passo 4:

Sempre na posição lunge e nunca em pé durante o exercício.

Passo 5:

Completo para o número desejado de repetições. Comece com conjuntos de 10 e depois avance.

Merros Comuns que Deve Evitar

1. Começando com os joelhos.

Nesta posição já está a começar com os músculos contraídos. O que quer fazer é fazer um agachamento através de toda a sua amplitude de movimento.

2. Tentando levantar demasiado peso.

Normalmente, quando está a tentar adicionar músculo a melhor maneira é aumentar progressivamente o peso que levanta. Este resultado resulta numa maior força e músculos maiores.

Mas, lembre-se, os seus objectivos mudaram. Levantar demasiado peso faz com que se esforce, e conduzirá a uma lesão.

3. Dobrar as costas.

Deve sempre fazer um exercício mantendo a sua coluna vertebral em linha. Ao dobrar as costas, pode suportar a carga e isto leva a lesões.

4. Levantar os calcanhares do chão.

Para um, precisa dos seus pés plantados no chão para o ajudar a manter o equilíbrio e evitar a queda.

Segundamente, levantar os calcanhares envolve os músculos da barriga da perna e, na verdade, afasta-se dos principais grupos musculares que está a tentar fortalecer.

5. Deixar os joelhos ir para dentro.

Costura os joelhos em linha. Não os deixe ir para dentro, ou flare para fora.

6. Não aquecer!

Deve sempre efectuar alguns conjuntos de aquecimento. Ao longo dos anos temos progredido dos antigos alongamentos estáticos para aquecedores mais dinâmicos.

7. Dores pélvicas ao agachar-se

Anatomia de um Grande Agachamento

Um agachamento é um exercício de força em que se baixa os quadris de uma posição de pé e depois imediatamente se fica de pé.

Ao descer, as articulações da anca e do joelho flexionam enquanto as articulações do tornozelo se dói-flexem. Quando se levanta, as articulações da anca e do joelho estendem-se e a articulação do tornozelo flexiona-se plantar-flexos.

Como se faz agachamento quando se está grávida?

1. Primeiro Trimester Pregnancy Squats

Antes de a sua barriga estar a atrapalhar, pode começar por espalhar a largura da anca dos seus pés de forma distinta. Alcance as suas ancas de volta como se estivesse sentado numa cadeira até as suas ancas estarem quase paralelas ao chão. Levante-se, voltando à posição inicial e repita.

2. Segunda Gravidez de Grávida de Trimestre

Quero que comece por se agachar até que as ancas estejam quase paralelas ao chão. Segure-se na parte de baixo, enquanto se pulsam alguns centímetros para cima e para baixo duas vezes. Agora. levante-se até aos dedos dos pés e depois volte à posição de cócoras e repita.

3. 3º Trimester Pregnancy Squats

P>Costa com a cabeça e costas contra uma parede. Baixe o seu corpo para uma posição de cócoras até que as suas coxas estejam paralelas ao chão. Segure durante 30 segundos.

Agachamentos de Gravidez Seguros

1. Cadeira de agachamento enquanto grávida

Se tiver dificuldades de equilíbrio, experimente esta. Usar uma cadeira para apoio dá-lhe confiança para executar agachamentos.

Here’s How to Do it

1. Fique de pé atrás da cadeira.

2. Certifique-se de que a cadeira está estável e não se pode mover.

3. Agarre-se à cadeira com os pés afastados como mostrado.

4. Agache-se.

5. Recue usando os seus músculos glúteos para iniciar o movimento.

Sets: 3 conjuntos

Reps: 10 a 12 repetições.

Agachamentos de peso corporal

Quando grávida, o seu peso corporal pode oferecer resistência suficiente para que possa trabalhar eficazmente. Se desejar agachar-se com mais peso, então pegue num par de halteres.

Instruções para agachamentos de peso corporal

1. Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.

2. Segure os braços em frente ao corpo.

3. Isto ajudará ao equilíbrio (apenas se não estiver a segurar halteres)

4. Baixe-se para uma posição de cócoras.

5. Abaixe-se até onde estiver confortável, mantendo as costas direitas.

6. Tente manter o peso nos calcanhares.

7. Mantenha os joelhos atrás ou alinhados com os dedos dos pés.

Volte para a posição inicial, apertando os glúteos na subida.

Set: 3 sets

Reps: 10 a 12 repetições.

Squats with Dumbbells

3. Agachamentos contra a parede com bola de exercício

Here’s How to Do it

1. Encoste-se a uma parede com uma bola de exercício entre a parede e a parte inferior das costas.

2. Coloque os pés afastados à largura dos ombros.

3. Segure os braços para fora.

4. Isto ajudará a manter o equilíbrio.

5. Contraia os seus abdominais. Puxe o umbigo.

6. Baixe-se para uma posição sentada.

7. Mantenha as costas direitas e os ombros para trás.

8. Mantenha um ângulo de 90º no joelho quando estiver de cócoras completas.

9. Voltar à posição inicial, apertando os glúteos na subida.

Sets: 3 conjuntos

Reps: 10 a 12 repetições.

Agachos de sumo enquanto grávida

Esta variação de agachamento visa os músculos internos das coxas e glúteos.

Instruções para agachos de sumo

1. Comece numa posição larga com os pés afastados mais do que a largura dos ombros.

2. Os dedos dos pés têm de estar a apontar para fora.

3. Os joelhos a seguir em linha com os dedos dos pés.

4. Agachar-se numa posição de cócoras.

5. Mantenha as costas direitas.

6. Peso nos calcanhares.

7. Mantenha as pernas viradas para fora durante todo o movimento.

8. Assegure-se de que os joelhos não cedem para dentro.

9. Regressem à posição inicial, apertando os glúteos na subida.

Sets: 3 conjuntos

Reps: 10 a 12 repetições.

Nota de segurança: Não ultrapasse o seu intervalo normal de movimento.

5. Agachamento profundo com contracção do pavimento pélvico

Here’s How to Do it

1. Mantenha a cabeça alinhada com as costas.

2. Tenha os pés numa posição de cócoras largas.

3. Agache-se o mais abaixo possível.

4. Não se estique demasiado.

7. Ponha os braços para fora para equilíbrio, se necessário.

8. Faça um exercício de Kegel (para os músculos do chão pélvico) no fundo do seu agachamento.

9. Aperte o seu pavimento pélvico como se estivesse a tentar parar o fluxo de urina.

10. Mantenha esta posição durante 10 -15 segundos.

11. Volte a ficar de pé.

Reps: 5

Takeaway

Sim, pode fazer agachamentos quando estiver grávida. Estão incluídos nos seus exercícios de yoga, bem como nas aulas de PregActive FIT. A chave é fazer agachamentos em segurança durante a gravidez.

Escutar o seu corpo quando o treino é importante. Não deve ignorar os sinais de aviso. Se não se sentir bem, ou como se algo não estivesse bem, por favor consulte o seu médico.

Quando executa agachamentos durante a gravidez com a técnica correcta, pode melhorar a sua postura. Ajudarão a fortalecer as suas pernas, glúteos e núcleo.

Squats também ajudam no processo de parto. Muitas das posições que utiliza exigirão força das pernas e força do núcleo.

TRABALHO DE PREGNÂNCIA GRATUITO >