Proteína é um macronutriente composto por aminoácidos que é essencial para reparar e construir ossos e músculos no corpo, energia e o seu coração. Proteínas saudáveis de animais e plantas podem ser incluídas como parte de uma dieta equilibrada. Optar por proteínas mais saudáveis pode ajudar a minimizar o risco de doença cardíaca.
Fontes de proteínas saudáveis
Quando escolher alimentos proteicos, inclua uma variedade de fontes. A proteína pode ser de origem vegetal ou animal. Todas elas fornecem diferentes nutrientes para o seu corpo. Cada fonte de proteína pode ter um efeito benéfico, neutro ou potencialmente prejudicial para a saúde do seu coração e risco de doenças cardíacas.
Legumes
Legumes (também conhecidos como leguminosas), são fontes de proteínas à base de plantas. As leguminosas são uma grande fonte de proteína para veganos e vegetarianos, mas podem beneficiar todos.
As leguminosas incluem:
- Todos os tipos de feijão
- Chickpeas
- Lentilhas
- Ervilhas partidas
- Feijão de soja
Os legumes contêm fibra solúvel, micronutrientes, gorduras saudáveis e têm um baixo índice glicémico (IG). Estes nutrientes estão ligados a níveis mais baixos de colesterol total, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.
Como pode comer mais legumes
Os legumes vêm secos (não cozidos) ou estanhados. Ao comprar opções em lata, certifique-se de que não contêm sal adicionado.
Aqui estão algumas formas de incluir mais leguminosas na sua dieta:
- Adicionar legumes a sopas e saladas
- Coma grão de bico assado como um lanche em movimento
- Serve hummus com pauzinhos de legumes como um lanche
- Substituir picado com lentilhas ou grão de bico em hambúrgueres caseiros
p>P>Servir tamanho:
1 chávena (150g) de feijão cozido ou enlatado, ervilhas ou lentilhas
Peixe e frutos do mar
Comer mais peixe tem sido consistentemente associado a taxas mais baixas de doenças cardíacas e derrames, apontar para 2-3 doses por semana. O peixe e os mariscos são grandes fontes de proteínas que são baixas em gordura saturada e ricas em gorduras ómega-3, que são boas para o coração. Uma vez que o nosso corpo não pode produzir ómega-3 naturalmente, precisamos de comer alimentos que o contenham. O peixe gordo é uma das melhores fontes alimentares de ómega-3.
As fontes alimentares de peixe e frutos do mar incluem:
- Whiting
- Trout
- Basa
- Prawns
- Oysters
- Scallops
- Calamari
- Crab
- Mexilhões
Fontes boas de peixes oleosos com os níveis mais elevados de ómega3 incluem:
- Salmon
- Atum
- Sardinhas (frescas ou enlatadas)
- Sarda (fresca ou enlatada)
- Adicionar conservas de atum ou salmão em lata sem sabor, como recheio de sanduíche ou para cima de uma salada saudável
- Desfrutar de pacotes de peixe assado ou vaporizado como uma deliciosa e simples opção de jantar
- Gravar uma lata de atum ou salmão para viagem.
- 150g de peixe fresco (do tamanho da sua mão)
- 100g de conservas de peixe sem sabor
- Desfrute de peixe 2-3 vezes por semana
- p>p> colesterol LDL elevado (mau colesterol)
- p>p>p> diabetes tipo 2/li>
- p>p>Desfrute de ovos e abacate em torradas integrais como uma alternativa saudável ao bacon e ao rolo de ovos /li>
- p>p>Adicionar ovos em saladas ou sanduíches ou como lanche
- p>p>Aves de capoeira /li>>p>Turquia >/li>
- p> Pato /li>
- p>p>Outras aves >/li>
- p>escolher cortes magros, como os peitos de frango ou de peru
- p>p>Bovino /li>
- p>Veal /li>
- p>Porco /li>
- p>p>Lamborete
- p>Carnes de caça /li>
- p>p>Mutton/li>
- p>p>Kangaroo/li>
- p>p> Uma porção de carne vermelha é 100g (do tamanho da palma da sua mão)
- p>duas costeletas são uma porção de carne vermelha
- p>p>Retirar gordura visível antes de cozinhar e escolher cortes magros de carne
- p>curados
- p>Salgados /li>>>p>fumados /li>
- p>p>secos/li>
-
Estanho
Sarda (fresca ou enlatada) /ul>
Como comer mais peixe e marisco
Os mariscos congelados podem ser uma escolha mais barata e mais conveniente. Ao comprar conservas de marisco, tenha em mente o sal e outros ingredientes em conservas de peixe aromatizadas para optar por peixe não aromatizado.
Adicionar misturas de marinara de marinara para fritos e pratos de massa
Tamanho para servir:
Eggs
Eggs são uma fonte completa de proteínas, vitamina A, E e B12, colina de selénio e ferro e colesterol. Contudo, o colesterol nos ovos tem um efeito mínimo sobre o colesterol no sangue.
Os alimentos ricos em gordura saturada e gordura trans têm o maior impacto nos seus níveis de colesterol. A relação neutra entre ovos e saúde cardíaca significa que os ovos não aumentam nem diminuem o risco de doenças cardíacas na maioria das pessoas.
Quantos ovos deve comer por semana?
A Fundação do Coração não estabelece um limite para o número de ovos que deve comer por semana. No entanto, algumas pessoas são mais sensíveis a comer colesterol dietético do que outras.
Recomenda-se um máximo de sete ovos por semana para quem tem:
- li>p>p>c>c>c>colesterol LDL elevado (mau colesterol) h3>O que se come com o ovo importa
Eggs podem ser comidos com refeições saudáveis equilibradas ou como uma opção de lanche saudável:
Aves de capoeira
Aves de capoeira é uma boa fonte de proteínas, niacina, vitamina A, magnésio e zinco. Os produtos de aves de capoeira incluem:
As asas, coxas e seios das aves têm todos diferentes níveis de nutrientes. Se a pele está ligada ou não, também importa. As aves de capoeira não têm qualquer impacto conhecido nas doenças cardíacas.
Quantas aves de capoeira se deve comer por semana?
Comer aves de capoeira não aumenta ou diminui o risco de doenças cardíacas. Embora não haja um limite máximo para a quantidade de aves de capoeira que se deve comer, não é directamente benéfico para a saúde cardíaca. Comer aves de capoeira deve fazer parte de uma dieta equilibrada, juntamente com outras fontes de proteínas saudáveis.
Tamanho de serviço:
- p> Um serviço é 100g (o tamanho da palma da mão)
- >p>p>Remover a pele dos produtos
Carne vermelha
Carne vermelha é a fonte mais comum de proteínas de origem animal. Fornece ferro, zinco e vitamina B12, que ajuda o nosso corpo a reparar e construir ossos e músculos.
Carne vermelha inclui:
Risco de saúde da carne vermelha
O consumo de carne vermelha aumentou moderadamente o risco de doenças cardíacas e AVC e pode levar a um aumento de peso. A diabetes tipo 2 é um factor de risco de doença cardíaca, pelo que é importante limitar o consumo de carne vermelha.
Quanta carne vermelha deve ser consumida por semana?
Limitar o consumo de carne vermelha a 350 gramas (ou 1-3 refeições) de carne magra por semana pode ter um grande impacto na melhoria da saúde do seu coração.
Em média, os australianos estão a comer 1,6x mais do que as 350 gramas recomendadas por semana:
Proteínas insalubres: Carne processada
Carne processada e charcutaria estão consistentemente ligadas a maus resultados de saúde. As carnes processadas podem incluir salsichas, presunto, salame, carne seca, e toucinho. Estes produtos tendem a ser ricos em sal, aditivos e gordura saturada, que estão ligados a um risco mais elevado de doenças cardíacas e outras condições crónicas. Comer bem para o seu coração significa evitar ou limitar a quantidade de carne processada que come.
As carnes processadas são conservadas para durar mais tempo e podem ser:
Como trocar carnes processadas por alternativas mais saudáveis
- p>Utilizar frango assado, atum em lata não aromatizado, ou ovo em vez de presunto numa sanduíche
- ####li>p>Faça falafels ou paté vegetariano caseiro ou de carne em vez de salsichas
Picando as suas proteínas
Lembrar-se de que nenhum alimento ou nutriente promove a saúde do coração sobre o outro. É o padrão alimentar global que mais importa. Optar por proteínas mais saudáveis pode ajudar a minimizar o seu risco de doença cardíaca.