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Você tem se esforçado nos treinos árduos. Conseguiu passar por aquelas longas e intermináveis corridas. Conseguiu correr a semana sem grandes lesões, e agora só lhe resta certificar-se de não estragar tudo.

É aqui que o nosso cérebro prega partidas connosco, e nós ficamos obcecados com os pequenos detalhes. Mas há apenas algumas coisas para as quais os corredores precisam realmente de estar preparados na semana da maratona, e uma das maiores está a alimentar correctamente a corrida.

A pergunta mais comum que recebo tanto dos maratonistas principiantes como dos veteranos é:

“Quais são os melhores alimentos que devo comer durante a semana anterior e na manhã da maratona?”

É uma grande pergunta e uma dieta dos corredores na semana anterior à maratona é uma parte muito importante do sucesso no dia da corrida.

Desde que eu abordei como praticar a sua estratégia de nutrição na maratona em treino num artigo anterior, hoje vou cobrir um plano de alimentação ideal para os corredores antes da sua maratona, começando 5 dias fora da corrida para que possa seguir as nossas dicas para começar a planear as refeições que vai comer antes da sua maratona.

Regra da Maratona #1: Nunca tente nada de novo no Dia da Corrida

Para além do vestuário, ritmo e treino, esta regra também se aplica à sua estratégia nutricional nos cinco dias que antecedem a corrida.

Não deve experimentar quaisquer novos alimentos ou aventurar-se demasiado longe da sua dieta normal. É fácil ficar nervoso nos últimos dias do seu cone e ser persuadido por um novo produto que um amigo lhe recomende ou algo que veja na exposição da corrida.

No entanto, se nunca experimentou antes, especialmente em ritmo de maratona ou durante uma longa corrida, não seja tentado.

É também importante que experimente com os tipos, quantidade e tempo dos alimentos que come antes de correr. Alguns corredores têm estômagos muito fracos e precisam até três horas para digerir os alimentos antes de poderem correr confortavelmente. Outros corredores podem comer dentro de uma hora após uma corrida dura, sem efeitos secundários adversos.

É importante descobrir que tipo de corredor é durante o treino e ter em conta esta informação quando planear a manhã da corrida.

Experimentar com a sua refeição antes do dia da corrida.

As suas duas últimas corridas longas ou exercícios de maratona difíceis devem ser semelhantes às simulações de corrida. Tente usar a roupa que pensa que vai usar no dia da corrida, os sapatos, meias, e tudo o que se possa pensar.

Coma a mesma refeição pré-raça que está a planear para a noite antes da corrida e, quando acordar de manhã, coma o mesmo pequeno-almoço que planeia tomar.

Esta medida dar-lhe-á tempo para mudar as coisas antes do dia da corrida, se achar que não funciona para si.

5 dias a partir da corrida

Begin para aumentar a sua ingestão total de hidratos de carbono, adicionando mais massas e amidos (alimentos de baixo índice glicémico) à sua dieta ao longo da semana.

A velha ideia de esgotar as suas reservas de hidratos de carbono na semana anterior à corrida e de se alimentar de hidratos de carbono nos últimos dias, numa tentativa de enganar o seu corpo para compensar em excesso e armazenar mais combustível, está ultrapassada.

Segurar que consome uma maior percentagem do total das suas calorias diárias como hidratos de carbono é suficiente.

Lembra-te, não estás a correr tanto como tens corrido, por isso comer muito mais do que normalmente fazes vai fazer-te sentir inchado e letárgico.

Neste ponto do ciclo de nutrição, relaxa e não exageres.

Exemplos: Batatas doces, massas, batatas cozidas, arroz integral, sandes, bagels com manteiga de amendoim, quinoa, grãos inteiros, papas de aveia

48 Horas antes da corrida

A sua última grande refeição deve ser duas noites antes da corrida.

Dará ao seu corpo tempo suficiente para digerir tudo o que comer para não se sentir inchado na manhã da corrida. Já vi demasiada gente a empanturrar-se em massa na noite anterior à corrida apenas para chegar à linha de partida no dia seguinte recheada e letárgica.

P>Tentei correr na manhã seguinte ao Dia de Acção de Graças?

Se o fez, sabe a sensação de inchaço de que estou a falar, e se não o fez, não recomendo que marque um treino duro.

Exemplo: O grande favorito é a massa para a maioria das pessoas, mas outras opções incluem arroz, batatas, e pizza.

24 horas e antes

Coma refeições normais equilibradas como normalmente faria em qualquer dia de treino.

Cerveja que beba muitos líquidos durante todo o dia, especialmente fluidos electrolíticos como o Gatorade ou utilize separadores electrolíticos como Nuun.

Ajuda se levar consigo uma garrafa de água ao longo do dia para se lembrar de beber.

As suas refeições principais devem ainda estar sob a forma de alimentos de baixo índice glicémico a médio índice glicémico. Idealmente, não será demasiado activo na véspera da corrida, para que se possa sentir cheio rapidamente. Tudo bem, não se deve tentar empanturrar.

As boas escolhas são: Batatas doces, massas, batatas cozidas, arroz branco, bagel com banana

18 horas antes da corrida

Comece a comer pequenas refeições a cada 2-3 horas, mas depois do almoço, corte carne vermelha, frituras, produtos lácteos, gorduras, nozes, e alimentos grosseiros.

Você só deve consumir alimentos leves e digeríveis como barras energéticas, pão, e pequenas sanduíches.

Cerve água potável e bebidas electrolíticas e evite alimentos salgados e com elevado teor de fibras.

Exemplos incluem: barras energéticas, pão, cereais, e pequenas sanduíches.

4 horas e menos

Você deve levantar-se suficientemente cedo antes da corrida para tomar um pequeno pequeno-almoço com muito tempo para começar a digestão antes da arma disparar.

Se precisar de 3 horas para comer uma pequena refeição antes de correr, então precisa de levantar-se pelo menos 3 horas antes da corrida para tomar um pequeno-almoço leve.

Vai querer beber sobretudo água (a menos que saiba que as temperaturas na corrida vão estar quentes), com algum fluido electrolítico.

Não tente baixar todos os seus fluidos emborcando a garrafa de água.

Beba quantidades pequenas e regulares. A água à temperatura ambiente é absorvida mais rapidamente do que a água quente ou fria. Estimo que precisará de 6 oz. por hora ou 8 oz. por hora em dias quentes.

Lotadas de corredores tomarão um GU ou gel energético mesmo antes da arma disparar.

Só recomendo isto se tiver um estômago fraco e não comer há 3 horas. Se for capaz de comer mais alimentos sólidos 60-90 minutos antes da corrida, isto é preferível.

Basicamente, os géis energéticos são na sua maioria açúcares simples e estará a consumir mais 2 ou 3 géis antes da corrida terminar. Mesmo para o maior dente doce, isto é muito açúcar.

O meu pequeno-almoço favorito – papas de aveia com banana e café. Outras opções incluem bagel com manteiga de amendoim, torrada com mel, ou cereais secos.

Neste ponto, deve ter uma boa ideia do que funciona melhor para si antes da corrida ou a longo prazo, por isso mantenha-se fiel ao que funciona.