Heading

p>Ler para descobrir as melhores fontes destas gorduras e aprender a diferença entre gorduras saudáveis e insalubres.

Avocado

Um abacate de 201 gramas (g) contém aproximadamente 29 gramas (g) de gordura e 322 calorias. É elevado num ácido gordo monoinsaturado chamado ácido oleico, que se acredita proporcionar vários benefícios para a saúde.

A investigação sugere que o ácido oleico actua como um anti-inflamatório e pode desempenhar um papel na prevenção do cancro. Estudos em animais indicam que o óleo de abacate protege contra doenças cardíacas e diabetes.

Avocados são ricos em fibras, com um fruto fornecendo 13,5 g dos 25 gramas recomendados para as fêmeas e 38 gramas para os machos por dia. Os abacates também contêm uma substância chamada luteína, que pode ser necessária para a saúde dos olhos e que é uma rica fonte de potássio.

Como posso adicionar abacate à minha dieta?

li>Utilizar abacate em saladas ou para substituir gorduras saturadas menos saudáveis, como a maionese e a manteiga.

Sementes de Chia

Embora sejam pequenas em tamanho, as sementes de chia são ricas em vários nutrientes. Uma onça (oz) das sementes contém 8,71 g de gordura, grande parte da qual é constituída por ácidos gordos ómega 3. As sementes de chia são, de facto, uma das melhores fontes de ómega-3.

Omega-3 pode aliviar os sintomas da artrite reumatóide e reduzir os triglicéridos no sangue, de acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health.

Um estudo de 2014 sugere que a farinha de sementes de chia pode baixar a tensão arterial em pessoas com tensão arterial elevada.

As sementes de chia também fornecem antioxidantes, fibras, proteínas, ferro, e cálcio.

Como posso adicionar sementes de chia à minha dieta?

ul>

Utilizar sementes de chia em smoothies, mergulhá-las durante a noite para um pequeno-almoço pronto, ou misturá-las com água para fazer um substituto de ovo vegan na culinária.

Chocolate preto

Comer apenas 1 onça de chocolate preto pode ser suficiente para evitar os desejos de doces, enquanto fornece uma boa quantidade (9 g) de gordura saudável, bem como outros nutrientes, tais como potássio e cálcio. O chocolate preto também contém 41 miligramas (mg) de magnésio, que é aproximadamente 13% da dose diária recomendada (RDA) para mulheres adultas.

O chocolate preto também é muito rico em antioxidantes flavonóides, com um teste a informar que o cacau em pó contém ainda mais antioxidantes do que o mirtilo em pó.

p>Algumas investigações sugerem que comer chocolate preto reduz o risco de doenças cardíacas nas pessoas nos Estados Unidos. Os participantes que comeram chocolate 5 ou mais vezes por semana tinham o menor risco de todos os que foram estudados de desenvolver doenças cardiovasculares.

De acordo com um estudo realizado em 2012 em pessoas idosas com ligeiras dificuldades cognitivas, comer chocolate preto também pode melhorar a função cerebral.

Como posso adicionar chocolate negro à minha dieta?

ul>>li>Seleccionar chocolate negro de boa qualidade – pelo menos 70% de cacau – para garantir um elevado nível de flavonóides.

Eggs

Eggs são uma fonte popular de proteínas, especialmente para os vegetarianos. Tradicionalmente, as pessoas acreditavam que as claras de ovo eram a parte mais saudável, mas a gema de ovo contém de facto vários nutrientes importantes. Cada 50 g de ovo cozido contém 5,3 g de gordura, dos quais 1,6 são saturados, e apenas 78 calorias.

A gema contém também vitamina D e colina, uma vitamina B que suporta a função do fígado, cérebro, nervos, e músculos. A gema também contém outros fitonutrientes, incluindo a luteína.

Enquanto estudos mais antigos têm sugerido que os ovos aumentam o colesterol, a investigação mais recente contesta isto. Um estudo realizado em 2018 em adultos chineses, por exemplo, relatou que até 1 ovo por dia poderia diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

Como posso adicionar ovos à minha dieta?

li>Comece o dia de folga com uma omelete cheia de legumes, ou sobreponha um prato de massa com um ovo escalfado para adicionar algumas proteínas e gorduras saudáveis a um jantar de outro modo pesado em hidratos de carbono.

Peixe gordo

Peixe gordo é embalado com ácidos gordos insaturados e ómega 3 que desempenham um papel importante na saúde do coração e do cérebro. A Associação Americana do Coração recomenda que as pessoas comam 2 porções de peixe gordo por semana. As opções incluem:

• fresh (not canned) tuna
• herring
• mackerel
• salmon
• sardines
• trout

Por exemplo, 1 oz de cavala contém aproximadamente 15 g de gordura e 20 g de proteína.

P>Evite peixes de alto teor de mercúrio, tais como tubarão, espadarte, cavala real, e azulejo. Para evitar uma superexposição, cingir-se a 12 onças (2 refeições médias) de peixe e marisco semanalmente.

Como posso adicionar peixe gordo à minha dieta?

###li>Serve peixe assado com arroz e legumes, desfrute de atum em rolos de sushi, ou flocos de salmão quente sobre uma salada.

Linho de semente

Linho de semente fornece ácidos gordos ómega 3 e uma dose saudável de fibra ao mesmo tempo. Cada dose de 2 colheres de sopa contém quase 9 g de gordura, que é quase totalmente insaturada, e 5,6 g de fibra.

O teor de fibra pode aumentar a sensação de plenitude e pode reduzir o colesterol. As sementes de linho são também muito ricas em lignanos, um tipo de composto vegetal que tem efeitos estrogénicos e antioxidantes.

A investigação sugere que a ingestão elevada de lignanos dietéticos pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares em algumas pessoas, mas é necessária mais investigação para o confirmar.

Como posso adicionar sementes de linhaça à minha dieta?

li>Misturar sementes de linhaça num batido, polvilhar em iogurte ou papas de aveia ou utilizá-las em produtos cozidos para um sabor a nozes.

Nozes

Nozes têm muitos benefícios, de acordo com vários estudos. São ricas em gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes, e fitoesteróis que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Um estudo de 5 anos com mais de 373.000 pessoas, publicado no European Journal of Nutrition, relatou que as pessoas que comem nozes regularmente têm menos probabilidades de ganhar peso ou de se tornarem obesas ou com excesso de peso a longo prazo.

Existem aproximadamente 14 g de gordura em 1 oz de amêndoas, 19 g em castanhas do Brasil, e 18,5 g em nozes. É melhor comer uma variedade de nozes sem sal para colher os benefícios, uma vez que cada tipo de noz tem um perfil de nutrientes ligeiramente diferente.

Como posso adicionar nozes à minha dieta?

li>Desfrutar das nozes como um lanche ou atirá-las em saladas para um crocante saboroso.

Manteiga de nozes e sementes

Desfrutar dos benefícios das nozes e sementes numa forma para barrar, utilizando manteiga de nozes. Cada porção fornece uma quantidade saudável de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas.

Estas pastas de barrar deliciosas podem ser ricas em calorias, no entanto, tente não comer mais de 2 colheres de sopa por porção.

Como posso adicionar manteigas de nozes à minha dieta?

ul>Escolha uma manteiga de nozes sem adição de açúcar, sal e óleo, e espalhe-a em bolos de arroz, pão, ou maçã fatiada.

Olives

Um alimento básico da dieta mediterrânica, as azeitonas pretas fornecem 6,67 g de gordura por 100 g, principalmente monoinsaturadas, juntamente com 13,3 g de fibra.

p> Relatórios recentes de investigação indicam que um composto em azeitonas chamado oleuropein pode ajudar a prevenir a diabetes. Investigadores descobriram que a oleuropeína ajudou o corpo a secretar mais insulina, ao mesmo tempo que purifica uma molécula chamada amilina que contribui para o desenvolvimento da diabetes.

As azeitonas podem ser ricas em sódio, por isso 5 azeitonas grandes ou 10 pequenas são consideradas uma porção padrão.

Como posso adicionar azeitonas à minha dieta?

###li>As azeitonas são extremamente versáteis – as pessoas podem comê-las como um lanche, transformá-las numa tapenada, ou atirá-las para pratos de massas e cereais integrais.

Óleo vivo

O azeite extra-virgem está cheio de gorduras monoinsaturadas que são boas para a saúde do coração. Contém também vitamina E, vitamina K, e potentes antioxidantes. O azeite virgem extra tem associações com menor risco de doença cardíaca e morte naqueles com elevado risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Como posso adicionar azeite à minha dieta?

li>Utilizar o azeite regularmente, mas com moderação, na cozinha e nos curativos – uma única colher de sopa contém 14 g de gordura e 120 calorias.

Tofu

Tofu é uma proteína vegetal completa e uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Uma porção de 100 g de tofu firme fornece pouco mais de 4 g de gordura. Esta quantidade de tofu também fornece um quarto da ingestão diária de cálcio de uma pessoa, juntamente com 11 g de proteína.

Como posso adicionar tofu à minha dieta?

li>Substituir carne vermelha por tofu em muitas refeições para reduzir a ingestão de gordura saturada. Além disso, usar tofu para aumentar o conteúdo proteico das batatas fritas vegetarianas e caril.

Yogurt

Iogurte natural gordo contém boas bactérias probióticas para apoiar a função intestinal. O consumo regular de iogurte pode reduzir o aumento de peso e a obesidade e melhorar a saúde do coração, de acordo com estudos observacionais.

A investigação publicada em 2016 descobriu que o consumo de iogurte cinco ou mais vezes por semana pode reduzir a tensão arterial elevada nas mulheres em 20 por cento.

Escolher iogurte natural ou grego gordo e evitar aqueles que adicionaram açúcar.

p>Como posso adicionar iogurte à minha dieta?ul>>li>Desfrutar de iogurte com frutos secos, sementes, e fruta fresca como um pequeno-almoço, lanche ou sobremesa saudável.