Talvez já esteja a seguir um programa de treino de barbelas há algum tempo. Talvez faça os seus treinos num ginásio de garagem em casa, e os seus filhos curiosos têm andado consigo enquanto você faz exercício e o aplaudem por ter sido enganado.
Talvez até o quisessem imitar, e gostariam de começar a levantar pesos tal como o pai. Começas a deixá-los levantar uma barra vazia algumas vezes, e eles sentem que estão prontos para mais.
Mas a tua mulher fica a saber o que tu e o bando têm andado a fazer e começa a levantar preocupações à mãe. “É seguro para as crianças levantar pesos? Não será que é seguro para as crianças levantar pesos?”
Bem o coração da mãe, mas ela não precisa de se preocupar.
p>Below nós desconstruímos os mitos sobre crianças e halterofilismo e discutimos como começar a bombear um pouco de ferro com segurança.
Os mitos sobre crianças e halterofilismo
O halterofilismo pode impedir o crescimento de uma criança. Este é provavelmente o medo mais comum à volta das crianças e do levantamento de peso. Supostamente, se uma criança levanta pesos pode atrofiar o seu crescimento de duas maneiras.
P>Primeiro, existe a preocupação de que o levantamento de pesos faça com que as placas de crescimento nos ossos de uma criança se fundam prematuramente, o que por sua vez dificultará o seu crescimento geral.
A outra preocupação é que o levantamento de pesos possa de alguma forma fracturar as placas de crescimento, e consequentemente o crescimento acrobático dessa forma.
Mas não existe qualquer prova de que qualquer uma destas preocupações seja válida. De acordo com Jordan Feigenbaum e Austin Baraki, que são ambos médicos e treinadores de força, não existem provas que sugiram que o levantamento de peso inibe o crescimento de uma criança. Zero. Zilch. Nada.
Outras, segundo o American College of Sports Medicine, uma fractura da placa de crescimento do halterofilismo não foi relatada em nenhum estudo de investigação. Num podcast da Barbell Medicine sobre este tópico, o Dr. Feigenbaum explicou que as fracturas da placa de crescimento são extremamente raras e requerem um trauma severo, mais do que uma criança alguma vez experimentaria levantar pesos com segurança.
Por isso, não se preocupe com o atordoamento do crescimento da sua criança por halterofilismo. É um mito.
O levantamento de pesos é apenas perigoso. Ok, o levantamento de pesos pode não atrofiar o crescimento de uma criança, mas será que a actividade não acarreta outros perigos? As crianças não podem magoar as costas, puxar um músculo, ferir o manguito rotador, danificar os tendões, etc.?
De facto, é mais provável que a criança se magoe a jogar futebol ou basebol do que a levantar pesos. Ao contrário da crença popular, o levantamento de pesos é uma das actividades físicas mais seguras para participar, para pessoas de qualquer idade.
Na minha entrevista de podcast com o Dr. Feigenbaum, ele destacou pesquisas que mostram que a taxa de lesões por cada mil horas de participação no levantamento de pesos é muito baixa em comparação com as lesões em outros desportos supostamente amigáveis com crianças. Por exemplo, um estudo descobriu que a taxa de lesões para halterofilismo era de 0,013 lesões por mil horas de prática. No futebol, foi de 1,3 lesões por cada mil horas de participação. Assim, o seu filho tem 100 vezes mais probabilidades de se lesionar a jogar futebol do que a levantar pesos. No entanto, apesar da prodigiosa taxa de lesões no futebol, não se vê os pais impedirem os seus filhos de entrar no campo.
P>Pontinência: quando feito com forma e supervisão adequadas, o levantamento de pesos é uma actividade incrivelmente segura para o seu filho fazer.
Em que idade pode uma criança iniciar um programa de levantamento de peso sério?
Por isso, o levantamento de peso é seguro para os seus filhos – não vai impedir o seu crescimento, e eles não se vão matar a fazê-lo. Isso significa que deve definitivamente iniciar o seu filho de oito anos no programa de Força Inicial, certo?
P> Errado.
De acordo com Feigenbaum e Baraki, embora seja perfeitamente bom deixar os seus filhos fazer alguns conjuntos de halterofilismo ou agachamentos com alguns pesos leves, não deve colocá-los num programa de treino regimentado e progressivo (onde estão a aumentar o peso a cada sessão) até atingirem a fase 4 na Escala de Puberdade de Curtidor. Quando um adolescente está na fase 4 da Escala de Tanner, está basicamente na puberdade em plena puberdade. O pêlo púbico é semelhante ao pêlo adulto, tanto nos homens como nas mulheres. As fêmeas têm seios quase totalmente desenvolvidos; os machos têm testículos e pénis maiores, e o seu escroto tornou-se maior e mais escuro. Os machos na Fase 4 de Tanner terão pêlos nas axilas e o início do crescimento do pêlo facial, e a sua voz também será mais profunda.
A razão pela qual não querem começar a treinar regularmente o peso de uma criança até atingirem a Fase 4 de Tanner é que, antes disso, não têm os níveis hormonais (especificamente, testosterona) para impulsionar o progresso e recuperar de sessão em sessão.
Geralmente, as crianças entram na Fase 4 de Tanner entre os 11 e os 17 anos de idade. É diferente para cada criança. Pode ter uma criança de 12 anos de idade que esteja na Fase 4 de Tanner e fisicamente pronta para treinar quando estiver no sexto ano. Mas também pode ter uma criança que esteja atrasada e não estará pronta para treinar enquanto não estiver no secundário. Não tentem apressar as coisas. Deixe que a maturidade física do seu filho determine quando ele inicia um programa de treino dedicado.
Minha Criança Prepubescente Quer Levantar: O que Deve Ele Fazer?
Até o seu filho atingir a Fase 4 de Tanner, não precisa de seguir um programa definido; basta deixá-lo levantar pesos de forma esporádica e lúdica.
O objectivo com treino de pesos em crianças pré-púberes não é esmagar PRs, mas sim aprender os padrões de movimento para os elevadores e cultivar um amor de aptidão para toda a vida.
A investigação mostra que as crianças pré-pubescentes podem ficar mais fortes após um programa de musculação supervisionado, mas a força que ganham vem de um aumento “do número de neurónios motores que são ‘recrutados’ para disparar com cada contracção muscular”. Basicamente, à medida que os seus filhos praticam o halterofilismo, os seus neurónios motores tornam-se mais eficientes, e são mais capazes de exibir força. Os seus filhos não começarão a embalar os músculos reais do treino de força até chegarem à puberdade de Tanner Fase 4.
Aqui estão algumas directrizes sobre como orientar os seus filhos pré-púbicos no levantamento de peso:
Não force o levantamento de peso nos seus filhos. Se eles manifestarem interesse em levantar, encoraje-os. Mas não os obrigue a fazê-lo. Essa é uma forma segura de incutir uma aversão ao exercício mais tarde. Eles têm o resto das suas vidas para serem sérios nos seus treinos. A maioria dos tipos profissionais, super fortes que conheço e que têm filhos nunca tentaram de forma proactiva levantá-los a levantar pesos. Por exemplo, o Powerlifter Chris Duffin faz a sua vida ser forte e ensinar as pessoas a serem fortes. Mas ele tem uma política de não encorajar activamente os seus filhos a levantarem pesos. Se eles quiserem, ele mostra-lhes como, e mantém a sessão leve e divertida.
Cutem o peso leve. Os seus filhos não devem estar a moer solteiros super pesados quando levantam. O foco deve estar na forma, e não no peso levantado. A maioria dos barbos de tamanho adulto será demasiado grande para uma criança. Obtenha uma barra feita especificamente para crianças da Rogue. Eles pesam cerca de 11 lbs.
P>Pesos de barbo padrão devem ser bons para as crianças. Provavelmente não utilizarão as placas de 25-45 lb durante algum tempo, mas a maioria das crianças deverá ser capaz de levantar uma barra com placas de 2,5-10 lb, dependendo do elevador. A minha filha de quatro anos, Scout, pode pressionar a barra da criança Rogue com 2,5 libras de cada lado 5 vezes sem qualquer problema. São 16 libras no total.
Se quiser que os seus filhos levantem pesos ainda mais leves, considere comprar algumas microplacas. Elas permitem-lhe fazer aumentos de 0,5-2,5 libras na carga.
Realizar sessões de levantamento de peso divertidas e lúdicas. O principal objectivo quando as crianças começam a levantar pesos ou a fazer qualquer programa de exercício é ajudá-las a baixar os movimentos e a incutir nelas uma aptidão amorosa. Além disso, muitas crianças pequenas não têm ainda a capacidade de atenção para seguir um programa regimentado. Basta deixá-las brincar com halteres e dar feedback sobre a forma. Com os meus filhos, quando descem para “treinar” com o pai, põem algum peso na barra para crianças e rebentam com alguns conjuntos, depois vão brincar com outra coisa, antes de talvez voltarem para fazer outro conjunto. Não está nada estruturado.
Se o seu filho quiser um programa, mantenha os representantes elevados e aumente o peso gradualmente. Se o seu filho quer realmente um programa, crie um para eles mas mantenha os representantes elevados, e aumente o peso em pequenos incrementos ao longo de um longo período de tempo. Um estudo que analisou o treino de peso dos jovens descobriu que 1 a 2 conjuntos com 6 a 15 repetições por conjunto era ideal para crianças pequenas.
Criar crianças com um peso que possam levantar 10-15 vezes, com alguma fadiga mas sem falha muscular. Em seguida, fazer gradualmente pequenos aumentos de peso. Uma vez que o seu filho pode facilmente fazer 15 repetições de um exercício, aumenta o peso em 5-10%.
Seu filho deve ser sempre capaz de fazer 10 repetições sem grande esforço. Se não conseguirem, então o peso tornou-se demasiado pesado para eles.
Se o peso se mantiver leve e não o aumentar a cada sessão, deixar os seus filhos fazer 2-3 sessões por semana (em dias não consecutivos) deverá ser suficiente. Mesmo apenas uma por semana pode satisfazer a sua curiosidade e interesse nascente.
Even Se o seu filho estiver a seguir um “programa”, misture as coisas para cima
Even se o seu filho de 10 anos estiver a seguir um programa de levantamento de peso semi-estruturado, certifique-se de que se misturam em outros exercícios. As crianças devem ser expostas a tantos movimentos físicos quanto possível quando são jovens. Especializar-se numa idade jovem pode ser prejudicial ao desempenho atlético mais tarde na vida, por isso certifique-se de que lançam bolas de remédio, balançam uma chaleira, fazem pull-ups, e executam movimentos simples de peso corporal e exercícios MovNat.
Bottom line: O levantamento de peso é perfeitamente seguro para os seus filhos fazerem. Não vai dificultar o seu crescimento e não é provável que se magoem ao fazê-lo. Antes do seu filho atingir a puberdade, deixe-os praticar os movimentos tanto quanto quiserem com uma barra de luz feita para crianças. Não introduza treino regular que progressivamente acrescenta carga significativa a cada sessão até atingirem a puberdade de Tanner Stage 4. Continue a ser um bom exemplo de aptidão física até que estejam fora de casa (e mais além!).