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Você deu os próximos passos para além da corrida de 5K ou 10k e está a querer correr a sua primeira meia maratona. Dar um salto de 5K ou 10K para uma meia-maratona pode ser assustador. Surgem várias questões como onde devo correr a minha primeira meia-maratona até quanto tempo preciso de treinar para completar uma meia-maratona. Uma pergunta específica que a maioria das novas meias maratonas o que saber a resposta é:

Quanto tempo deve levar a correr uma meia maratona?

Uma boa orientação a seguir é determinar o seu tempo médio de chegada a uma meia maratona de 5K. Uma vez determinado o seu ritmo médio de corrida de 5K, procure então o correspondente ritmo de corrida de 5K com uma previsão calculada do tempo de meia maratona de chegada e do ritmo de meia maratona de corrida. Esta deve ser uma média dos seus últimos 3 5Ks dentro de uma janela de 3 meses. Se o seu último 5K foi há mais de 6 meses e não tem corrido ultimamente, é melhor correr uma distância de 5K e usar este determinante actual para identificar o seu tempo previsto de fim de meia maratona.

Premissas

Para determinar com precisão um ritmo previsto de meia maratona, vamos assumir esta regra simples:

O seu ritmo durante 1 milha vai ser melhor do que o seu ritmo médio de uma corrida de 5K. O ritmo médio de 5K vai ser mais rápido do que o seu ritmo médio de 10K. O seu ritmo de meia maratona será mais lento que o seu ritmo durante 1 milha, 5K, ou 10K. Se correu uma corrida em mau estado físico, como por exemplo, se se lesionou, não use este ritmo como ponto de partida.

Como calcular o seu tempo previsto de fim de meia maratona?

Para determinar qual é o seu tempo previsto de fim de meia maratona, terá de avaliar o seu nível de aptidão física actual. A melhor maneira de avaliar a sua aptidão física actual é usar os tempos de corrida passados como pontos de referência para prever o seu tempo previsto de chegada a meia maratona. Vou assumir que se estiver a ler este post, não terá corrido uma meia maratona antes. É mais do que provável que já tenha corrido pelo menos uma corrida de 5K ou talvez 10K. Vamos analisar várias formas diferentes de determinar um ritmo que possa indicar um ritmo de meia maratona razoavelmente previsível:

O método mais preciso para determinar o seu ritmo de meia maratona

Listado por ordem, sendo o topo o mais preciso e o fundo o menos preciso para determinar o seu ritmo de meia maratona:

• 10K ritmo médio
• 5K ritmo médio
• 1 milhas de ritmo

Prever o seu ritmo de meia maratona com base numa prova de 10K

Este é provavelmente o melhor indicador para prever o seu ritmo de meia maratona e o tempo de chegada. Correr a distância de um 10K, contudo, não é necessário antes de correr a distância de uma meia maratona. Se tiver corrido 10K antes, só o ajudará na preparação para a sua primeira meia maratona. Com base no seu tempo de corrida actual de 10K, calcule o seu tempo de chegada em 2,227 para determinar o seu tempo de chegada previsto para a meia maratona. Após determinar o seu tempo de chegada, divida o tempo de chegada por 13,1 milhas para determinar o seu ritmo previsto de meia maratona.

10K Exemplo 1:

10K tempo de chegada: 60 minutos (1 hora)

Hora de chegada prevista de meia maratona: 2,227 * 60 minutos = 2 horas 14 minutos

Milhas: Tempo previsto de meia maratona: 2 horas 14 minutos = 120 minutos + 14 minutos = 134 minutos / 13,1 milhas = 10:13 minutos/ milhas

Kilómetros: Ritmo previsto de meia maratona: 2 horas 14 minutos = 120 minutos + 14 minutos = 134 minutos / 21,1 quilómetros = 6:21 minutos/quilómetro

10K Exemplo 2:

10K tempo de chegada: 75 minutos (1 hora 15 minutos)

Hora prevista de meia maratona: 2,227 * 75 minutos = 2 horas 47 minutos

Milhas: Tempo previsto de meia maratona: 2 horas 47 minutos = 120 minutos + 47 minutos = 167 minutos / 13,1 milhas = 12:46 minutos/ milhas

Kilómetros: Ritmo previsto de meia maratona: 2 horas 14 minutos = 120 minutos + 14 minutos = 167 minutos / 21,1 quilómetros = 7:55 minutos/quilómetro

Previsão do seu ritmo de meia maratona com base numa prova de 5K

Usar o seu ritmo médio de 5K para determinar o seu ritmo de meia maratona é o método mais comummente utilizado. A maioria dos corredores, antes de tentarem conquistar uma meia maratona, correm mais do que provavelmente pelo menos uma corrida de 5K. Se não tiver corrido uma corrida de 5K ou, pelo menos, correr aproximadamente 3 milhas, então terá de saltar para determinar o seu ritmo de meia maratona com base na corrida de uma milha.

Previsão do ritmo da sua meia maratona com base na corrida de 1 milha

Esta será a forma menos precisa de determinar o ritmo previsto para a sua meia maratona. Há vários pensamentos diferentes sobre como determinar o ritmo da sua meia-maratona prevista. Alguns especialistas dizem para correr a sua milha mais rápida, outros correm uma milha de ritmo médio, e ainda, outros dizem para correr uma milha fácil a um ritmo de conversação para determinar o seu ritmo previsto. Na minha opinião, não creio que correr a milha mais rápida seja a melhor maneira de determinar o seu ritmo previsto. Duas razões pelas quais correr uma milha a um ritmo de conversação faz mais sentido. Primeiro, não se está a empurrar à beira do esgotamento ao correr a sua milha mais rápida. Em segundo lugar, uma vez que não estará a correr perto deste ritmo, não faz sentido usá-lo como referência.

Novos corredores

Para os novos corredores, entre 80 e 90 por cento do volume total das suas corridas semanais será uma corrida de conversação fácil. De facto, não precisa de realizar qualquer trabalho de velocidade para terminar perto do ritmo previsto para a sua meia maratona. Leia um post que escrevi sobre se precisa ou não de incluir trabalho de velocidade para a sua primeira meia maratona. Não incluí qualquer trabalho de velocidade durante o meu treino para a minha primeira meia maratona. Adivinhe? Ganhei em quase 20 minutos o tempo previsto para a minha meia-maratona. Nem um único pedaço de speedwork. Embora se possa argumentar que posso não ter corrido em todo o meu potencial, fiquei contente por ter batido o meu ritmo previsto de meia maratona por uma quantidade significativa de tempo.

P>Posto que a maior parte das suas corridas será a um ritmo fácil, use esta fórmula para determinar o seu tempo e ritmo de chegada:

p>Correr 1 milha enquanto é capaz de cantar em voz alta ou manter um ritmo de conversação. Multiplique o seu ritmo por 1 milha por 14. Isto dar-lhe-á um ritmo previsto de meia maratona em minutos e depois dividir por 60 minutos para obter o seu tempo de chegada.

1-milha exemplo:

1-milha ritmo: 9 minutos 30 segundos (5 minutos 54 segundos por quilómetro)

P>Previsão do tempo de chegada de meia maratona: 14 * 9,5 minutos = 2 horas 13 minutos

Milhas: Tempo previsto de meia maratona: 2 horas 13 minutos = 120 minutos + 13 minutos = 133 minutos / 13,1 milhas = 10:09 minutos/milha

Kilómetros: Ritmo previsto de meia maratona: 2 horas 13 minutos = 120 minutos + 13 minutos = 133 minutos / 21,1 quilómetros = 6:15 minutos/quilómetro

Previsão do ritmo da sua meia maratona com base na caminhada de 1 milha

Vai vomitar uma enorme bandeira de advertência. Embora tecnicamente possa caminhar uma meia maratona se lhe for dado tempo suficiente, talvez queira trocar de postes e ler este post aprofundado sobre caminhar uma meia maratona em 4 horas (pode caminhar uma meia maratona em 4 horas?). A maioria das provas de meia maratona permanecem abertas durante 4 horas, no entanto, algumas têm tempos de corte mais curtos. Para mais informações sobre tempos de corte, leia este extenso post sobre, quanto tempo é que metade e a maratona completa permanecem abertas para os corredores.

Adirectrizes de segurança para prever o tempo de conclusão da sua meia maratona

Lembrar que os ritmos previstos para a meia maratona são baseados em suposições e cálculos relativos ao seu nível de aptidão física actual. Não tente enganar o sistema e empurre-se para objectivos e expectativas irrealistas para a sua meia maratona. Fazê-lo pode levar a lesões e resultados indesejados.

Se estiver a utilizar os seus dados de tempo de chegada de 5K de há 3 anos atrás, estes não serão boas referências a utilizar para avaliar o seu nível de aptidão física actual. Mais uma vez, a sua forma mais fácil de determinar o tempo de conclusão previsto para a sua meia maratona é correr 5K ou 3,1 milhas e depois usar a tabela acima.

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Sua melhor aposta

Quanto mais longe se afastar da distância da corrida, mais pouco fiáveis serão as previsões de ritmo e os tempos de chegada. A cada quilómetro percorrido, a distância torna-se cada vez maior, o que, por sua vez, abranda a sua corrida. Simplesmente não pode correr uma primeira meia maratona ao seu ritmo de corrida de 5K. Sabendo isto, deve tentar pelo menos utilizar o tempo de chegada de 5K a um ritmo mínimo como um bom meio-maratona de previsão.

Lembrar que estas são meras previsões e nada mais. Alvos simples a atingir para que possa cruzar a linha de meta de meia maratona ao seu melhor ritmo. O seu tempo real de chegada pode ser muito menor ou muito maior do que as previsões listadas neste post. Recomendo que todos os novos meio-maratonistas se concentrem em terminar a corrida a um ritmo confortável. Depois de completarem a vossa primeira meia maratona, avancem e comecem a lançar corridas, intervalos, e passos para aumentar a vossa velocidade.