p>A Questão: Quanto tempo se deve esperar entre os conjuntos? Deve tentar passar apenas alguns segundos entre os conjuntos para trabalhar completamente o músculo e aumentar a “queimadura”, ou deve esperar mais tempo até os seus músculos terem recuperado completamente do último conjunto?
Qual a melhor forma de aumentar o crescimento? Se alguma vez alterar a quantidade de tempo entre os conjuntos ao longo do tempo, ou se se ater a um método comprovado?
P>Pergunta de Bónus: Alguma vez usou um daqueles exercícios “intensos” com uma quantidade de tempo absolutamente mínima entre conjuntos apenas para tentar quebrar um planalto ou tentar algo diferente? Algo como fazer 10 conjuntos de agachamentos com apenas 15 segundos entre conjuntos, até estar à beira de vomitar? Em caso afirmativo, qual foi exactamente o treino? Com que frequência o deve fazer? Ajudou os seus ganhos gerais?
p>Os vencedores:ol>>
li>Body_Builder88 Ver Perfil
1º Lugar JAMEZ
Quanto Descanso é Melhor?
O “melhor” tempo para descansar entre conjuntos, como a maioria das coisas na musculação, depende do objectivo específico para o qual está a treinar.
Quer ser mais forte, mais musculoso ou aumentar a sua resistência? O senso comum e a investigação dizem-nos que só podemos perseguir um objectivo de cada vez.
Se quisermos ser mais fortes, devemos seguir um programa de treino que aumente a nossa força o mais rapidamente possível. Da mesma forma para o tamanho e a resistência. Não surpreendentemente, com cada programa especializado vem um requisito diferente para os períodos de descanso.
Vejamos O QUE são esses diferentes períodos de descanso e, mais importante ainda, exploremos O QUE são.
Treinamento de força
Para ficar mais forte mais rapidamente, o melhor período de descanso é de 3 a 5 minutos entre conjuntos.
Isto porque grande parte da energia que o seu corpo consome durante o treino de força tradicional (peso pesado, 1 a 6 repetições) vem do sistema Adenosine Triphosphate Phosphocreatine. O sistema ATP-PC utiliza fosfogéneos para produzir energia muito rapidamente e sem o uso de oxigénio. O seu corpo tem uma reserva de fosfagénio muito pequena, que dura cerca de 15 segundos. O seu corpo leva cerca de 3 minutos para reabastecer completamente as reservas de fosfagénio (Fleck, 1983).
Por outras palavras, se der ao seu sistema ATP-PC pelo menos 3 minutos para recarregar, irá levantar mais peso e ficar mais forte mais rapidamente.
Num estudo, os atletas levantaram um peso mais vezes em 3 conjuntos depois de descansarem 3 minutos, em comparação com quando descansaram apenas 1 minuto (Kraemer, 1997). Outro estudo mostrou um aumento de 7% na força de agachamento após 5 semanas de treino com períodos de repouso de 3 minutos.
O grupo que descansou durante 30 segundos só melhorou o seu agachamento em 2% (Robinson et al, 1995). Dois outros estudos que examinaram períodos de repouso muito curtos (30 a 40 segundos) descobriram que não causavam em parte alguma os ganhos de força dos períodos de repouso mais longos (Kraemer et al, 1987; Kraemer et al, 1997).
Vai arrefecer demasiado se descansar mais de 5 minutos. Ninguém quer aumentar as suas hipóteses de lesões.
Treino de hipertrofia
Para obter maior rapidez, o melhor período de descanso é de 1 a 2 minutos entre os conjuntos.
Treino típico de culturismo/hipertrofia (peso moderadamente pesado, 6-12 repetições) retira energia do ATP-PC e do sistema glicolítico (o sistema glicolítico retira a maior parte da sua energia dos hidratos de carbono que se come). O metabolismo aeróbico também desempenha um papel muito pequeno.
Pense no sistema ATP-PC como um cavalo de corrida e no sistema glicolítico como um Clydesdale estável e fiável. Porque o seu sistema glicólico chegou à festa, o seu corpo não precisa de descansar tanto tempo entre os conjuntos como quando está a treinar força.
Construtores corporais aproveitam períodos de descanso mais curtos para tornar os seus músculos MAIS GRANDES. Como? Bem, um dos factores chave no crescimento dos músculos é a quantidade de hormonas anabólicas que o seu corpo produz após o treino de peso (McCall et al, 1999). Períodos curtos de descanso entre 1 e 2 minutos causam uma maior libertação destas hormonas do que períodos de descanso mais longos (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).
Períodos curtos de descanso também causam outros bónus de construção muscular como o aumento da produção de lactato e do fluxo sanguíneo para os músculos visados (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Não se riam da parte do fluxo sanguíneo. Eu sei que parece conversa de “bomba” da velha guarda. Mas foi demonstrado que o aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ajuda a que a proteína chegue mais rapidamente (Biolo et al, 1995).
Fadiga muscular, causada pela produção de lactato, também tem sido implicada em ganhos de força a curto prazo e hipertrofia significativa (Rooney et al, 1994).
Endurance Training
Para aumentar a resistência muscular o mais rapidamente possível, o melhor período de descanso é de 45 segundos a 2 minutos entre os sets.
Treinamento de resistência clássica (peso leve-moderado, 15-20 repetições) retira grande parte da sua energia do metabolismo aeróbico. Isto significa que o seu corpo queima carboidratos e gorduras na presença de oxigénio.
Basicamente, o treino de resistência visa tornar os seus músculos mais resistentes à fadiga. Sem entrar em detalhes complicados, uma das principais causas de fadiga nas actividades de resistência é a acumulação de ácido láctico. A elevação regular de pesos num 15-20RM torna o seu corpo mais eficiente na eliminação do ácido láctico dos músculos, aumentando os sistemas hormonais e vasculares do seu corpo (Donovan & Brooks, 1983).
Apesos de uma variedade de desportos relacionados com a resistência geralmente recomendam um intervalo de trabalho 1:1 ou 1:2 para aumentar o limiar de lactato do seu corpo (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992). Um conjunto rigoroso de 15 a 20 repetições deve levar entre 45 segundos e 1 minuto a completar… o que resulta num período de descanso entre 45 segundos e 2 minutos.
E eis um último facto interessante: os fisiculturistas (que treinam com períodos de descanso curtos e repetições altas) são mais resistentes à fadiga do que os powerlifters (descanso longo, repetições baixas)(Kraemer, 1987). Os fisiculturistas são melhores a limpar ácido láctico.
Pergunta de Bónus
Fiz uma série de coisas ao longo dos anos para aumentar a intensidade do treino. Jogos de tiras, treino de resistência…todas as coisas que exigem que se descanse durante curtos períodos de tempo (ou não descanse de todo!).
Mas o treino mais intenso de “curto descanso” que já fiz foi o Bahlow Circuit Training…quase vomitei. E não nos esqueçamos….barfing é na verdade uma coisa de mau gosto e não algo que se queira fazer depois de um treino.
BCT não é para os fracos de coração. Requer baldes carregados de proteínas e muitas horas de sono depois. Fiz TBC durante seis semanas e fiz ganhos de novato… mas é um trabalho duro, árduo.
TBC é basicamente um circuito gigante de superconjuntos. Faz esses super-supersets. Tem três exercícios por parte do corpo que faz numa fila sem descanso. Os exercícios começam duramente e terminam com um movimento “mais fácil”. Aqui está um exemplo usando o superconjunto de pernas:
- li>Squats x 10 Stiff-legged deadlift x 10 Leg press x 10
Você calcula os seus 10RM em cada exercício ANTES de fazer o circuito. Isso é mau. Porque quando tiver feito agachamentos e deadlifts sem uma pausa, os seus 10RM no prensa-pernas parecem um máximo de 5RM. E espera-se que faça 10.
Bodyparts trabalhados são pernas, peito, costas, ombros e braços. Obtém-se um descanso de dois minutos entre cada megaset. DOIS MINUTOS!! Faz-se 3 circuitos.
P>Primeira vez que fiz BCT eu estava no chão depois. Olhando para as luzes brilhantes. É o mais próximo que já estive de vomitar depois de um exercício.
- Biolo, G et al. Aumento das taxas de rotação de proteínas musculares e transporte de aminoácidos após exercício de resistência em humanos. Am. J. Physiol. 268: E514-E520, 1995
- Fleck, S. Bridging the gap: interval training physiological basis. NSCA J. 5: 40, 57-62, 1983.
- Horswill, C.A. Intervalo de treino para lutadores. Wrestling USA, 15 de Setembro de 1992
- Kraemer, W et al. Respostas fisiológicas ao exercício de resistência pesada com períodos de repouso muito curtos. Int. J. Sports Med. 8:247-252, 1987.
- Robinson, J et al. Efeitos de diferentes intervalos de exercício/restauração do treino de peso na força, potência e resistência ao exercício de alta intensidade. J. Cond. Força Cond. Res. 9:216-221, 1995.
- Sleamaker, R e R Browning. Treino Sério para Atletas de Resistência. 2ª ed. Human Kinetics, 1996.
li>Donovan, C e G Brooks. O treino de resistência afecta a depuração do lactato, não a produção de lactato. Am. J. Physiol. 244: E83-E92, 1983.
li>Kraemer, W. Uma série de estudos – a base fisiológica para o treino de força no futebol americano: facto sobre filosofia. J. Cond. Força Cond. Res. 11:131-142, 1997.li>Kraemer, W et al. Respostas endógenas hormonais anabolizantes e factores de crescimento ao exercício pesado de resistência em machos e fêmeas. Int. J. Sports Med. 12:228-235, 1991.li>Kraemer, W et al. Respostas hormonais e de factor de crescimento aos protocolos de exercício de resistência pesada. J. Appl. Physiol. 69:1442-1450, 1990.
li>McCall, G et al. Respostas hormonais agudas e crónicas ao treino de resistência concebidas para promover a hipertrofia muscular. Can. J. Appl. Physiol. 24:96-107, 1999.