Para obter um bom treino de treino de força, não precisa necessariamente de empurrar pesos pesados. Ou mesmo de mover qualquer coisa. E tudo graças aos exercícios isométricos, ou movimentos de treino de força que desafiam os seus músculos sem os colocar no intervalo normal de movimento que seria de esperar. (Um exercício de treino de força onde se pode ficar num só lugar? Inscreva-me.)
P>Pretenha-se, no entanto. Só porque não se mexe ao fazer exercícios isométricos, isso não significa que sejam fáceis. De facto, os exercícios isométricos irão trabalhar os seus músculos de uma forma diferente da que está habituado a fazer – e se os fizer correctamente, estará definitivamente a sentir a queimadura.
Aqui está tudo o que precisa de saber sobre exercícios isométricos, como fazê-los, e porquê – e como – deve incorporá-los na sua rotina de treino de força.
O que são exercícios isométricos?
Exercícios isométricos são movimentos em que se contrai um músculo ou grupo muscular e se mantém na mesma posição durante o exercício, Femi Betiku, DPT, CSCS, instrutor do Club Pilates em Nova Iorque, diz a SELF. É diferente dos padrões de movimento que provavelmente usa quando treina força: movimentos concêntricos (tensão sobre um músculo que está a encurtar) ou movimentos excêntricos (tensão sobre um músculo que está a alongar).
O exemplo mais fácil de um movimento isométrico a pensar é uma prancha. Quando se mantém a posição da tábua, está-se a apertar e a envolver todo o seu núcleo o tempo todo. Essa contracção muscular é chamada uma contracção isométrica.
Uma prancha é apenas um exercício isométrico, mas muitos exercícios incorporam de facto os três padrões de movimento.
“As pessoas esquecem-se que há uma acção isométrica em quase todos os exercícios”, diz Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, um fisiologista de exercícios baseado no Minnesota, à SELF. Por exemplo, num agachamento, quando se baixa o peso e os músculos se alongam, está-se na fase excêntrica. E quando se empurra o peso para trás e os músculos se contraem, está-se na frase concêntrica. No meio disso, quando pára e faz uma pausa no fundo? Essa é a fase isométrica.
O mesmo se pode aplicar a uma ondulação com bíceps, se adicionar um travão ao movimento. Ao dobrar o cotovelo e enrolar o peso para cima, essa é a porção concêntrica. Quando se endireita o cotovelo e se baixa o peso, essa é a porção excêntrica. Se fizesse uma pausa a meio e mantivesse a posição na parte superior do movimento, quando o braço estava a 90 graus, essa seria a fase isométrica.
Outros exemplos de exercícios isométricos incluem sentar-se na parede, levantar a barriga da perna, e segurar o corpo oco. Manter qualquer um dos seus exercícios não isométricos favoritos num ponto específico – normalmente a parte mais desafiante do exercício, ou o momento imediatamente antes de mudar de direcção – é também uma forma simples de adicionar uma componente isométrica ao que quer que esteja a fazer. (É também uma forma fácil de fazer um exercício sentir-se mais duro quando não é capaz de adicionar peso adicional ao movimento.)
Quais são os benefícios dos exercícios isométricos?
Os exercícios isométricos podem ajudar a construir força, mas de uma forma ligeiramente diferente do que os movimentos concêntricos e excêntricos fazem. Com exercícios concêntricos e excêntricos, especialmente na parte excêntrica, a fibra muscular é quebrada, explica Nelson. As lágrimas microscópicas resultantes no músculo irão reparar após o exercício – e é por isso que dar tempo ao seu corpo para recuperar é tão importante – e acabam por se construir um pouco mais fortes do que antes.
Mas uma grande parte da força que se ganha fazendo exercícios isométricos vem do treino do seu sistema nervoso, diz Nelson. “Em geral com a isometria, está a treinar principalmente o sistema nervoso para coordenar com os seus músculos naquela posição específica e disparar os músculos certos na altura certa”
Esta não é a forma mais eficaz de crescer músculo, mas ainda assim ajuda-o a construir ou manter a força.
“Ensinar o sistema nervoso a conseguir que mais fibras musculares se contraiam e coordenem pode resultar num maior desempenho, mesmo sem as mesmas alterações à arquitectura muscular”, diz Nelson.
A isometria também treina a resistência muscular, ou a sua capacidade de manter um músculo contraído durante um longo período de tempo, diz Betiku.
É isto que os torna óptimos para melhorar a estabilidade. Pense no seu núcleo: Fazer uma tábua durante um longo período de tempo treina todo o seu núcleo para activar e permanecer forte e estável nesta posição contraída. Ao trabalhar o seu núcleo desta forma, será capaz de disparar todos os músculos e manter o seu corpo estável quando fizer os outros movimentos – pense em alongamentos ou mesmo corridas – que exigem que o seu núcleo seja engatado e resistente também.
Como deve usar os exercícios isométricos na sua rotina?
Agora que sabe o que são isométricos, está na altura de os colocar em uso – de preferência.
“Para ter músculos e articulações saudáveis, a isometria deve ser feita sempre que se exercita”, diz Betiku. Trabalhar isometricamente os músculos principais ajudará a mantê-los fortes e estáveis quando se fazem movimentos concêntricos e excêntricos ponderados. Manter a estabilidade e a resistência, e primar essa ligação mente-músculo, pode ser realmente benéfico na redução do risco de lesão, diz ele.
Betiku sugere incorporar a isometria num movimento concêntrico e excêntrico, como uma ondulação bíceps ou um agachamento, no ponto em que se sente mais fraco. Para encontrar esse ponto, faça o exercício lentamente, e tome nota do ponto em que se sente que não consegue manter essa posição. “Se conseguir localizar essa área no seu exercício, esse é o seu ponto mais fraco”, diz Fetiku.
No final do seu conjunto, abaixe até atingir esse ponto fraco, e depois aguarde durante 30 segundos. Ao adicionar uma componente isométrica, pode fortalecer os seus músculos nessa posição específica, melhorando a sua capacidade de fazer o exercício completo.
Pode também incorporar exercícios isométricos de alinhamento recto que complementam os mesmos grupos musculares em que está a trabalhar, sugere Betiku. Por exemplo, se estiver a trabalhar na parte superior do corpo e/ou núcleo, adicione uma tábua entre conjuntos ou faça uma pequena série de tábuas no início ou no final do treino. Não há realmente uma forma errada de adicionar em alguns exercícios isométricos, mas Betiku diz que será provavelmente o mais benéfico (em termos de fadiga dos músculos) escolher aqueles que complementam o trabalho concêntrico e excêntrico que também está a fazer.
Plus, se se deparar com dificuldades em executar um determinado exercício, pode adicionar numa forma isométrica do movimento para o pregar para baixo. Betiku e Nelson sugerem a utilização da isometria para construir uma forte ligação mente-músculo e aprender a controlar o seu movimento, o que pode ajudar a limpar a sua forma e ajudá-lo a sentir o alcance pretendido do movimento.
“Se estou a trabalhar com alguém que não consegue agachar-se”, diz Betiku, “vou tê-los mais baixos num agachamento com a forma adequada e depois segurá-lo para que se lembrem como a contracção se sente e parece. A sua forma é normalmente muito melhor nos representantes que fazem depois disso, porque construíram aquela ligação mente-músculo”
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