Dar uma vista de olhos à ruptura dos músculos glúteos ajudar-nos-á a compreendê-los melhor. Ao quebrarmos os glúteos, verificamos que existem três músculos. Glúteo Máximo sendo o maior e mais próximo da pele, Glúteo Médio sendo o próximo maior, e Glúteo Mínimo sendo o músculo mais minúsculo e profundo.
Gluteus Maximus Function
Sendo o maior músculo glúteo, o Gluteus Maximus funciona como o mais poderoso extensor da anca, e músculo de suporte (excentricamente) na flexão da anca, e também desempenha um papel na rotação lateral da anca (afastando os pés do corpo). Os movimentos que podem ser associados ao Gluteus Maximus incluem; sprinting, saltos, agachamento, levantamento da anca, hip-arranjo.
Gluteus Medius Function
Apenas como o Gluteus Maximus, Medius desempenha um papel na rotação lateral da anca, mas é mais conhecido pela sua activação em movimentos de rapto (afastando a coxa do corpo), bem como pelas suas propriedades estabilizadoras em movimentos de uma só perna. Os movimentos que podem ser associados com o Gluteus Medius incluem: Clamshells, Caminhadas de Monstros, Impulsos da anca de perna única, Agachamentos Divididos, Gotas Pélvicas e também desempenha um papel em muitos outros movimentos.
Função Glútea Mínima
As três funções de Mínimo incluem a extensão da anca, abdução da anca, bem como a rotação interna da anca. O maior sinérgico e o maior amigo de Minimus é o Medius, devido à sua actividade em movimentos semelhantes.
Um rabo de bolha é a combinação perfeita e o desenvolvimento de todas estas 3 cabeças musculares! Esta é a única forma de conseguir que o espólio tenha aquele efeito “pop” de todos os ângulos!
Nutrição para o Crescimento
Seu espólio não crescerá se não estiveres a receber combustível suficiente para o teu corpo! O crescimento muscular requer um timing adequado das refeições, controlo das porções, hidratação e qualidade, refeições bem equilibradas. A proteína é vital na construção do músculo. Deve receber pelo menos uma grama de proteína por quilo de peso corporal. Tente acompanhar um dia de refeição no My Fitness Pal para ver quanta proteína está a receber! Uma dieta pobre em carboidratos durante um longo período de tempo também não é o ideal se estiver à procura de um rabo de bolha. ENTANTO, o tipo de carboidratos que está a consumir é importante porque não quer perder uma barriga lisa enquanto cultiva um espólio maior!
Os hidratos de carbono que caem mais baixo no índice glicémico são ideais – batata doce, aveia, arroz integral, e massa de arroz integral são todos grandes exemplos. Um dia inteiro consistiria em 3 refeições completas e refeições ligeiras no meio. As gorduras também são importantes. A pessoa média pode consumir 40-50g de gorduras por dia. Se estiver a treinar o seu saque cada vez mais intensamente, poderá aumentar esta ingestão, MAS certifique-se de que são gorduras saudáveis! Procure nos frutos secos, e no abacate, por exemplo, fontes de gorduras mais saudáveis. A programação das suas refeições para alimentar os seus treinos pode ajudar tremendamente!
Tente ter os seus alimentos mais gordurosos e carbónicos mais cedo no dia e antes dos seus treinos para lhe dar o pontapé de que precisa para construir esse espólio! São permitidas refeições aldrabadas. Todas as semanas deve dedicar uma refeição para satisfazer os seus desejos. Isto não significa ter um DIA de batota em que se bebe muito todo o dia e se come uma quantidade insalubre de calorias. Digamos que vai jantar num sábado à noite e sabe que quer pizza – isso é MUITO BEM… MAS, certifique-se de comer limpo durante o dia, e no dia seguinte volte ao caminho certo com os seus objectivos.
Todos nós temos desejos. Se não os satisfazermos, isso pode levar a uma farra desastrosa que nos fará recuar ou mesmo nos dissuadirá totalmente de atingir o nosso objectivo. Assegurem-se de que se satisfazem com uma refeição batoteira, depois voltem ao programa! À medida que continuar a fazer isto, os seus desejos diminuirão porque verá os resultados e não valerá a pena ter constantes refeições de batota – o seu corpo SENTINDO-SE BOM quando estiver a comer saudavelmente e tiver uma rotina de exercício regular no lugar.
Excepção de tempo
Como tudo o que é sustentável, construir uma bunda de bolha leva tempo e paciência. Não vai acontecer durante a noite. É preciso dar-se pelo menos 3 meses para começar a ver as mudanças, então o saque só vai ficar “mais redondo” a partir daí! O glúteo é um GRANDE músculo em geral e precisa de tempo para se desenvolver.
Não se deite em baixo se não estiver a ver mudanças tão rapidamente como esperava. As coisas boas levam tempo. Se o seu espólio crescer super rapidamente, por exemplo, se estiver a crescer com uma dieta pouco saudável, pode estar a crescer uma barriga ao mesmo tempo! Manter um corpo apertado no geral, e uma barriga achatada, enquanto se constrói o rabo redondo levará tempo.
Focalizar no seu plano com o máximo esforço e seguir a sua rotina conduzirá sempre a resultados. É impossível que treinos e refeições consistentes e devidamente planeados não conduzam a resultados! Tenha fé nos seus ganhos no seu saque e KEEP WORKING! Não conseguirá um saque maior sentando-se em cima dele!
Há outros músculos que precisam de ser construídos
A última coisa que queres fazer é ter um rabo que não tenha as pernas que vêm com ele. Apenas não parece bem e provavelmente já viu isto em algum momento. Se tiver um rabo de bolha, precisa de algumas coxas grossas e alguns tendões definidos para o fazer estalar ainda mais! Exercícios como o elevador morto romeno vão trabalhar os tendões do tendão e ajudar a levantar o rabo também!
Remembrar- tudo no corpo está ligado, e trabalhar na construção a partir do chão só vai ajudar a ganhar o seu espólio! Como mencionado anteriormente, certos exercícios como agachamentos, podem dominar mais um grupo muscular do que outro, é por isso que criámos um programa para garantir que não está a negligenciar nenhum exercício chave e acabar com quads muito maiores do que os seus tendões!
Cardio Junkie Wont Get You Gains
O excesso de cardio pode levar à perda de gordura E mesmo à perda de músculo. Um pouco de gordura no rabo de uma bolha está bem!! Não é preciso ser absolutamente sólido para parecer um rabo de bolha! A cardio ainda é importante, especialmente para a saúde do coração, mas não precisa de ser feita em excesso.
Se estiver a fazer cardio, pode sempre apontar para uma rotina que visa o saque – por exemplo, subir escadas, ou a passadeira numa inclinação! Faça os seus exercícios cardiovasculares curtos e eficazes (HIIT), para quebrar um suor e conseguir que o saque arda ainda mais!
Não é necessário correr durante uma ou duas horas para ter resultados cardiovasculares benéficos. Se estiver a tentar construir músculo, isto será realmente contraproducente para si, e poderá tornar o seu rabo mais liso! O aquecimento na passadeira pode ser substituído por alongamentos dinâmicos para a parte inferior do corpo antes do treino intenso.
Fotos e Medidas de Progresso de Longo Curso
Às vezes, pode olhar para o espelho e sentir que não está a obter os resultados que deseja. Pode ser difícil reconhecer as mudanças no seu corpo quando as verifica todos os dias. Também tem de se ver a si próprio em todos os ângulos. Tire fotografias e medições de progresso a cada 2 semanas (de todas as vistas – frente, costas e lado) e corte-as uma ao lado da outra.
Se estiver a seguir o seu regime completo, verá mudanças, mesmo que sejam subtis. Ver mudanças é extremamente motivador e dar-lhe-á ainda mais razões para continuar. É importante recompensar-se ao longo do caminho, com tudo o que fizer na vida.
Definir pedras, e cada vez que conseguir uma, faça algo para celebrar – pode ser uma refeição traiçoeira, uma manicura, ou qualquer coisa que o faça sentir-se bem e KEEP a fazer o que está a fazer! Por vezes, não nos damos crédito suficiente. Um pequeno feito continua a ser um feito.
Força e dores nas costas
Todos os exercícios de saque exigirão que se envolva o seu núcleo e que se tenha em mente a sua postura para que não coloque tensão nas costas. Quanto mais forte for o seu núcleo, menor é a probabilidade de sofrer uma lesão lombar, ou mesmo dores lombares. Nos agachamentos e nos levantamentos mortais, por exemplo, se não se concentrar no engate da secção média em cada uma das costas, pode causar uma tensão, ou não será capaz de isolar os músculos da parte inferior do corpo porque, em vez disso, estará demasiado concentrado no desconforto das suas costas.
Tudo começa a partir do núcleo. Quanto mais forte for o seu núcleo, mais forte será OVERAL! Isto volta a garantir que não negligencia nenhum grupo muscular, mesmo que o seu objectivo principal seja um rabo de bolha! Tudo está ligado!
Como ficar espesso
Ser espesso é geralmente descrito como ter grandes traseiros e coxas. Temos de escolher exercícios que fazem crescer os nossos glúteos máximos, tendões, e quadríceps. Quando estiver a realizar os seus exercícios, certifique-se de que o peso que está a seleccionar é moderado a pesado. Embora o “trabalho de bomba” possa ser útil, não é tão eficaz como estimular o crescimento muscular, quando comparado com o levantamento de pesos mais pesados. Quer também desafiar-se a si próprio durante cada sessão de treino. Isto irá parar a estagnação dos seus glúteos e crescimento das coxas assegurando que se tornará mais espesso.
Como obter coxas e ancas mais espessas
Pode obter coxas e ancas mais espessas treinando os músculos glúteos, tendões e quadríceps. Utilizar o lifting para fazer crescer os glúteos máximos e os tendões do tendão. Ao mesmo tempo, os agachamentos são eficazes para aumentar o glúteo máximo e o quadríceps femoris. Se estiver a lutar para fazer crescer o glúteo máximo, pode usar o empurrão do quadríceps para os atingir directamente.
P>Justar de se desafiar a si próprio com peso suficiente, repetições, e conjuntos para estimular o crescimento muscular. Assim, conseguirá coxas e ancas mais espessas.
Exercícios para coxas maiores
Se quiser coxas grandes, terá de desenvolver os quadríceps e os tendões do tendão. Os melhores exercícios para os quadríceps são exercícios dominantes para os joelhos como agachamentos, alongamentos, e agachamentos rachados. Para os tendões do quadríceps, pretende incorporar exercícios dominantes da anca e variações de deadlifts como pernas rígidas e deadlift romeno.
Inclua algum tipo de alongamento do tendão do joelho para maximizar o seu crescimento, uma vez que uma das cabeças do fémur do bíceps só funciona no joelho.
Treino das coxas grossas
Inicie o treino com uma variação de agachamento, uma vez que é o mais exigente tecnicamente. Em seguida, executar uma variação de deadlift ou deadlift. Certifique-se de que os agachamentos e os deadlifts são moderados a pesados e são um desafio. A combinação de agachamentos e deadlifts proporcionará ganhos suficientes na espessura das coxas.
Mas se quiser maximizar o crescimento da sua coxa espessa, é necessário incluir alguns exercícios extra. Efectuar ou um alongamento ou agachamentos rachados para evitar desequilíbrios musculares. Para completar, terminar o treino com um tendão de coxa. Os cachos do tendão asseguram que todas as cabeças dos tendões do tendão estão a ser treinadas.
Como ser espesso
Se se quiser ser espesso, é preciso fazer crescer os músculos do colar e das coxas. Estes músculos são o glúteo máximo, o quadríceps e o tendão do tendão. Estes músculos fornecem a espessura para a parte inferior do corpo e têm de estar bem desenvolvidos. Assim, a utilização de exercícios de resistência como agachamentos e deadlifts é um imperativo se quiser ficar espesso.
Como ficar espesso
Se quiser ficar espesso, precisa de treinar o seu rabo e coxa. Estes músculos denominados glúteos máximos, tendões, e quadríceps. Uma vez proeminentes, proporcionam aquele aspecto espesso na parte inferior do corpo. Use exercícios como Squats e deadlifts para fazer crescer estes músculos e use um peso médio a pesado, uma vez que são os mais eficazes para estimular o crescimento muscular.
Como obter coxas mais espessas
Se se quiser obter coxas mais espessas, é preciso fazer crescer os músculos nelas. Estes músculos são os quadríceps e os tendões do tendão que dão forma às suas coxas. Os quadríceps são encontrados na parte anterior da coxa, e o tendão do tendão é na parte posterior. Exercícios como os agachamentos e os liftingers desenvolvem estes dois músculos, proporcionando-lhe coxas mais espessas.
Thicc Booty
O termo espessa bota é sobre uma mulher com um grande rabo. Algumas mulheres nascem com um espinhaço natural. Outras precisam de trabalhar na construção dos músculos dos glúteos quando se trata de levantar peso, e comer bem o suficiente para desenvolver o músculo e a massa que envolve a zona do rabo .
Coxas Grandes
Para conseguir coxas grandes, é necessário realizar os exercícios apropriados que irão envolver os músculos dos quadríceps e os tendões dos tendões. Ter coxas grandes vai ajudá-lo a levantar cargas mais pesadas e vai ajudá-lo a conseguir uma bolha de rabo. Certifique-se de realizar exercícios que isolem tanto o tendão do quadríceps como o quadríceps, tais como deadlifts e cachos do tendão.
Bumbum grosso
Um rabo grosso significa que tem um rabo grande. Algumas pessoas nascem com um rabo grande, e outras têm de trabalhar um pouco mais para conseguir um rabo grosso. Independentemente da sua composição genética, a consistência é fundamental quando se trabalha para conseguir um rabo espesso! Certifique-se de realizar regularmente exercícios que envolvam os três músculos dos glúteos e coma adequadamente para apoiar os seus ganhos no rabo!
O que é um rabo de panqueca
Um rabo de panqueca refere-se a alguém que tem um rabo plano. Isto é exactamente o oposto de um rabo de panqueca e é o que muitas pessoas tentam evitar! O rabo de panqueca geralmente acontece às pessoas à medida que envelhecem, mas também pode acontecer àqueles que são sedentários. Realizar regularmente os nossos exercícios sugeridos para conseguir um rabo de bolha, e comer bem vai ajudá-lo a evitar sucumbir ao rabo de panqueca.
Why Are My Legs so Skinny
Existem inúmeras razões pelas quais se pode ter pernas magras. Estas razões podem variar desde a sua genética, até ao facto de ter completado a mesma rotina de treino durante demasiado tempo. Quando não inclui a variedade nos seus treinos, o seu corpo pode adaptar-se e planar. Pode acrescentar variedade aos seus treinos, completando diferentes variações de exercícios. Ou, se gosta realmente de um exercício em particular, pode realizá-lo usando uma carga diferente, diferentes repetições ou mesmo um superset.
Outra razão pela qual as suas pernas são tão magras pode ser que esteja a fazer demasiada cardio. Se procura aumentar a massa muscular das pernas, o seu foco deve ser exercícios baseados na força para as pernas, não na corrida e na cardioplastia. Ainda pode incluir a cardio na sua rotina de exercícios, e deve! Mas não deve fazer mais cardio do que treino de força se o seu objectivo for aumentar a massa muscular nas pernas.
Adicionalmente, a dieta pode ter um grande impacto na capacidade do corpo de aumentar a massa muscular. Se não estiver a consumir as quantidades adequadas de hidratos de carbono, proteínas e gordura, pode estar a ter um impacto negativo na progressão do corpo para o aumento da massa muscular. Finalmente, ao fazer agachamentos e alongamentos são grandes exercícios para desenvolver os principais grupos musculares nas coxas, não se esqueça dos músculos da sua barriga da perna. O Gastrocnemius e o Soleus ajudarão a dar às suas pernas uma aparência completa. Um grande exercício para desenvolver estes músculos é a criação da barriga da perna.
Como obter grandes ancas se o seu magricelas
Abridar grandes ancas tem uma grande parte a ver com a nossa genética. Não podemos mudar o nosso tamanho ósseo! No entanto, se estiveres à procura de ter ancas grandes se fores magro, há algumas dicas que podes tentar dar ao teu corpo a ilusão de ter ancas grandes. A melhor dica que lhe podemos dar para obter ancas grandes é fazer crescer os músculos do seu rabo! Felizmente para si, já lhe dissemos exactamente como fazer isto. Coma bem, e treine consistentemente. Demorará algum tempo a desenvolver massa muscular no seu rabo e áreas circundantes, mas uma vez que o faça, terá uma aparência mais de ampulheta. Exercícios de activação dos glúteos, tais como o Birddog e a Clamshell também o ajudarão a desenvolver os músculos do glúteo.