P>Pulldowns Lat são uma grande parte da construção da parte superior do seu corpo. Como back builder, são um dos melhores movimentos que se pode realizar. Mas, nem toda a gente tem acesso a uma máquina de puxar Lat Pulldowns.
Não é preciso desesperar. Ainda pode realizar alguns exercícios diferentes que podem ajudar a fazer crescer as asas e a ter aquela largura de bulldozer, t-shirt a rachar para trás.
Basics of a Lat Pulldown
Se apenas quer entrar directamente na carne e ver o que pode estar a fazer em vez de uma puxada para baixo, então sente-se livre para descer o artigo e perder alguns pedaços de informação fisiológica crucial.
Mas, a fim de compreender que exercícios precisa de fazer para substituir as puxadas lat no seu treino, precisa de compreender que músculos a puxada lat funciona.
Isto não o ajudará apenas com a sessão de hoje, mas dar-lhe-á os músculos do cérebro para construir os seus próprios exercícios no futuro.
O lat pulldown é um exercício tão bom porque é um movimento multi articulação que atinge o seu maior músculo dorsal – o latissimus dorsi.
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Também são recrutados no movimento os bíceps, os delts traseiros, os rombóides e as armadilhas. Porque todos os músculos que o fazem parecer um monstro. Um monstro sensual que tem costas enormes seria perfeito como um posto de arranhar para qualquer rata.
Então, agora sabe exactamente quais os músculos que precisa de visar com uma alternativa de lat pull-down.
Lat Pull-Down Alternative Exercises
Então está a querer construir essa retaguarda, mas ao seu ginásio só falta essa máquina de lat pulldown. Ou está preso em casa e só tem um conjunto de halteres. Não desespere. Não vamos apenas oferecer alguns exercícios alternativos a uma máquina de lat pulldown, mas também vais ter um par de mini-treinos de construção de costas.
Temos as tuas costas, mano.
#1 Pull Ups
Este movimento não é para todos. Como se estivesse a carregar um par de rodas super potentes, então elas podem ser bastante duras e apenas um pouco cansativas.
Mas quando não se consegue chegar a uma máquina de puxar para cima e ainda é preciso bater com as suas latas (e bíceps, deltas traseiras, rombóides e armadilhas), o puxar para cima é o principal concorrente. A melhor parte? Para além dos músculos das costas, irá construir alguma estabilidade do núcleo e trabalhar outros músculos da parte superior do corpo.
P>Puxar para efectuar puxões? Experimente estas variações:
- li>Negativo Puxar Ups
Ainda se pode construir força a partir de um movimento negativo. Assim, de modo a facilitar um pouco os movimentos de puxar para cima, depois saltar para cima, para a posição de puxar para cima com o queixo sobre a barra.
Então, desça o negativo do movimento de puxar para cima enquanto mantém os músculos contraídos. Quando os braços estiverem completamente esticados, salte de novo para a mesma posição.
- li>Faixa de resistência Puxe Ups/ul>
P>Puxos de faixa de resistência utilizam uma faixa elástica enrolada à volta da parte superior das pegas de puxar para cima. Coloca-se os pés na parte inferior da banda e usa-se o apoio da banda para ajudar no movimento do puxar para cima.
#2 Dobrado sobre as linhas
barbell-bent-over-row
Esta é uma parte essencial do treino das costas. Realizar uma dobra sobre fila activa os seus músculos latissimus dorsi, rhomboids, e trapézio, bem como outros músculos menores e o seu núcleo.
Pode realizar uma dobra sobre fila com uma barra ou mesmo halteres. Para executar uma dobra sobre fileiras, fique de pé enquanto segura uma barra com um aperto de mão excessivo. Incline-se para a frente na anca até o seu tronco estar ligeiramente acima de estar paralelizado ao chão.
Então com os braços direitos, puxe a barra para cima em direcção ao umbigo. Assegure-se de apertar os ombros e sentir o peso a atravessar as pernas.
#3 Fila de cabos sentados
Parte do edifício 101 das traseiras. Não chore se não conseguir fazer um puxão de latão para baixo. Em vez disso, coloque as linhas de cabos sentadas como um grande construtor de costas.
Linhas de cabos marteladas permitem-lhe esticar completamente as suas latas. Conduzindo para trás com os cotovelos e tentando manter as costas num ângulo de 90 graus.
A grande coisa da fila de cabos sentados é que bate com força nos músculos das costas. Não há nenhuma parte que escape. Os músculos trabalhados são os músculos trapézio, latissimus dorsi, o erector spinae, deltóides posteriores e também os bíceps, bíceps braquialis, e os flexores do antebraço.
Remmbrar, é preciso sentir as costas contrair-se. E não deixe que o peso arraste os braços para a frente e execute o movimento negativo. Mantenha-o controlado.
Treino de costas sem puxar Lat Pulldown
Acima estão 3 grandes exercícios que lhe vão rasgar os músculos das costas e deixá-lo tão largo que nem consegue passar por um conjunto duplo de portas sem magoar os cotovelos.
Cada um dos exercícios acima referidos atingirá todos os seus músculos das costas, mesmo que não seja exactamente da mesma forma que uma puxada para baixo faz.
Mas, ao atirar um conjunto de puxadas, assistidas ou não, ainda verá um bom crescimento.
| Exercise | Reps | |
|---|---|---|
| Máquina de remo (Warm up) | 1 | 5 minutos |
| Pull Ups | 4 | 8-15 |
| 4 | 8 | |
| Seated Row | 3 | 8 |
| Negative Pull Ups | 3 | 10 |