Variedade é sobrevalorizada no treino de triatlo. É certamente importante, mas os treinadores fazem muitas vezes com que seja mais importante do que a repetição quando o oposto é verdadeiro. Há apenas um punhado de tipos de treino que é necessário incluir no seu programa de treino. Mesmo num plano de treino Ironman 70.3, pode praticar estes tipos básicos de treino de todas as formas diferentes, e fazê-lo pode tornar o processo de treino mais interessante para si, mas não há nenhuma vantagem fisiológica particular de treino complexo em comparação com o treino básico.
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P>Promo planos de treino simples por algumas razões. Primeiro, acho-os menos stressantes mentalmente do que planos de treino complexos. Porquê tornar a sua formação tão complexa que é desnecessariamente tributária mentalmente, para além de ser necessariamente tributária fisicamente? Segundo, os resultados de um plano de formação muito básico, e altamente repetitivo, são previsíveis, e a previsibilidade dos efeitos é uma grande virtude de um plano de formação. Quer saber exactamente o que vai ganhar com isso. Quando os seus treinos são sempre familiares, há pouco mistério sobre o que irão fazer por si. Finalmente, é mais fácil medir e monitorizar o progresso de um plano de treino com muita repetição. Pode fazer comparações entre maçãs e maçãs do seu desempenho em casos diferentes do mesmo treino, enquanto que tais comparações são mais difíceis quando nunca se faz o mesmo treino duas vezes. Isto é importante, porque ver o progresso inspira o progresso futuro.
Obtendo curso, um plano de treino tem de ter alguma variação. Primeiro, a carga de trabalho global tem de aumentar à medida que avança. Em segundo lugar, os treinos chave têm de se tornar mais específicos à raça. O seguinte é um plano de treino super simples de 16 semanas para corridas de meio-ferro à distância. Apresenta nove treinos por semana – três nadas, três passeios e três corridas – e é apropriado para atletas de nível “intermédio”.
p> Encontrará as descrições de treino deste plano de treino Ironman 70.3 auto-explicativas na sua maioria, mas a intensidade e as orientações de ritmo requerem alguma explicação. Eis uma chave para as compreender:
5K ritmo de corrida = Um esforço realizado aproximadamente ao ritmo mais rápido que poderia suportar numa corrida de 5K.
10K ritmo de corrida = Um esforço realizado aproximadamente ao ritmo mais rápido que poderia suportar numa corrida de 10K.
Comfortavelmente difícil = Um esforço que está mesmo no limiar de o fazer sofrer realmente.
Fácil = Um esforço muito confortável, deliberadamente mais lento que o seu ritmo natural na natação, ciclismo ou corrida.
Duro = Um esforço que é muito desafiante mas não máximo para a duração prescrita (tal que um esforço duro de dois minutos é realizado a um ritmo ligeiramente mais rápido do que um esforço duro de três minutos).
Jog = Corrida muito lenta.
Moderado = Um esforço que se sente confortável mas que não amanhece.
Ritmo de corrida = Um esforço realizado ao seu ritmo de corrida previsto de meia distância.
Imprimir = Um esforço máximo de 100 por cento.
Teste temporal = Um esforço máximo relativo à distância prescrita.
Semana 1
Segundo dia: Descanso.
Terça-feira: Bicicleta 40 minutos moderados, com 4 corridas de 30 segundos espalhadas.
Quarta-feira: Nadar 800 jardas no total. Conjunto principal: 8 x 25 jardas, intervalo de descanso (RI) = 20 segundos. | Correr 4 milhas moderado + 2 x 10 segundos de sprints de colina.
Quinta-Feira: Bicicleta 40 minutos moderada.
Sexta-Feira: Nadar 800 jardas no total. Conjunto principal: 3 x 100 jardas de ritmo de corrida, RI = 15 segundos. | Corrida de 4 milhas moderada.
Sábado: Bicicleta 20 milhas moderada.
Domingo: Corrida de 6 milhas moderada. | Nadar 800 jardas moderado.
Semana 2
Domingo: Descanso.
Terça-feira: Bicicleta 40 minutos moderada, com 6 x 30 segundos de sprints espalhados.
Quarta-Feira: Nadar 850 jardas no total. Conjunto principal: 10 x 25 sprints, RI = 20 segundos. | correr 4 milhas moderado + 4 x 10 segundos de sprints de colina.
Quintafeira: Bicicleta 40 minutos moderados + 5 minutos confortavelmente duros.
Sexta-Feira: Nadar 850 jardas no total. Conjunto principal: 4 x 100 jardas de ritmo de corrida, RI = 15 segundos. | Correr 4 milhas moderada.
Sábado: Bicicleta 25 milhas moderada.
Domingo: Corrida de 7 milhas moderada. | Nadar 1.000 jardas moderada.
Semana 3
Domingo: Descanso.
Terça-feira: Bicicleta 40 minutos com 8 corridas de 30 segundos espalhadas.
Quarta-Feira: Nadar 900 jardas no total. Conjunto principal: 12 x 25 sprints, RI = 20 segundos. | correr 4 milhas moderadas + 6 x 10 segundos de sprints de colina.
Quintafeira: Bicicleta 40 minutos moderada + 8 minutos confortavelmente dura.
Sexta-Feira: Nadar 900 jardas no total. Conjunto principal: 3 x 200 jardas ritmo de corrida, RI = 15 segundos. | Corrida 4,5 milhas moderada.
Sábado: Bicicleta 30 milhas moderada.
Domingo: Corrida de 8 milhas moderada. | Nadar 1.200 jardas moderado.
Semana 4 (Recuperação)
Segundo dia: Descanso.
Terça-feira: Bicicleta 40 minutos com 6 corridas de 30 segundos espalhadas.
Quarta-Feira: Nadar 800 jardas no total. Conjunto principal: 8 x 25 sprints, RI = 20 segundos. | correr 4 milhas moderadas + 4 x 10 segundos de sprints de colina.
Quintafeira: Bicicleta 40 minutos moderados + 5 minutos confortavelmente duros.
Sexta-Feira: Nadar 800 jardas no total. Conjunto principal: 3 x 100 jardas de ritmo de corrida, RI = 15 segundos. | Correr 4 milhas moderada.
Sábado: Bicicleta 25 milhas moderada.
Domingo: Corrida de 7 milhas moderada. | Nadar 1.000 jardas moderada.
Semana 5
Domingo: Descanso.
Terça-feira: Bicicleta 45 minutos com 8 x 1 minuto de esforços árduos dispersos.
Quarta-feira: Nadar 1.000 jardas no total. Conjunto principal: 6 x 50 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 4,5 milhas com 6 x 30 segundos de esforço árduo dispersos.
Quintafeira: Bicicleta 40 minutos moderados + 8 minutos confortavelmente duros.
Sexta-Feira: Nadar 1.000 jardas no total. Conjunto principal: 2 x 200 jardas de ritmo de corrida, RI = 30 segundos. | Correr 4,5 milhas moderada + 4 x 10 segundos. sprints de colina.
Sábado: Bicicleta 35 milhas moderada + 10 minutos de transição a um ritmo moderado.
Domingo: Corrida de 9 milhas moderada. | Nade 1.400 jardas moderada.
Semana 6
Domingo: Descanso.
Terça-feira: Bicicleta 45 minutos com 6 x 2 minutos de esforço árduo espalhados.
Quarta-feira: Nadar 1.100 jardas no total. Conjunto principal: 8 x 50 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 4,5 milhas com 6 x 45 segundos de esforço árduo dispersos.
Quintafeira: Bicicleta 40 minutos moderados + 10 minutos confortavelmente duros.
Sexta-Feira: Nadar 1.100 jardas no total. Conjunto principal: 3 x 200 jardas de ritmo de corrida, RI = 30 segundos. | Correr 4,5 milhas moderada + 4 x 10 segundos de sprints de colina.
Sábado: Bicicleta 40 milhas moderada.
Domingo: Corrida de 10 milhas moderada. | Nadar 1.600 jardas no total. Conjunto principal: 1,000 jardas de ensaio.
Semana 7
Domingo: Descanso.
Terça-feira: Bicicleta 45 minutos, com 4 x 3 minutos de esforço árduo espalhados.
Quarta-feira: Nadar 1.200 jardas no total. Conjunto principal: 10 x 50 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 4,5 milhas com 6 x 1 minuto de esforço árduo dispersos.
Quintafeira: Bicicleta 40 minutos moderados + 12 minutos confortavelmente duros.
Sexta-Feira: Nadar 1.200 jardas no total. Conjunto principal: 3 x 200 jardas de ritmo de corrida, RI = 20 segundos. | Correr 5 milhas moderada + 4 x 10 segundos de sprints de colina.
Sábado: Bicicleta 45 milhas moderada + 15 minutos de transição a ritmo moderado.
Domingo: Corrida de 11 milhas moderada. | Nadar 1.800 jardas moderada.
Semana 8 (Recuperação)
Médio: Descanso.
Terça-feira: Bicicleta 40 minutos com 6 x 1 minuto de esforços árduos dispersos.
Quarta-feira: Nadar 1.000 jardas no total. Conjunto principal: 8 x 50 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 4,5 milhas com 6 x 30 segundos de esforço árduo dispersos.
Quintafeira: Bicicleta 40 minutos moderados + 8 minutos confortavelmente duros.
Sexta-Feira: Nadar 1.000 jardas no total. Conjunto principal: 2 x 200 jardas de ritmo de corrida, RI = 20 segundos. | Correr 4 milhas moderada.
Sábado: Bicicleta 35 milhas moderada.
Domingo: Corrida de 9 milhas moderada. | Nadar 1.400 jardas moderada.
Semana 9
Domingo: Descanso.
Terça-feira: Bicicleta 50 minutos com 6 x 2 minutos de esforço árduo espalhados.
Quarta-feira: Nadar 1.300 jardas no total. Conjunto principal: 6 x 75 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 1 milha fácil, 8 x 600m ao ritmo de corrida de 5K com recuperações de 400m jog, 1 milha fácil.
Quintafeira: Bicicleta 40 minutos moderada + 15 minutos confortavelmente dura.
Sexta-Feira: Nadar 1.300 jardas no total. Conjunto principal: 2 x 300 jardas ritmo de corrida, RI = 30 segundos. | Correr 5 milhas moderada + 4 x 10 segundos de sprints de colina.
Sábado: Bicicleta 50 milhas moderada + 20 minutos de transição a ritmo moderado.
Domingo: Corrida de 12 milhas moderada. | Nadar 2.000 jardas moderada.
Semana 10
Domingo: Descanso.
Terça-feira: Bicicleta 50 minutos com 5 x 3 minutos de esforço árduo espalhados.
Quarta-feira: Nadar 1.400 jardas no total. Conjunto principal: 8 x 75 sprints, RI = 20 segundos. | correr 1 milha fácil, 6 x 800m ao ritmo de corrida de 5K com recuperações de 400m jog, 1 milha fácil.
Quintafeira: Bicicleta 40 minutos moderada + 18 minutos confortavelmente dura.
Sexta-Feira: Nadar 1.400 jardas no total. Conjunto principal: 2 x 300 jardas ritmo de corrida, RI = 20 segundos. | Correr 5,5 milhas moderada + 4 x 10 segundos de sprints de colina.
Sábado: Bicicleta 55 milhas moderada.
Domingo: Corrida de 13 milhas moderada. | Nadar 2.000 jardas no total. Conjunto principal: 1,500 contra-relógio.
Semana 11
Domingo: Descanso.
Terça-feira: Bicicleta 55 minutos com 4 x 4 minutos de esforços árduos dispersos.
Quarta-feira: Nadar 1,500 jardas no total. Conjunto principal: 10 x 75 sprints, RI = 20 segundos. | Correr 1 milha fácil, 5 x 1.000m ao ritmo de corrida de 5K com recuperações de 400m jog, 1 milha fácil.
Quintafeira: Bicicleta 40 minutos moderada + 20 minutos confortavelmente dura.
Sexta-Feira: Nadar 1.500 jardas no total. Conjunto principal: 3 x 300 jardas ritmo de corrida, RI = 30 segundos. | Correr 6 milhas moderada + 4 x 10 segundos de sprints de colina.
Sábado: Bicicleta 60 milhas moderada + 10 minutos de transição ao ritmo da corrida.
Domingo: Corrida de 14 milhas moderada. | Nadar 2.200 jardas moderada.
Semana 12 (Recuperação)
Domingo: Descanso.
Terça-feira: Bicicleta 45 minutos com 5 x 2 minutos de esforço árduo espalhados.
Quarta-feira: Nadar 1.300 jardas no total. Conjunto principal: 6 x 75 sprints, RI = 20 segundos. Correr 2 milhas fácil, 1 milhas a 10K ritmo de corrida, 2 milhas fácil.
Quintafeira: Bicicleta 40 minutos moderada + 10 minutos confortavelmente dura.
Sexta-Feira: Nadar 1.300 jardas no total. Conjunto principal: 2 x ritmo de corrida de 300 jardas, RI = 30 segundos. | Correr 5 milhas moderada.
Sábado: Bicicleta 45 milhas moderada.
Domingo: Corrida de 10 milhas moderada. | Nadar 2.000 jardas moderada.
Semana 13
Domingo: Descanso.
Terça-feira: Bicicleta 20 minutos fácil, 20 minutos confortavelmente dura, 20 minutos fácil.
Quarta-Feira: Nadar 1.600 jardas no total. Conjunto principal: 6 x 100 sprints, RI = 20 segundos. | correr 2 milhas fácil, 2 milhas a 10K ritmo de corrida, 2 milhas fácil.
Quintafeira: Bicicleta 45 minutos, com 5 x 2 minutos de esforço árduo dispersos.
Sexta-Feira: Nadar 1.600 jardas no total. Conjunto principal: 2 x ritmo de corrida de 400 jardas, RI = 30 segundos. | Corrida de 6 milhas moderada + 4 x 10 segundos de sprints em colinas.
Sábado: Bicicleta 50 milhas moderada + 10 milhas ritmo de corrida + 15 minutos de transição ao ritmo da corrida.
Domingo: Corrida 10 milhas moderada + 2 milhas de ritmo de corrida. | Nadar 2.200 jardas no total. Conjunto principal: 500 jardas ritmo de corrida.
Semana 14
Monday: Descanso.
Terça-feira: Bicicleta 20 minutos fácil, 25 minutos confortavelmente dura, 15 minutos fácil.
Quarta-Feira: Nadar 1.800 jardas no total. Conjunto principal: 8 x 100 sprints, RI = 20 segundos. | correr 2 milhas fácil, 3 milhas a 10K ritmo de corrida, 2 milhas fácil.
Quintafeira: Bicicleta 45 minutos, com 4 x 3 minutos de esforço árduo dispersos.
Sexta-Feira: Nadar 1.600 jardas no total. Conjunto principal: 2 x ritmo de corrida de 400 jardas, RI = 20 segundos. | Corrida de 6 milhas moderada + 4 x 10 segundos de sprints em colinas.
Sábado: Bicicleta 45 milhas moderada + 15 milhas ritmo de corrida + 20 minutos de transição ao ritmo da corrida.
Domingo: Corrida 12 milhas moderada + 2 milhas de ritmo de corrida. | Nadar 2.400 jardas no total. Conjunto principal: 600 jardas ritmo de corrida.
Semana 15
Monday: Descanso.
Terça-feira: Bicicleta 15 minutos fácil, 30 minutos confortavelmente dura, 15 minutos fácil.
Quarta-Feira: Nadar 2.000 jardas no total. Conjunto principal: 10 x 100 sprints, RI = 20 segundos. | correr 2 milhas fácil, 3 milhas a 10K ritmo de corrida, 2 milhas fácil.
Quintafeira: Bicicleta 45 minutos, com 8 x 1 minuto de esforço árduo dispersos.
Sexta-Feira: Nadar 1.600 jardas no total. Conjunto principal: 2 x ritmo de corrida de 400 jardas, RI = 30 segundos. | Corrida de 4,5 milhas moderada + 4 x 10 segundos de sprints em colinas.
Sábado: Bicicleta 40 milhas moderado + 10 milhas ritmo de corrida + 10 minutos de transição ao ritmo da corrida.
Domingo: Corrida 12 milhas moderada + ritmo de corrida de 2 milhas (bater a hora da semana passada). | Nadar 2.400 jardas no total. Conjunto principal: 600 jardas de ritmo de corrida (bater o tempo da semana passada).
Semana 16
Monday: Descanso.
Terça-feira: Bicicleta 10 minutos fácil, 10 minutos confortavelmente dura, 10 minutos fácil.
Quarta-feira: Nadar 1.300 jardas no total. Conjunto principal: 5 x 100 sprints, RI = 20 segundos. | correr 2 milhas fácil, 1 milha a 10K ritmo de corrida, 2 milhas fácil.
Quintafeira: Bicicleta 45 minutos com 5 x 30 segundos de sprints espalhados.
Sexta-Feira: Nadar 800 jardas no total. Conjunto principal: Ritmo de corrida de 400 jardas. | Correr 3 milhas easy.
Sábado: Nadar 10 minutos facilmente com 4 x 30 segundos ao ritmo da corrida. | Bicicleta 10 minutos com 4 x 30 segundos de velocidade. | Correr 10 minutos com 4 x 20 segundos a 90 por cento de esforço.
Domingo: Concluiu o seu plano de treino Ironman 70.3 e RACE!