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Lest Updated on February 10, 2021 by JP

CrossFit Diet

Antes de entrarmos no significado de nutrição CrossFit, começaremos por dizer que CrossFit é mais do que apenas um sistema de treino ou um conjunto de prescrições de exercício físico. Esta comunidade de treino tem sido o catalisador para inúmeras pessoas reinventarem completamente o seu estilo de vida. Mudou a sua saúde, construiu a sua confiança, e ajudou-os a apaixonarem-se pelo exercício físico, pela alimentação saudável e por viverem um estilo de vida saudável, muitos pela primeira vez nas suas vidas.

Uma grande parte deste estilo de vida transformador é a dieta CrossFit. É uma parte crítica do seu treino – ter o combustível para alimentar os seus treinos e recuperar depois, e melhorar a saúde geral e o peso. Então, como um CrossFitter, que tipo de perfil nutricional e dieta deve seguir? Significa ser um comedor de dieta estritamente Paleo? O exemplo aparece por todo o lado como Brandi e Adam do The Paleo Kitchen. Ou existe uma definição mais ampla?

Como na maioria das coisas, a resposta é, pelo menos parcialmente, “depende”. Há diferentes recomendações para diferentes pessoas com base nos seus objectivos, na sua saúde actual, físico, experiência, e estilo de vida.

Iniciarei esta discussão com o ‘meio termo’ – recomendações que são seguras e fáceis de usar por todos como ponto de partida e depois tocar em algumas diferenças para pessoas com objectivos específicos. Isto irá ajudá-lo a estruturar o seu próprio plano de dieta CrossFit com base nas suas necessidades.

Directrizes nutricionais CrossFit HQ

CrossFit Nutrition>p>As directrizes nutricionais gerais CrossFit recomendadas pela CrossFit HQ baseiam-se numa divisão de macronutrientes de 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas e 30% de gordura. O foco está nos alimentos integrais, frutas e vegetais frescos e proteínas magras. Evitar alimentos processados e hidratos de carbono altamente glicémicos é fundamental. Vamos decompor isto para podermos compreender o que significa, e a lógica por detrás disto.

Macronutrientes e a Zone Diet

A 40/30/30 macronutrient split que está associada à “The Zone Diet” é uma recomendação bastante comum para uma dieta saudável. Isto fornece hidratos de carbono suficientes para a energia e para alimentar treinos intensos, as necessidades proteicas para manter e construir o corpo, e as gorduras requeridas pelos sistemas nervoso e hormonal. Há muito mais, mas em geral, a Zone Diet preocupa-se em assegurar um equilíbrio de nutrientes, não tentando eliminar qualquer categoria.

p>Para um refresco, os hidratos de carbono encontram-se em alimentos como batatas, arroz, amidos & frutas. A proteína encontra-se predominantemente em produtos de origem animal e é encontrada em quantidades menores em plantas. As gorduras saudáveis encontram-se em peixe oleoso, coco, azeite, etc. Ao esforçar-se por obter uma divisão 40/30/30 de nutrição, procure estas áreas mas lembre-se de evitar carboidratos glicémicos elevados para evitar o aumento dos níveis de insulina.

Alimentos integrais / Paleo Diet

O foco da dieta CrossFit em alimentos integrais é semelhante à abordagem da dieta Paleo Diet. O conceito Paleo afirma basicamente que não evoluímos como humanos para comer os muitos alimentos processados hoje em dia nas nossas prateleiras. Pelo contrário, o nosso corpo prospera sobre os alimentos que estão naturalmente disponíveis no nosso ambiente há milhares de anos. Isto significa que a maior parte de uma dieta CrossFit / Paleo é constituída por plantas e animais que se poderia caçar ou forragear para si próprio.

Carboidratos Altamente Glicémicos?

Um grande benefício de manter uma dieta Paleo de alimentos principalmente inteiros é que ajuda a reduzir ou mesmo eliminar os problemas causados pela ingestão de hidratos de carbono “glicémicos elevados”. O índice glicémico (IG) é uma forma de medir a resposta da insulina aos alimentos. Ao contrário dos hidratos de carbono complexos, os carbohidratos simples como o açúcar são decompostos muito rapidamente e causam um pico maior de insulina. Esta infografia mostra a distinção entre os dois.
Insulina é uma ‘hormona de armazenamento’ e os açúcares de transporte para fora da corrente sanguínea, para o armazenamento em músculo ou tecido adiposo. Níveis de insulina cronicamente elevados estão relacionados com dezenas de doenças, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e vários cancros.

p>Carboidratos GI baixos, tais como vegetais fibrosos e complexos, grãos inteiros são mais lentos a serem absorvidos, causando uma resposta moderada de insulina que não danifica o corpo. Daí a recomendação de se concentrar em hidratos de carbono complexos e evitar hidratos de carbono simples, açucarados e ricos em GI.

Nutrição CrossFit para perda de peso

Se o seu objectivo com CrossFit e um estilo de nutrição CrossFit é perder peso, as recomendações dietéticas podem ser ligeiramente diferentes. Embora as directrizes gerais de alimentação saudável de cima resultem geralmente em perda de peso, poderá achar mais eficaz reduzir o consumo de hidratos de carbono durante algum tempo.
O raciocínio por detrás de um menor consumo de hidratos de carbono é que quando se está acima do peso, o corpo é, em certa medida, resistente à insulina e não se divide também os nutrientes. Isto significa que os hidratos de carbono que consome são mais susceptíveis de serem armazenados como gorduras e menos susceptíveis de serem queimados como combustível.

O consumo excessivo de proteínas e gorduras irá deixá-lo mais cheio. São absorvidos mais lentamente e reprimem mais as hormonas da fome (ghrelin), enquanto aumentam as hormonas de saciedade (leptina). Isto torna mais fácil comer menos calorias sem ter de se preocupar demasiado em contar ou medir os seus alimentos.

Note que esta é uma solução a curto-médio prazo para a perda de peso. Para alguém que já esteja magro, ou que esteja a fazer treino CrossFit a um nível elevado, provavelmente não deve fazer uma dieta de baixo teor de carboneto, pois isso inibirá a sua recuperação e desempenho.

CrossFit Nutrition for Muscle Gain & Elite Performance

No lado oposto estão aqueles CrossFitters que querem ganhar músculo (hipertrofia) ou combustível de nível elite de desempenho. Se já está magro e a treinar muito, é absolutamente necessário que tenha a sua nutrição marcada. Para recuperar dos seus treinos e permitir-lhe continuar a treinar a um nível elevado.
Quando este for o caso, poderá ser apropriado baixar a ingestão de gordura em favor de mais proteínas e hidratos de carbono. Baixo teor de gordura não é bom para a sua saúde, mas baixo teor de gordura em conjunto com calorias mais elevadas permitir-lhe-á ganhar mais facilmente massa muscular e manter um alto desempenho.

Certifique-se de que tem gordura suficiente na sua dieta para satisfazer as suas necessidades; caso contrário, provavelmente irá treinar demais e adoecer. Uma dieta pobre em gordura é uma via rápida para uma baixa testosterona para os homens, o que obviamente não ajudará a ganhar músculo ou desempenho.

Tempo dos nutrientes

Tempo dos nutrientes torna-se um factor maior quando se tenta ganhar massa muscular e peso. Pretende-se obter hidratos de carbono e proteínas no seu corpo o mais cedo possível após o treino e pode haver necessidade de utilizar alguns hidratos de carbono glicémicos mais elevados. Quando utilizado imediatamente após o treino; assumindo que já está magro e musculado, a sua sensibilidade insulínica é aumentada e irá transportar os nutrientes para dentro das células musculares para recuperação. Há um caso para ser feito para usar batidos de proteínas e pó de glucose para ajudar na recuperação e progresso no ginásio. Ainda assim, recomendamos que evite carboidratos glicémicos elevados e alimentos processados o resto do tempo.

CrossFit Diet Wrap Up

CrossFit nutrição anda de mãos dadas com o desempenho em CrossFit e viver um estilo de vida mais saudável em geral. Pode empurrar-se aos seus limites em WODs e musculação, mas se não estiver a alimentar o seu corpo de uma forma inteligente, não vai ver as melhorias que procura. Quer queira perder peso, ganhar peso, treinar mais, ou apenas estar em forma e saudável, deve concentrar-se absolutamente no que está no seu prato (ou no seu liquidificador).

Fazer dos alimentos inteiros a parte dominante da sua dieta e seguir a divisão relevante de macronutrientes mencionada neste artigo pode ir muito longe para o ajudar a atingir esses objectivos. Evite alimentos processados pouco saudáveis, aqueles ricos em açúcar e outros carboidratos GI elevados, para o bem da sua saúde e da sua cintura.

Overtudo, a dieta CrossFit não é uma dieta na forma como chegámos a compreender a palavra. Não é uma moda da dieta. Nem sequer é um regime de um só tamanho, de pedra. A nutrição CrossFit depende de objectivos pessoais e é, em geral, uma forma muito mais manejável, realista e prática de pensar a alimentação em relação ao desempenho corporal.

Nota: O acima exposto é apenas para fins educativos e não para conselhos médicos. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer exercício, dieta, ou regime nutricional. Top Fitness não está afiliado a CrossFit.