In the world of Mixed Martial Arts and Ultimate Fighting Championship, Bas Rutten é um pouco uma lenda. Viajou pelo mundo e treinou no Japão durante toda a década de 1990. Depois de se reformar em 1999, foi admitido no Hall da Fama do UFC e continua a devolver à indústria que o tornou um nome doméstico.
Desde que pendurou os seus calções de luta, o lutador holandês passou a aparecer em muitos programas de televisão e filmes. É também proprietário de um ginásio na Califórnia, onde desenvolveu um sistema de treino MMA. Viajámos até às suas instalações de Westlake Village para descobrir o que é preciso para obter o corpo de um lutador de MMA. O circuito de 12 movimentos é decididamente difícil – mesmo para profissionais experientes como Rutten.
Para o treino, realizar cada movimento durante 50 segundos e descansar durante 10 segundos no intervalo de cada movimento. Faça todo o circuito três vezes para um treino intenso de corpo inteiro digno do Hall da Fama do UFC.
Slam Ball
Erga a bola por cima da cabeça e atire-a para o chão. Apanhe-a, levante-a para cima, e repita o máximo de vezes possível durante 50 segundos. Este movimento ajudará a desenvolver o seu núcleo para “bater no chão e bater”
Chutes de Joelho
Erga os braços para cima e puxe-os para baixo até ao lado, à medida que o joelho se aproxima do peito. Faça isto alternadamente de cada lado. Faça até vários pontapés por lado antes de mudar.
Defesas
Cai na posição de empurrar para cima e deixa as ancas tocar no chão e voltar a levantar. Este movimento é óptimo para preparar a sua defesa de takedown e construir o seu núcleo. Pode pensar neles como “burpes de MMA”
Pushups
P>Coste os braços contra o corpo para que esteja a usar o tríceps e a estender os braços. Este movimento espelha a forma como esmurra.
Pula sobre um saco ou escudo
Pula sobre um saco ou escudo colocado no chão sem saltar ou saltar duas vezes no meio. Mantenha os pés juntos e empurre imediatamente do chão de cada vez.
Bicep Curls
Rutten gosta de fazer os seus bicep curls segurando uma campainha, mas diz que pode usar qualquer tipo de pesos acessíveis a si.
Japanese Situps
Lay on your back with your legs in a tabletop position. Use o seu núcleo (e algum impulso) para saltar as suas costas para fora do chão. Isto é óptimo para barras de braços e tentativas de asfixia triangular para guarda, além de ser um exercício ab duro.
Terra e Libra no Saco ou Escudo
Trate da sua mala e use o seu cotovelo para a atingir. Também pode efectuar golpes no joelho para atingir tanto a parte superior como a inferior do corpo.
Sprint
Disponha dois marcadores no chão a cerca de 30 pés de distância. Correr para trás e para a frente o máximo de vezes possível em 50 segundos. À medida que se aproxima do marcador de cada vez, abrande para tocar no chão. Vai querer “colocar os travões” para não correr para além do seu marcador. Este é um exercício de condicionamento duro que irá realmente fazer subir o seu ritmo cardíaco.
Squats
Realizar agachamentos profundos. Para um desafio extra, faça estes agachamentos saltitantes trazendo os seus joelhos para o peito.
Bate à campainha
Calce os seus braços a direito enquanto balança a campainha. Assegure-se de que o movimento vem das ancas, não dos ombros. Isto ajuda a desenvolver ancas poderosas para parar os takedowns.
Twists
Rutten desenvolveu ele próprio este movimento para trabalhar os músculos centrais. Fique de pé numa posição de cavalo e cruze os braços à sua frente com um “X”. Comece a torcer a parte superior do corpo para o lado com poder e velocidade explosivos enquanto mantém a cabeça e a parte inferior do corpo perfeitamente imóveis.
Para mais informações sobre os exercícios de MMA da Rutten, consulte Bas Rutten’s Elite MMA Gym em Westlake Village, Califórnia.