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(Updated October 30, 2019). Pronto para vegan mas preocupado que não funcione com o seu orçamento? Ou talvez já coma vegan regularmente, mas esteja em busca de receitas e dicas de compras que sejam favoráveis ao orçamento. Não procure mais! Este guia completo sobre como tornar-se vegan com um orçamento cobrirá todas as bases.

p> Iniciar pequenas e simples substituições pode ser uma forma fácil de se tornar vegan.

Como tornar-se vegan

Vegans evitam o consumo de todo e qualquer produto animal e muitas vezes também evitam vestuário derivado de animais. Ir vegan pode parecer uma grande mudança no início, mas muitas pessoas sugerem que se comece por fazer pequenas e simples substituições.

Não é preciso cortar tudo de uma vez; em vez disso, tente trocar alimentos diferentes um por um. Leite à base de plantas, carne para leguminosas, nozes e tofu, e assim por diante.

É importante fazer mudanças positivas de uma forma que seja saudável e que se adapte ao seu estilo de vida, e felizmente, tornar-se vegan pode ser ao mesmo tempo acessível e simples.

Younger consumers are more likely to choose vegan food, a new study revealed.

Quem Escolhe o Veganismo?

“Olhando para 2018 como um todo, uma das tendências mais notáveis dos consumidores é a mudança para uma dieta mais baseada em plantas”, disse Fraser McKevitt, chefe do comércio retalhista e da percepção do consumidor em Kantar Worldpanel, numa declaração.

Flexitarismo é cada vez mais popular à medida que as pessoas se tornam mais preocupadas com as preocupações de saúde, ambientais e de bem-estar associadas ao consumo animal. Cinquenta e sete por cento dos britânicos querem abandonar a carne por razões ambientais, e 80% dos americanos dizem que querem trocar a carne por alternativas veganas.

“Actualmente, 1% de todas as famílias incluem um vegano, 5% têm um vegetariano e 10% têm flexitarianos nas suas fileiras. Esta mudança contribuiu para que os consumidores comessem um total de 4,4 mil milhões de jantares sem carne em 2018, um aumento de 150 milhões de refeições no ano anterior,” acrescentou McKevitt.

Por que estão os consumidores a escolher o veganismo?

Comer mais plantas, em geral, pode reduzir drasticamente os riscos para a saúde, incluindo doenças cardíacas, cancro, e morte prematura. De acordo com uma revisão do Imperial College London de vários estudos sobre o consumo de fruta e vegetais, consumir 200g – aproximadamente 3 porções – de fruta e vegetais diariamente poderia reduzir o risco de doenças cardiovasculares em 13 por cento. Poderia também reduzir a probabilidade de cancro em 4% e de morte prematura em 15%.

A investigação indica que a adesão a uma dieta vegana é a melhor forma de conter os efeitos das alterações climáticas. Os efeitos das alterações climáticas já estão a afectar muitas pessoas em todo o mundo. De acordo com dados publicados pela Impossible Foods no início deste ano, o ambiente é actualmente a terceira razão mais popular para os consumidores comprarem carne de origem vegetal.

A investigação levada a cabo pela Health Research International revelou que 47% de todos os consumidores de produtos de origem vegetal o fazem para os animais. De acordo com a organização de direitos dos animais PETA (People for the Ethical Treatment of Animals), cada pessoa vegana salva até 100 vidas sensíveis de animais por ano.

p>Os hambúrgueres veganos serão a opção mais barata?

A comida vegana não é cara?

Enquanto cresce a procura de comida vegana, mesmo o preço dos artigos de luxo à base de plantas cairá com o tempo. A carne vegana, em particular, é o produto mais popular actualmente disponível à base de plantas. Isto é de acordo com a investigação realizada pelo The Good Food Institute (GFI) e pela Plant-Based Foods Association (PBFA).

A oferta e a procura ditam o preço de tais produtos. Quando os produtores veganos têm uma quota maior do mercado global de carne, tanto o custo de produção – como o preço de compra – cairão. Liz Specht Ph.D., uma cientista sénior do Good Food Institute (GFI), acredita que uma paridade de preços entre a carne vegana e os produtos de origem animal pode estar para breve.

“A agricultura animal industrial tem funcionado e optimizado à escala global durante décadas”, explicou Specht num post no website do GFI. “No entanto, é ainda inerentemente mais eficiente fazer carne directamente das plantas em vez de alimentar os animais com as nossas colheitas e depois comer uma parte do animal”.

Ela acrescentou, “É quase inevitável que a indústria de carne vegetal acabe por ser competitiva em termos de custos com a carne convencional”.

Por que é que o veganismo precisa de ser acessível?

Anssegurar que os alimentos vegetais modernos sejam acessíveis é absolutamente essencial. Nos EUA, são os americanos e as pessoas de cor com rendimentos esmagadoramente baixos que mais se preocupam com as alterações climáticas, e é crucial assegurar que o veganismo não seja representado apenas através do consumo de artigos de luxo modernos. É também importante lembrar que as raízes do veganismo estão em comunidades pobres de todo o mundo e não é uma invenção moderna, ocidental.

Organizações como a Chillis On Wheels, uma instituição de caridade vegana, dedicam-se a melhorar a acessibilidade através da distribuição gratuita de refeições à base de plantas a pessoas vulneráveis. Chillis On Wheels trabalha em todos os EUA promovendo a compaixão e o respeito e concentra-se em tornar o veganismo disponível a todos.

O website Chilis on Wheels diz isso: “Uma comunidade com poder é fundamental no desmantelamento das desigualdades sistemáticas que impedem o veganismo de ser alcançável pelas comunidades pobres e de baixos rendimentos. Através das nossas redes de apoio, estamos a construir colectivamente sistemas alternativos para tornar o veganismo acessível às áreas que servimos”

Como ir vegan a um orçamento

Enquanto ir vegan é por vezes visto como uma escolha cara, muitas pessoas descobrem que a sua loja semanal se torna mais barata depois de adoptarem uma dieta baseada em plantas. Aqui estão algumas áreas chave para trabalhar a fim de se manterem saudáveis e poupar dinheiro.

p>Bolo, sazonal, e alimentos inteiros podem ajudar a reduzir a sua conta de mercearia depois de se tornar vegan.

Cozinhar em casa

Cozinhar e comer em casa. Cozinhar de raiz é uma forma fácil e ultra-eficaz de poupar custos, e evitar ingredientes pré-embalados também é bom para o ambiente.

algumas das novas alternativas veganas em particular – carne, queijo, sobremesas e assim por diante – podem parecer um pouco caras. Mas sabia que muitas pessoas reduzem realmente as suas contas de mercearia depois de se tornarem vegan?

Os alimentos básicos veganos saudáveis, tais como legumes, cereais e frutas e vegetais sazonais são alguns dos alimentos mais amigos do orçamento por aí. E são também as opções mais saudáveis para si, o planeta, e o seu saldo bancário.

p>Comprar grãos, nozes, e leguminosas a granel pode ajudar a reduzir o custo da sua loja.

Comprar a granel

Nozes e sementes também podem ser muito acessíveis se compradas a granel. Produtos como aveia e arroz estão a encher e mantêm-se extremamente bem. Comparar diferentes lojas e planear a sua loja com antecedência pode realmente manter o custo baixo, tal como as refeições cozinhadas em lote para a semana.

Os legumes e grãos são perfeitos para cozinhar a granel e caril, guisados, molhos para massa, e sopas, todos guardados bem no frigorífico e no congelador.

Os alimentos enlatados são um ingrediente básico versátil e de longa duração. Feijões, lentilhas, tomates, frutas e vegetais são saudáveis e densos em nutrientes. Alimentos enlatados e congelados também se mantêm bem, o que torna a cozedura extra simples e minimiza os desperdícios alimentares.

p>Comprar produtos frescos e sazonais é saudável, bem como amigo do orçamento.

Comprar produtos sazonais

Comprar produtos sazonais é uma forma fácil de maximizar o benefício nutricional dos seus alimentos, minimizando ao mesmo tempo o custo. As frutas e legumes sazonais tendem a ser frescos e, portanto, contêm uma maior densidade de vitaminas e minerais.

As frutas e legumes sazonais também tendem a ser produzidos localmente, pelo que a escolha de comer sazonalmente apoia os agricultores locais e sustentáveis. Isto também pode minimizar o impacto ambiental da sua loja alimentar.

Make Easy Substitutions

Fazer substituições vegan é extremamente simples, por isso é fácil adaptar todos os seus pratos favoritos à base de carne com ingredientes à base de plantas.

Os legumes e leguminosas são um óptimo substituto para carne picada ou tarte de borrego e pastores, bolonhesa, e chili são igualmente bons quando cheios com feijão e lentilhas.

Se quiser algo um pouco mais parecido com carne, a poção de soja é também um alimento básico acessível e nutritivo. Muitos supermercados vendem versões de alta proteína, de marca própria. TVP, ou proteína vegetal texturizada, é um prático produto de base vegetal disponível em muitas lojas de saúde e alimentos inteiros.

p> Um pote, pratos à base de vegetais como caril são fáceis de fazer e cheios de proteínas, vitaminas, e minerais.

Preparar refeições simples

Um pote, pratos à base de vegetais são um ponto de partida perfeito e estão cheios de proteínas, vitaminas, e minerais. Num caril de coco contendo arroz castanho, lentilhas e couve – receita disponível aqui – pode desfrutar de uma refeição rica em proteínas e rica em nutrientes.

Kale, em particular, contém proteínas, vitaminas B, magnésio, e ferro; ajudando-o a combater a fadiga, a impulsionar o seu sistema imunitário, e até a baixar o seu colesterol. O arroz e as lentilhas juntos são também uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais.

Curries, stir-fries, sopas, e guisados são uma fonte acessível e rica em vegetais de nutrição à base de plantas. Adicionar legumes ou tofu é uma forma fácil de aumentar o conteúdo proteico, embora muitos vegetais como brócolos e couves-flor também sejam ricos em proteínas.

alguns supermercados têm agora secções dedicadas à base de plantas.

Shop nas Lojas Amigas de Vegan

P>Abrigado ao actual boom dos produtos veganos, é mais fácil do que nunca encontrar alternativas à base de plantas. No Reino Unido, supermercados como a Tesco e a Asda estão a aumentar drasticamente a sua produção de produtos veganos, e especificamente de marca própria e artigos acessíveis.

Tesco acaba de lançar a sua enorme gama “Plant Chef”, que estará disponível em mais de 450 lojas. A gama foi especificamente concebida para ajudar os consumidores a encontrar alternativas acessíveis e baseadas em plantas aos seus pratos favoritos.

Nos EUA, a Kroger lançou a sua própria gama de carnes veganas, e o Walmart armazena tudo, desde refeições prontas a produtos de base vegana como cereais e massas sem glúten.

Nielsen mostra que as vendas de produtos de marca própria cresceram três vezes mais depressa do que as marcas nacionais entre 2016 e 2017. Muitos clientes escolhem marcas de loja especificamente pela sua acessibilidade.

P>A Salada de Quinoa é acessível, amplamente disponível, e embalada com bondade.

Coma em Restaurantes Populares

Se tiver vontade de se tratar a uma refeição ou se precisar de apanhar algo à pressa, há muitos restaurantes acessíveis e comida rápida por aí.

Muitos pratos indianos são naturalmente vegetarianos ou vegetarianos, mas não se esqueça de perguntar se são cozinhados em ghee – uma manteiga clarificada. Também é fácil encontrar refeições indianas contendo alimentos básicos saudáveis e nutritivos como legumes e legumes.

Para fast-food e junk vegan a preços acessíveis, muitas cadeias de restaurantes de comida rápida adoptaram opções sem carne. Burger King, McDonald’s, e KFC experimentaram todas as versões veganas de itens de menu existentes. Para além de Carne e Alimentos Impossíveis especializaram-se em carnes sem culpa, à base de plantas que têm o mesmo sabor dos produtos animais, e são utilizadas por muitos restaurantes de fast-food.

Taco Bell acaba de lançar um menu vegetariano separado, e muitas refeições são à base de feijão e adaptáveis vegetarialmente. No Reino Unido, Wetherspoons tem muitas opções veganas acessíveis, incluindo fritas, caril e hambúrgueres. Wetherspoons também oferece itens como uma Salada de Quinoa de alta proteína.

9 Receitas veganas compatíveis com o orçamento

Se decidir ficar em casa e cozinhar, experimente uma destas receitas veganas saborosas, simples e compatíveis com o orçamento.

Pasta com creme de grão de bico e vegetais é acessível e nutritiva. | Excessivamente Vegan

Pasta com creme de grão de bico e legumes

Pasta rápida e barata, mas ainda assim saborosa e nutritiva, esta receita de massa requer apenas alguns ingredientes simples. Adicione ou leve legumes como quiser.

Obtenha a receita aqui.

Esta receita custa $1,27 por porção. |Bolsa de Orçamento

Lentilhas com Molho de Cogumelos Cremoso

Esta receita custa apenas $1,27 por porção e pouco mais de $5 no total, de acordo com os bytes do Orçamento. Para um molho cremoso extra, adicionar leite de coco. Servir sobre puré de batata ou com pão para mergulhar.

P>Apanha a receita aqui.

p>Esta sopa cremosa de tomate é o alimento de conforto ideal para o almoço. | Orçamento Bytes

Secreto Ingrediente Sopa de Tomate

Por apenas $0,66 dólares por porção, esta sopa de tomate é uma opção acessível à hora de almoço. É cremosa, quente, espessa e reconfortante, também.

P>Encolha a receita aqui.

p>Coloque as suas enchiladas com feijão e vegetais. |The Stingy Vegan

Enchiladas com Abóbora e Feijão Preto

Estas enchiladas saborosas são simples de montar. Misture as suas enchiladas, feijões, e temperos antes de carregar as suas tortilhas. O queijo vegan pode ser um pouco caro, por isso substitua com o ingrediente que achar melhor. Esta receita encabeça-as com abacate, mas pode optar apenas por simples passata de tomate.

p>Encontre a receita aqui.div>

Esta sanduíche de tofu é simples e cheia. | Vegan Richa

Sanduíche de Tofu do General Tso

Simples, mas delicioso. Tudo o que precisa para fazer este saboroso sanduíche de tofu é tofu (naturalmente), verduras, e alguns agrafos de despensa para fazer o molho.

p>P>Encontre a receita aqui.

p>Faça este arroz frito numa panela. | Vegan Richa

Veggie Spring Rolls Fried Rice

Não é preciso encomendar comida chinesa para levar quando se sabe como fazer o próprio saboroso arroz frito vegetariano. Tudo o que precisa é de uma panela, arroz, alguns legumes, e 30 minutos de reserva.

p>P>Encontre a receita aqui.div>>esta é como se tornar vegan com um orçamentop>Swap mince for lentils in this shepherd’s pie recipe. | O Veganista Simples

Torta de Pastor Iniciado

P>Coração, reconfortante, recheio, acessível, e nutritiva. Esta receita de tarte vegan de pastor de lentilhas tem tudo.

P>Encontre a receita aqui.

Esta mistura de tofu é super simples. | The Simple Veganista

Simple Tofu Scramble

Swap eggs for tofu and make yourself this tasty scramble for breakfast. Servir simplesmente com batatas e tomate.

P>Encontre a receita aqui.

p>Swap lasagna noodles para tortillas para fazer esta lasanha mexicana. | Well Vegan

Lasanha mexicana

Em vez de massa de lasanha, esta lasanha mexicana mais picante utiliza tortilhas macias. Adicione feijão frito, legumes, e top com o que quiser. Esta receita pede coentros e abacate.

Encontre a receita aqui.