Quer força ridícula para conquistar todos os obstáculos espartanos e ao mesmo tempo “à prova de bombas” do seu corpo de ferimentos? Então diga olá ao “get-up turco”.
Fundo do “get-up turco”
O “get-up turco” é tradicionalmente feito com uma chaleira, mas pode ser feito com halteres, sacos de areia, barbelas, e até com um companheiro humano! Diz a lenda que quando se pedia aos antigos homens fortes que aceitassem um aprendiz, eles mandavam o candidato embora, dizendo-lhe que não regressasse até que pudesse fazer um levantamento turco usando um peso de 100 libras.
Acredita-se também que os antigos lutadores do que é agora a Turquia inventaram o levantamento para se prepararem para as suas competições cansativas. A história também relata que os janissários turcos usavam a preparação como parte do seu regime de treino de força. Os soldados russos usavam chaleiras para se prepararem para a guerra. Isso tornou-os fortes e proporcionou-lhes a resistência de que necessitavam para a batalha. E agora também podem usar a ascensão turca como forma de se prepararem para uma corrida espartana.
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Independentemente da origem da ascensão turca, é frequentemente negligenciado ou descartado por pessoas que não compreendem como o fazer ou o que pode fazer pelo corpo. No entanto, uma vez aprendido o movimento, os benefícios são alucinantes.
Para começar, expõe fraquezas e desequilíbrios. O levantamento turco permite identificar assimetrias entre o lado esquerdo e direito do corpo. Para os corredores, este é um enorme benefício à prova de lesões. Uma vez marcado este movimento e cada um dos seus passos pelo caminho, começará a melhorar a sua mobilidade geral, estabilidade, e o tempo frequentemente negligenciado sob tensão.
A subida dá um feedback instantâneo sobre aquilo em que precisa de trabalhar. Pense nisto por um momento. A subida exige que segure um braço numa posição estável sobre a cabeça enquanto se move através de múltiplos planos de movimento, encontrando pontos de estabilidade nas posições anterior, lateral e superior, tudo isto enquanto se apoia com uma mão e transita da posição deitada para a posição de joelhos para a posição de pé. Assim, se rastejar sob arame farpado durante 100 metros ou carregar um saco de areia durante 15 minutos, vai querer estes benefícios-chave.
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9 Benefícios do Get-Up Turco
Se quebrar o movimento e o fizer correctamente, verá que tem muito a oferecer:
- um padrão de rolamento primitivo,
- desenvolvimento unilateral,
- um padrão de lunge,
- um suporte superior,
- duas dobradiças da anca,
- activação de cola,
- recrutamento de núcleo,
- melhoria da tracção das pernas, e
- estabilização do manguito rotador.
Excepcional para a Mobilidade Global
Quando se adicionam todos os benefícios da subida turca, é inacreditável para a mobilidade global e estabilidade do núcleo, ombros e ancas. Nenhum outro exercício individual pode fazer tudo isto.
Quando a subida turca é carregada, ao que se considera pesado, desenvolve-se uma força ridícula. Os levantamentos pesados melhoram a sua força de muitas maneiras, mas uma das formas mais importantes é ensinando a importante habilidade de “ligação”, eliminando ao mesmo tempo “fuga” de força”
De acordo com o fisioterapeuta Gray Cook, “Os estabilizadores são o que lhe dá a vantagem mecânica de ser mais forte”. As fortes elevações turcas melhoram os seus estabilizadores, o que melhorará a sua ligação, e, simplesmente, mais ligação é igual a mais força.
Esta bela coisa sobre a ligação é que é uma habilidade que se transfere muito bem para todos os obstáculos pendurados, como barras de macaco, multi-rig, e muitos outros. Quem não iria querer mais deste tipo de força, certo?
Para mim, a subida turca é aprender a mover-se forte com movimentos coordenados controlados. Considero-o simplesmente yoga carregado.
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Como fazer o Get-Up Turco
O meu conselho. Abranda. Respire. Pratique apenas o peso corporal. Depois, experimente um sapato em cima de um punho fechado. A seguir, experimente uma carga leve (comece a usar uma chaleira aqui). Quando estiver pronto, vá pesado.
Setup:
- Da posição fetal, rolar para as costas. (Se utilizar uma campainha, mantenha-a perto do seu corpo com duas mãos.)
- Alinhe os seus outros membros a 45 graus da sua coluna.
- Calce um pulso neutro durante todo o movimento.
li>Extenda o braço direito (braço que segura a carga) e traga o calcanhar direito para perto do seu rabo.
Movimentos:
- Conduza através do calcanhar direito e role para o cotovelo esquerdo. Fique alto.
- Empurre o chão com a palma da mão esquerda (sem saltar) para se sentar alto.
- Sweep your left leg under your right leg and behind you until your left hand, left knee, and left foot are in a straight line.
- Sit on your left heel (hip hinge) and go into a tall kneel. Olhe em frente agora.
li>”Limpa pára-brisas” a sua perna esquerda em redor até estar numa posição de lunge.li>Pernas para cima … Quero dizer . . . levantar.li>>Rever as instruções e fazer uma descida.li>Repetir com o outro lado do corpo.
Dicas:
- Keep os olhos colados à mão que segura a chaleira (ou sapato, campainha, humano, etc.).) sempre que a outra mão estiver a tocar no chão.
- Quando a sua mão de apoio estiver fora do chão, olhe sempre em frente.
Se quiser subir o seu jogo de corrida de obstáculos, então inclua a subida turca no seu treino. É um dos melhores exercícios lá fora para prevenção de lesões e força. Recomendo vivamente que aprenda a fazê-los correctamente. Como disse Joe DiStefano, director de desporto e treino para a corrida espartana: “A subida”. Se não o está a fazer, é melhor começar. Se o estás a fazer, fá-lo mais ou melhor. Pode ser a prova mais eficaz à prova de bombas que se faz nesta época de corrida”
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