Técnicas de visualização e imagens (por vezes referidas como imagens guiadas) oferecem mais uma via para a redução do stress. Estas técnicas envolvem a prática sistemática de criar uma imagem mental detalhada de um cenário ou ambiente atractivo e pacífico. As imagens guiadas podem ser praticadas isoladamente, mas são frequentemente associadas a técnicas de relaxamento físico, tais como relaxamento muscular progressivo e massagem. Quando as imagens guiadas são emparelhadas com técnicas de relaxamento físico, o objectivo é associar as sensações de relaxamento com a imagem visual pacífica, para que futuras sessões de prática envolvendo apenas imagens tragam rapidamente à mente as sensações físicas de relaxamento.
As técnicas de imagens guiadas funcionam para ajudar as pessoas a relaxar por várias razões. Como é o caso de muitas técnicas, elas envolvem um elemento de distracção que serve para redireccionar a atenção das pessoas para longe do que as está a stressar e para um foco alternativo. As técnicas são essencialmente uma instrução não verbal ou sugestão directa ao corpo e à mente inconsciente para agir “como se” o ambiente pacífico, seguro e belo (e portanto relaxante) fosse real. Finalmente, as imagens guiadas podem funcionar através do processo associativo descrito acima, onde as cenas se tornam uma táctica aprendida ou um estímulo que ajuda a recordar memórias e sensações resultantes de práticas de relaxamento passadas.
Técnicas de imitação podem ser pensadas como uma forma de meditação guiada. Como é o caso de outras formas de meditação, um dos objectivos e resultados desejáveis é ajudar as pessoas a aprenderem a desprender-se do momento em que se fixam no conteúdo da sua mente, e em vez disso cultivar um desprendimento relaxado do qual é fácil observar (mas não se tornar incorporado) as várias sensações e pensamentos que fluem através da mente. A prática repetitiva de técnicas de imagem pode ajudar esta aprendizagem meditativa a ocorrer.
A prática de imagens guiadas é extremamente portátil, uma vez que não depende mais do que da imaginação e capacidades de concentração que as pessoas têm sempre à sua disposição (desde que não se esgotem). No entanto, como a maioria das técnicas que requerem concentração mental, é normalmente praticada com mais sucesso sem interrupção num ambiente livre de estímulos distractores. A casa-de-banho pode ser utilizada num beliscão, se não houver outro local suficientemente privado e pacífico.
Não há uma única forma correcta de utilizar imagens visuais para alívio do stress. Contudo, algo semelhante aos seguintes passos é frequentemente recomendado:
- Encontra um espaço calmo privado e põe-te confortável.
- Respira devagar e profundamente para centrares a tua atenção e acalmares-te.
- Fecha os olhos.
- Imagina-te num local bonito, onde tudo é como idealmente o terias. Algumas pessoas visualizam uma praia, uma montanha, uma floresta, ou um ser numa sala favorita sentado numa cadeira favorita.
- Imagina-te a ficar calmo e relaxado. Em alternativa, imagine-se a sorrir, a sentir-se feliz e a divertir-se.
li>Focalize os diferentes atributos sensoriais presentes na sua cena de modo a torná-la mais viva na sua mente. Por exemplo, se estiver a imaginar a praia, passe algum tempo a imaginar vividamente o calor do sol na sua pele, o cheiro do oceano, das algas e salinas, e o som das ondas, do vento e das gaivotas. Quanto mais conseguir invocar os seus sentidos, mais vívida se tornará toda a imagem.li>Remover-se dentro da sua cena, percorrendo os seus vários aspectos sensoriais durante cinco a dez minutos ou até se sentir relaxado.li>Embora relaxado, assegure-se de que pode regressar a este lugar sempre que quiser ou precisar de relaxar.li>Abrir novamente os olhos e depois voltar a juntar-se ao seu mundo.
Livros de áudio e muitos programas de áudio estão disponíveis para pessoas interessadas em aprender mais sobre a utilização de técnicas de visualização e imagem para promover o relaxamento.
Psychologists Elisha Goldstein, Ph.D. e Stefanie Goldstein Ph.D. produziram um CD áudio intitulado Mindful Solutions for Stress Anxiety and Depression, que pode ser adquirido no seu website. Pode ouvir (e beneficiar de) uma amostra de 5 minutos de meditação respiratória guiada a partir desse CD, logo abaixo. Por mais curto que seja, a prática diária utilizando esta amostra pode ser transformadora. Uma pesquisa conduzida em 2005 pela Dra. Elisha Goldstein demonstrou que sujeitos de estudo que passaram 5 minutos por dia a praticar uma meditação guiada, semelhante a esta, relataram uma redução significativa dos níveis de stress e um aumento dos sentimentos de bem-estar em comparação com sujeitos de controlo. Para o máximo benefício, encorajamo-lo a marcar esta página e a voltar diariamente à prática com esta amostra gratuita.
Uma pequena lista de livros sobre o assunto aparece abaixo:
Também pode encontrar catálogos de produtos de imagens audio-guiadas (incluindo downloads gratuitos) em Health Journeys ou The Healing Mind.