Quando se trata de exercícios que atingem quase todos os músculos do seu núcleo, os v-ups são uma escolha sólida. Dito isto, pode ser alguém que goste de mudar as coisas de vez em quando, e nesse caso pode aborrecer-se de incluir v-ups antigos regulares em cada circuito de ab que fizer.
A boa notícia é que existem numerosas variações que pode fazer para fortalecer o seu núcleo – e, por sua vez, aumentar a sua estabilidade e capacidade de escalada na bicicleta.
Batemos com Lindsey Clayton, instrutor na Barry’s e cofundador do Brave Body Project, para montar um circuito de seis movimentos cheio de variações v-up que provavelmente nem sabia que existia.
Adicionar este circuito até ao fim da sua viagem, ou simplesmente trabalhá-lo em qualquer treino de força de treino transversal no ginásio ou em casa.
Como fazê-lo: Executar cada movimento durante 30 segundos com um descanso de 10 segundos entre cada um. O circuito pode ser feito uma a duas vezes.
Dica de PRO: Para máximo conforto – e para salvar as costas – realize este circuito num exercício ou tapete de yoga, como Clayton faz no vídeo abaixo.
Hollow Hold to V-Sit
Begin numa posição de corpo oco, depois junte de imediato o peito e os joelhos numa posição de encolhimento para um encolhimento elevado. Volte a colocar o corpo em posição oca e repita.
Disparo em V com torção
Begin numa posição sentada, com os joelhos dobrados num ângulo de 90º e os pés afastados do chão (como se estivesse prestes a fazer uma torção russa). Rode para trás para que as suas costas estejam no chão e os seus pés estejam direitos ao ar. Usando o seu impulso, traga o seu corpo para a frente para que esteja novamente na sua posição inicial. Faça duas reviravoltas russas. Repita.
Rock V-Sit Com Pernas Retas
Begin numa posição sentada com os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus e os pés mesmo fora do chão (como se estivesse prestes a fazer uma torção russa). Rode para trás para que as suas costas estejam no chão e os seus pés estejam direitos ao ar. Usando o seu impulso, traga o seu corpo para a frente para que esteja novamente na sua posição inicial. Endireite as pernas para cima de modo a que esteja numa posição v-up regular. Repita.
In-and-Out V-Sit
Begin numa posição oca do corpo com as mãos no chão ao seu lado. Realize um v-up sem que as suas mãos saiam do chão, e em seguida, faça um v-up sem que as suas mãos saiam do chão. Repita.
Alternating Lever Crunch
Begin deitado de barriga para cima com os joelhos dobrados a um ângulo de 90º e os pés firmemente no chão. Crunch up, e ao mesmo tempo, endireite a perna direita e levante-a do chão. Alcance diagonalmente o seu pé direito com o braço esquerdo. Voltar à posição inicial e repetir no lado oposto.
Angled Hollow Hold to V-Sit
Begin in a hollow-body position, then immediately bring your chest and knees together into a tuck position for an elevated tuck crunch. Volte à posição de corpo oco, depois role para o seu lado direito, depois role para a sua esquerda. Repeat.