Introduction
O programa Westside Barbell é a criação do treinador de força e powerlifter Louie Simmons. Os princípios do programa são o empréstimo de técnicas de treino de halterofilismo soviético e búlgaro e a adaptação engenhosa ao powerlifting. A filosofia Westside Barbell desafia as crenças populares sobre a forma como pensamos, como um programa de treino de força deve ser estruturado e implementado.
A eficácia do programa é validada pelo sucesso e progresso contínuo do treino dos atletas sob a orientação do treinador Simmon. Westside Barbell em Columbus, Ohio é o único ginásio do mundo a ter dois powerlifterswith com mais de 2700 libras no total, cinco mais de 2800 libras, e um que tem o maior total de todos os tempos a 3005 libras.
Dave Tate continua a ser o discípulo mais conhecido e mais franco de Westside, embora agora opere a sua própria instalação de treino. Tate foi um poderoso poderoso de elite estabelecido e estudou Fisiologia do Exercício na faculdade. Foi inicialmente céptico em relação ao programa Westside Barbell, como tantos são – até que os seus totais subiram 300 libras e o seu agachamento passou de 750 libras para 900 libras!
“Foi quando percebi que os últimos 15 anos do meu treino e educação foram uma treta. Todas as aulas que tive, os seminários a que assisti, os treinadores com quem falei, e o meu tempo no ginásio fizeram-me educado, mas isso não me fez o perito que eu pensava ser. O que fez foi colocar-me numa posição que me permitisse aprender realmente o meu ofício. A minha educação estava prestes a começar”
O sistema de barbelas Westside continua a evoluir sob a orientação do Treinador Simmons. Este artigo representa uma descrição das técnicas de Barbell Westside na altura deste escrito.
Overview
O método Westside incorpora 4 exercícios por semana, treino:
- Exercícios relacionados com o corpo superior e a pressão de bancada num dia
- Baixo corpo, incluindo exercícios relacionados com o agachamento e o lifting no outro dia.
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br>>>>br>>>/p>>p>>br>>>>p>>br>>>>p>>br>>>/p>>p>>br>>>>p>>br>>>>br>>>p>>p>>br>>>p>cargas de trabalho
>p>c>cargas de trabalho incorporadas:
- ‘Método “Maximum Effort”
- no elevador principal que são treinados com um grande número de conjuntos (8-12 conjuntos) e muito poucas repetições (1-3 repetições)
- progressing from light to a very heavy weight (90-100 1RM para os últimos 3-5 conjuntos)
- ‘Dynamic Effort’ método
- no(s) elevador(es) principal(is) que são treinados com um grande número de conjuntos (9-12 conjuntos) e muito poucas repetições (1-3 repetições)
li>utilizando 40-60% da carga de 1RM para além de 25-30%1RM da resistência de acomodação
- li>resistência de acomodação envolve o aumento da resistência à medida que o movimento progride para a conclusão através do uso de correntes ou cintas ancoradas presas ao barbelo.
- Após o(s) elevador(es) principal(is) tanto nos dias de esforço máximo como nos dias de esforço dinâmico, são realizados exercícios acessórios com cargas mais convencionais (Método de Repetição), utilizando na sua maioria 2-4 conjuntos de 6-10 repetições.
- Cada quarta semana, o trabalho de ‘Esforço Máximo’ nos movimentos principais é substituído pelo trabalho de ‘Repetição’ para restauração
Esforço Máximo e cargas de trabalho de Esforço Dinâmico nos Elevadores Principais são alternados dentro de 72 horas um do outro.
Exercícios
Westide Barbell implementos Conjugate System onde os exercícios são ciclados frequentemente, dependendo do nível de experiência. Exercícios ou variações são alternados a cada 3 semanas para os estagiários intermediários e a cada semana para o elevador de elite.
Para treinar os 3 powerlifts, Westside tende a depender fortemente de dezenas de variações subtis dos Movimentos Principais:
- Box Squat
- Deadlift
- Bent-knee Goodmorning (cerca de 40% do tempo)
Bench Press
Variações dos exercícios podem incluir:
- Largura de tiras
- li>narrow, medium, wide
- Barras especiais
- li>barril de segurança, barbela arqueada, etc
- Depth and various ranges of motions
- li>deep, parallel, off floor, on rack, boards, e outras elevações
- Resistência de alojamento (método de contraste)
- bandas e correntes
- li> curva de resistência mais longa, tornando-a mais difícil no alcance de movimento que normalmente é mais fácil
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- bandas e correntes
- duas correntes leves, uma para cada lado da barra que penduram e seguram outras correntes mais pesadas.
- correntes mais pesadas devem ter cerca de 5′ de comprimento e pesar cerca de 20 libras.
- correntes ajustáveis para que cerca de três elos fiquem no chão para exercícios do tipo agachamento e bom dia
/ul> Li>Largura de estrelas
- largura de fecho, wide, ultra-wide/ul>
/ul>
Um grupo de exercícios acessórios é realizado após o(s) elevador(es) principal(is) do dia. Os exercícios acessórios podem ser classificados em 4 grupos, dependendo da sua finalidade:
- Suplementar
- Endereços individuais das fraquezas do atleta
- Eg: Elevação do Presunto, Elevação Parcial do Presunto, Encolhimento da Perna Sentada, Pull Through, Agachamento Zercher, Saltos de Caixa
- Outros: Puxar trenó, Empurrar tambor de roda
Low Back
- >li>Eg: Hiperextensão inversa/ul>
- Abs
- >li>Eg: Incline Sit-ups, Crunches ponderados, movimentos abdominais em pé
- Pre-habitação
- Força os músculos estabilizadores para diminuir as lesões
- Eg: Puxada Lat Lateral, Linha Sentada, Cachos Invertidos, Elevação Lateral Traseira de Dumbbell, Rotação Externa do Cabo
/ul>
Treino da Amostra
| Exercise | Sets | Reps |
| Box Squat | 8-12 | 1-3 |
| Bent-Knee Goodmorning | 2-4 | 6-10 |
| Hiperextensão Inversa | 4 | 8-10 |
| Sit-up Inclinado ponderado | 5 | 6-10 |
| Sled Pull | 1 | 10 min |
| Exercicio | Sets | Reps |
| Bench Press | 8-12 | 1-3 |
| Cline Grip Incline Bench Press | 2-4 | 6-10 |
| Barbell Lying Triceps Extension | 2-4 | 6-10 |
| Cable Pulldown | 2-4 | 6-10 |
| 2-4 | 8-10 | |
| Barbell Upright Row | 2-4 | 8-10 |
| Sexta-feira (Esforço Dinâmico) | ||
|---|---|---|
| Exercise | Sets | Reps |
| Box Squat (com bandas) | 10-12 | 2 |
| 6-10 | 1-3 | |
| 4 | 4 | |
| 2-4 | 6-10 | |
| Cable Standing Crunch | 6 | 15-20 |
| Sábado (Esforço Dinâmico) | ||
|---|---|---|
| Exercicio | Sets | Reps |
| Bench Press (com bandas) | 9 | 3 |
| Dumbbell Bench Press | 2-4 | 6-10 |
| JM Press | 2-4 | 6-10 | 2-4 | 6-10 |
| Dumbbell Shoulder Press | 2-4 | 6-10 |
| Hammer Curl | 2-4 | 6-10 |
Exercício é alterado a cada 3 semanas e a cada semana para o elevador de elite. O treino não deve ser superior a 60 minutos.
Treinos e Cargas
Domingo
- Mínimo Movimento
- Esforço Máximo
- Squat (1-3 rep) ou Variações de Deadlift (1-3 rep) ou Goodmorning (3 rep)
- Bent-knee Goodmorning não é tão vulgarmente usado como um exercício de esforço máximo por estagiários
- No entanto, Boas manhãs de joelho são alegadamente populares exercícios de agachamento de esforço máximo no Westside Barbell Club
- ###li>40% de todos os exercícios de esforço máximo
/li>/ul>
8-12 conjuntos x 1-3 repetições
- 3-4 Exercícios da parte inferior do corpo
- >li>Low Back, Cordelinhos, Abdominais (por ordem)
- Método de repetição
Quarta-feira
>>ul>>>li>Mínimo Movimento
- >li> Esforço Máximo> Variação da Prensa de Bancada>li>8-12 conjuntos x 1-3 repetições
- 3-4 Exercícios da parte superior do corpo
- li>Triceps, Lats, Costas Superiores, Costas Traseira, Ombros (por ordem)
/li>/ul>
Sexta-feira
- Box Squat
- Dinâmica Esforço
- li>Tipicamente com bandas ou correntes
- Dinâmica Esforço
- Sem embrulhos de joelho
/ul> li>Sempre realizado primeiro
- 10-12 conjuntos x 2 repetições
- 12 conjuntos só são realizados quando as percentagens de carga de trabalho são baixas
50-60% 1 RM
- Plus 25% 1RM tensão de banda na posição superior
- Or correntes suspensas
- ul>
- Semana 1: 50% 1RM + Bandas ou Correntes
li>Semana 2: 55% 1RM + Bandas ou Correntes
>li>Semana 3: 60% 1RM + Bandas ou Correntes
- Esforço Dinâmico
- li>Tipicamente com bandas ou correntes
/ul>
- 3-4 Exercícios da parte inferior do corpo
- li>Low Back, Cordelinhos, Abdominais (por ordem)
/li>/ul>
Sábado
- Variação da pressão da bancada
- Dinâmica Esforço
- li>Tipicamente com bandas ou correntes
- Dinâmica Esforço
- Sempre executado primeiro
- 9 conjuntos x 3 repetições
- >li>Possivelmente 3 conjuntos cada um em estreito, aderência média e larga
- 40-50% 1RM
- Plus 25% 1RM tensão de banda na posição superior
- Or adicionar cadeias
- Onda de pêndulo
- ul>
- Semana 1: 40% 1RM + Bandas ou Correntes
li>Semana 2: 45% 1RM + Bandas ou Correntes
- Semanas seguintes, continuar acima do ciclo de 3 semanas
/li>/ul>
li>Semana 3: 50% 1RM + Bandas ou Correntes
Movimentos acessórios
- 3-4 Exercícios da parte superior do corpo
- li>Triceps, Lats, Parte Superior das Costas, Retardatários, Ombros (por ordem)
- Método de repetição
/li>/ul>
Se forem realizados Deadlifts, os lats e as costas podem ser realizados à segunda e sexta-feira (mesmo dia que os deadlifts) em vez das terças e sábados devido ao intenso envolvimento dos lats em deadlifts pesados.
Loads
Método de Esforço Máximo:
- Builds absolute strength
- li>Employed on main movements 72 hours after dynamic effort day
- Protocolo
- Trabalhar até 90-97% de 1RM
- Múltiplos conjuntos de 1-3 repetições
- Comece com peso leve e progrida em pequenos incrementos até ao peso mais pesado
- Geralmente, aquecer usando três representantes até não ser mais possível, depois mudar para um representante.
- Não empurrar para o fracasso. Deixar uma ou duas repetições em cada conjunto.
- apenas um 1RM no final
/ul>
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Progressão preferida
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Progressão contraproducente
|
- Slow gear, contudo, a barra é baixada rapidamente
- Ad lib descanso (3-5 minutos é tipicamente suficiente)
- 12 elevadores de esforço máximo / mês (3 perto do máximo x 4 semanas)
- Dave Tate explica:
- Performar mais de quatro solteiros pesados acima de 90% do seu máximo é ignorante e contraproducente
li>>li>Se pensa que pode fazer mais depois de atingir um RP, deixe-o para o próximo treino, uma vez que só estaria a arriscar lesões
Utilizar uma Calculadora de Reps Max para calcular a percentagem de cargas de 1RM.
Método de Esforço Dinâmico:
- Taxa de desenvolvimento de força e força explosiva
- Empregado em movimentos principais
- Sub-Peso máximo em velocidades máximas
li>Empregado em movimentos principais 72 horas após o dia de esforço máximo
- Reduz a aceleração da barra
- Tensão da banda ou peso da corrente ajustável para adicionar aproximadamente 25-30% de resistência adicional à carga
- Utilização comum de elásticos (8 conjuntos)
- Ancorado por baixo e preso à barra
- Mais intenso, por isso são necessários menos conjuntos
- As bandas elásticas são favorecidas para o trabalho de velocidade
- ###li>a sua energia elástica baixa a barra mais rapidamente (sobre os excêntricos de velocidade)
- li>aa, através de um reflexo de estiramento mais forte
/li>/ul>
Protocolo
- 40-60% 1RM (Peso) + 25-30% 1RM (Resistência de Alojamento)
- >li>ou 65-75% 1RM ou 75-85% 1RM de peso se não houver resistência de alojamento disponível – não o método ideal
- 8-12 conjuntos x 2-3 repetições
- >li>Single ou duplo pode ser realizado periodicamente no último conjunto se se sentir forte
/ul>
Em cada repetição, mover o peso o mais rápido e explosivo possível
- Ideally 0.8 a 0.9 m/s
- Barra mais baixa o mais rápido possível
- li>cria ‘efeito excêntrico de excesso de velocidade’ (Ver Ciclo de Cortar Esticamento)
/ul>
Períodos de descanso curtos 45-75 segundos de repouso entre conjuntos 80 elevadores velocidade elevadores / mês
| Semana | Peso | Tensão da banda | Reps | Total Lifts | Total Volume |
| 1 | 250 | 125 | 10 x 2 | 20 | 5000- 7500 |
| 2 | 275 | 125 | 10 x 2 | 20 | 5500- 8000 |
| 3 | 300 | 125 | 8 x 2 | 16 | 4800-6800 |
>
| Semana | Peso | Tensão da banda | Reps | Total Lifts | Total Volume |
| 1 | 160 | 100 | 9 x 3 | 27 | 4320-7020 |
| 2 | 180 | 100 | 9 x 3 | 27 | 4860-7560 |
| 3 | 200 | 100 | 9 x 3 | 27 | 5400-8100 |
Metodo de repetição
- Hertrofia da força dos insufláveis
- Empregado em exercícios acessórios
li>Tipicamente de quatro em quatro semanas/ul> Protocolo
- 3-5 exercícios acessórios por treino
- Tipicamente 2-4 conjuntos de 6-10 repetições
- li>Representantes de alto nível são realizados a cada terceiro mini ciclo
- >li>Por vezes até 20 repetições por conjunto
- Representantes de alto nível também podem ser cronometrados
- Metas de apoio aos músculos e fraquezas individuais
- Aumento do tamanho muscular, resistência à força, e restauração a partir de cargas de esforço máximo
li>Aumentar a capacidade e o volume de trabalho, representando 75-80% do volume total de treino
- Força
- Força explosiva
- Explosividade
Carregar Notas
- Sessões de Esforço Máximo podem ser substituídas por Método de Repetição incorporando conjuntos de 6-10 repetições
- li>Periódicamente por períodos de 2 semanas
li>Plyometrics 4 set x 4 repetições, 80% altura máxima
Sistema Conjugado e Selecção de Exercícios
Westide Barbell implementa Sistema Conjugado onde são realizados diferentes exercícios ou variações de exercícios a cada 3 semanas e a cada semana para o elevador de elite. Os exercícios não devem ser reutilizados antes de 4-6 semanas. A realização de um exercício a 90% de 1RM durante mais de 3 semanas resultará em acomodação e digressão em força.
- Base Movement: novo exercício ou variação de exercício todas as semanas, exercício não reintroduzido até pelo menos 4-6 semanas
- >li> Quando regressar, tente quebrar o seu anterior recorde pessoal de 1-3 RM
- Exercícios auxiliares: realizar exercícios diferentes a cada 1-3 semanas.
/ul>
P>Pensa-se que os exercícios de mudança de exercício impedem a acomodação. As variações do exercício podem ser ligeiras e assemelhar-se ou enfatizar os movimentos dos principais movimentos de elevação de potência. Uma variação pode ser tão simples como uma variação da amplitude de movimento, aderência, ou postura de um exercício. A maioria no ginásio Westside (elevadores de elite) alternará entre um movimento de alcance total numa semana e um movimento de alcance parcial no treino seguinte. Mudar para exercícios diferentes é geralmente mais eficaz do que mudar para uma variação do mesmo exercício. Por outras palavras, se tivesse estado a realizar um Goodmorning, é muito melhor mudar para um agachamento ou deadlift, em vez de mudar para melhor outro tipo de goodmorning.
As selecções ou variações específicas do exercício podem ser planeadas antes do treino ou seleccionadas espontaneamente seguindo um modelo planeado. Os elevadores auxiliares devem abordar os pontos fracos conhecidos e estabilizar os músculos. A ênfase no esforço máximo e nos elevadores dinâmicos deve também abordar as fraquezas relativas em força ou velocidade respectivamente.
20% do trabalho consiste em Squat, Deadlift, e Bench Press. Os outros 80% do trabalho são trabalhos acessórios concebidos para se preparar para esses 20%. A ênfase é colocada no Box Squat (por vezes com a quase exclusão dos agachamentos), e no Bench Press como movimentos básicos. Good Mornings and Reverse Hyperextensions are emphasized as accessory work.
See common Westside Barbell Exercises and Variations.
Adaptar o Westside para se adaptar às suas necessidades
O programa Westside foi originalmente concebido para powerlifters avançados (elevação com equipamento de elevação). Se não tiver pelo menos alguns anos de treino consistente sob o seu cinto, comece com um programa básico de treino de peso para construir a sua base e forma de exercício com cargas de trabalho tradicionais (ver Directrizes Básicas de Treino de Peso). Os estagiários intermédios poderiam considerar adaptar o programa incorporando menos conjuntos.
Desde que o programa Westside treine tanto força como potência, poderia ser adaptado para uma variedade de desportos que exijam o aperfeiçoamento desses componentes de fitness. O programa Westside é uma alternativa aos protocolos de periodização mais tradicionais, permitindo que o powerlifter ou atleta possa competir num instante em tão pouco tempo quanto o que leva a afinar. Ver Westside Pre-Competition Taper.
Se não é um powerlifter de competição, mas gostaria de adaptar este programa para condicionamento desportivo, escolha elevadores conducentes aos requisitos de condicionamento dos seus desportos específicos e personalize o programa em conformidade. Minimize o número de exercícios acessórios realizados num único treino, a menos que tenha uma capacidade de recuperação invulgarmente elevada entre treinos. Da mesma forma, minimizar o trabalho de condicionamento desportivo desnecessário fora da sala de musculação. Ver Erros de Treino Comum e Treino Concorrente.