Agora está ciente de todas as razões pelas quais o exercício aeróbico deve fazer parte do seu estilo de vida saudável, como deve começar?
Antes de iniciar qualquer programa de exercício físico, especialmente se tiver problemas de coração ou outros problemas de saúde, fale com o seu médico. Se não estiver a fazer muito exercício aeróbico, actualmente: “Comece com um volume mais leve de exercício aeróbico e gradualmente trabalhe o seu caminho em direcção a alguns objectivos específicos”, aconselha Tripps. Com o tempo, à medida que melhora a sua aptidão aeróbica, poderá aumentar a sua intensidade de exercício.
Como os nomes implicariam, a diferença entre exercício de intensidade moderada e exercício de alta intensidade está na intensidade do exercício, ou no grau em que se está a empurrar.
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Como fazer exercício aeróbico de intensidade moderada
Quando começar a fazer os 30 minutos recomendados de exercício aeróbico de intensidade moderada cinco dias por semana, procure fazer exercício a um nível que apenas lhe permita manter uma conversa durante a actividade. Se conseguir sair três ou quatro frases seguidas sem ofegar pelo ar, é sinal de que está a manter uma intensidade que é verdadeiramente aeróbica, o que significa que o metabolismo aeróbico está a fornecer a grande maioria da energia do seu corpo, diz Jonesco.
A esta intensidade, o seu ritmo cardíaco deve ser aproximadamente 60 por cento do seu ritmo cardíaco máximo. Para encontrar o seu ritmo cardíaco máximo, subtraia a sua idade de 220. Multiplique esse número por 0,60 para obter o seu ritmo cardíaco alvo para exercício aeróbico de intensidade moderada, diz ele.
Como fazer exercício aeróbico de alta intensidade
Se for saudável e já tiver construído um nível básico de aptidão aeróbica, pode disparar para um alvo de frequência cardíaca mais elevada, até 80 ou mesmo 90 por cento da sua frequência cardíaca máxima, diz Jonesco.
Com esta intensidade, será provavelmente capaz de dizer algumas palavras antes de precisar de arfar para respirar. Poderá não ser capaz de falar de todo. Tenha em mente, contudo, que essa intensidade prevê a duração, pelo que não será capaz de manter essa intensidade durante muito tempo.
No entanto, o treino intervalado de alta intensidade – alternando entre esforços de todo o esforço e recuperação de baixa intensidade – é uma óptima forma de melhorar a saúde cardiovascular quando se tem pouco tempo, diz ele
Exemplos de Exercícios Aeróbicos e de Cardio
Qualquer que seja a sua intensidade de exercício preferida, é também importante escolher actividades de que goste e que se mantenha a longo prazo. Caminhar, andar de bicicleta, caminhar, dançar e jardinagem são todas grandes formas de exercício aeróbico que pode facilmente integrar no seu dia. Afinal, o exercício aeróbico pode melhorar muito a sua saúde mesmo que o realize em segmentos mais curtos ao longo do dia.
Por exemplo, num estudo da Revista Europeia de Fisiologia Aplicada, os praticantes que dividiram os seus exercícios aeróbicos em sessões de 10 minutos ao longo do dia melhoraram a sua rigidez arterial, um marcador da saúde cardiovascular, ainda mais do que aqueles que realizaram a mesma quantidade de exercício aeróbico diário, mas todos de uma só vez. (5)
A reflexão também mudou um pouco sobre se existe um limiar mínimo de duração dos treinos necessários para colher os benefícios da actividade aeróbica para a saúde cardiovascular. As novas directrizes de actividade física do HHS eliminaram a recomendação de longa data de que o exercício tinha de durar pelo menos 10 minutos para contar para o seu total diário. (4) As novas directrizes enfatizam que pequenos períodos de actividade ao longo do dia podem somar-se a grandes benefícios para a saúde.
De acordo com Neal Pire, CSCS, fisiologista de exercício e director nacional dos serviços de bem-estar no Castle Connolly Private Health Partners em Nova Iorque: “Qualquer hora ou forma de exercício é melhor que nenhuma, quer seja 1, 5 ou 30 minutos”
Com relatórios adicionais de K. Aleisha Fetters e Nicol Natale.