Come la gente continua a lottare con la perdita del lavoro e i bilanci si restringono, molti americani sono davvero preoccupati di mettere il cibo in tavola. I prezzi dei generi alimentari in tutto il paese sono aumentati dall’inizio della pandemia – e con molti di noi ancora a casa a causa della COVID-19 e cucinando più spesso, molti americani stanno spendendo più che mai per la spesa.
Anche se può essere una sfida mangiare bene con un budget, è importante concentrarsi sul mantenimento di una dieta equilibrata e ricca di nutrienti quando i tempi sono difficili, dice Whitney English, una dietista registrata con sede a Los Angeles. “Una corretta alimentazione è essenziale per la salute generale, compresa quella mentale”, spiega.
Ma se sei disoccupato o stai attento ai soldi? Di quali cibi sani si può fare scorta per mangiare bene quando i soldi sono pochi? Abbiamo chiesto a un gruppo di dietisti registrati, tra cui l’inglese Toby Amidor di New York e Sandra Allonen del Beth Israel Deaconess di Boston, di condividere quali articoli di drogheria poco costosi raccomandano per ottenere il miglior bang nutrizionale per il tuo dollaro.
Fagioli
Che tu li compri in scatola o secchi, tutti e tre i dietisti dicono che i fagioli sono un eccellente alimento da dispensa a basso costo: riempiono e sono carichi di proteine e minerali, come ferro e zinco. I fagioli in scatola sono piuttosto salati, quindi assicuratevi di sciacquarli bene prima di mangiarli, dice Allonen. I fagioli secchi sono ancora più economici di quelli in scatola e possono essere acquistati all’ingrosso per un paio di dollari (Allonen consiglia di controllare i mercati internazionali per le migliori offerte). Cucinatene una partita e aggiungeteli a zuppe, stufati e insalate durante la settimana.
Grani integrali
I cereali integrali, come quinoa, riso integrale, bacche di grano e farro, sono prodotti di base poco costosi (soprattutto se acquistati all’ingrosso) facili da preparare e su cui costruire un pasto, dicono English e Allonen. Sottolineando il riso integrale, Amidor dice che è ricco di fibre e proteine, così come di nutrienti come le vitamine B, magnesio, manganese, ferro, fosforo, potassio e zinco.
Avena
È unanime: tutti e tre gli esperti dicono che l’avena è una fonte super accessibile di proteine, minerali e fibre che riempiono la pancia. English dice che mangia avena a colazione ogni mattina, sia come farina d’avena che macinata per fare farina d’avena per waffles e pancakes. “Abbino sempre i miei piatti di avena con una ricca fonte di vitamina C, come le fragole, per massimizzare l’assorbimento del ferro dall’avena”, dice. “È stato dimostrato che la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro di 3-6 volte. Se non ho bacche fresche a portata di mano, uso quelle congelate, che sono altrettanto ricche di nutrienti.”
Frutta e verdura surgelate
Per risparmiare senza rinunciare a nutrienti essenziali, frutta e verdura surgelate mantengono tutte le stesse proprietà nutrizionali di quelle fresche, perché sono congelate al massimo della maturazione, dice English. Con una media tra i 2 e i 5 dollari a sacchetto, i prodotti surgelati non romperanno la banca – specialmente per gli articoli fuori stagione, dice English. Potete anche fare da soli; se notate che la frutta fresca e le verdure iniziano a girare, imbustatele e mettetele nel congelatore per mangiarle più tardi, o usatele per i frullati, dice Allonen.
Oggetti
Anche se un gruppo di rivenditori è stato accusato di aver gonfiato i prezzi delle uova durante la pandemia, sono ancora un mezzo relativamente economico per consumare proteine. Infatti, i dietisti dicono che le uova sono considerate una proteina perfetta perché contengono aminoacidi essenziali e colina, che è ottima per la salute del cervello. Considera di conservare il tuorlo; contiene nutrienti come le vitamine A e D, acidi grassi omega-3 e l’antiossidante luteina, che aiuta a promuovere la salute degli occhi e della pelle.
Patate
Amidor esalta le virtù della vecchia patata normale. “Con la buccia, una patata media fornisce il 30% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C, insieme a carboidrati, fibre, vitamina B6 e potassio”, dice.
Pomodori in scatola
Che vi piacciano schiacciati, a cubetti o interi, i pomodori in scatola sono un’aggiunta nutrizionale economica alla vostra lista della spesa. Amidor dice che sono pieni di vitamina C, fibre e sono un’eccellente fonte di licopene antiossidante, che può aiutare ad abbassare il rischio di malattie cardiache, cancro alla prostata e degenerazione maculare (cattiva vista quando si invecchia).
Noci
Le noci sono un prodotto economico, che ti riempie di grassi sani, proteine e minerali, dice English. “Goditele come snack e durante i pasti, o usa un robot da cucina per trasformarle in burro di noci per toast, salse e molto altro”, dice.
Pollo da rosticceria
Amidor dice che puoi trovare un piccolo pollo da rosticceria completamente cotto al supermercato per circa $4 a $6. “Il pollo fornisce proteine, numerose vitamine B e ferro. Se vuoi ridurre al minimo i grassi saturi, togli la pelle prima di mangiare”, dice.
Erbe e spezie
Non costa molto fare scorta di alcuni condimenti di prima scelta – puoi usarli per cambiare i profili dei sapori e sfruttare le proprietà antiossidanti, antisettiche e antinfiammatorie che erbe come rosmarino e origano hanno da offrire, dice Allonen.
La gente pensa che mangiare sano costi un sacco di soldi, ma può essere accessibile con un po’ di pianificazione, dice Allonen, che raccomanda di scansionare le circolari per gli articoli in vendita al supermercato su cui costruire i pasti. “La linea di fondo è che se metti del buon gas nella tua auto – cioè buon cibo nel tuo corpo per alimentarlo – funziona molto meglio”, dice Allonen. “Metteteci della spazzatura scadente o del cibo altamente trasformato, e il vostro corpo non funzionerà altrettanto bene”.