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Nessun uomo moderno discute con addominali forti, e i migliori esercizi per il core per gli uomini si dimostrano efficaci su questo fronte. Tuttavia, potresti essere sorpreso di scoprire che i tradizionali crunch e sit-up non fanno parte della lista, relativamente parlando. Per cominciare, non sono così grandiosi per la tua schiena. Inoltre, non sono così efficaci come i migliori esercizi di core per gli uomini, che rafforzano non solo gli addominali, ma l’intera catena di muscoli dall’interno delle cosce alla parte superiore della schiena (cioè i muscoli del core). Questo potrebbe farti chiedere: se crunch e sit-up sono fuori, cosa c’è? Non cercare oltre, amico mio. Ecco i migliori esercizi per il core e gli allenamenti per gli uomini. Ti porteranno il six-pack, senza i problemi alla schiena.

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Che cosa sono gli esercizi del core per gli uomini?

Come suggerisce il nome, il “core” è la regione centrale del corpo che funge da base per una serie di movimenti quotidiani. Ogni volta che vi torcete, vi piegate, fate perno o vi appoggiate, state usando questa catena di muscoli, che include non solo gli addominali, ma anche i tendini del ginocchio, i glutei, i dorsali, le trappole e gli adduttori dell’anca. Soprattutto, i muscoli del core ti aiutano a mantenere l’equilibrio.

Quando sei giovane e arzillo, cose come l’equilibrio e l’agilità sono praticamente scontate. Per questo motivo, si può dare per scontati i muscoli del core fino a tarda età. Poi, un giorno, quei movimenti agili non sono più così agili. Questa è una brutta notizia se sei un padre, in particolare, poiché hai bisogno di un nucleo funzionale ed equilibrato per stare al passo con tuo figlio. Ecco i migliori esercizi di core per gli uomini.

Quali sono i benefici degli esercizi di core per gli uomini?

È abbastanza ovvio che i migliori allenamenti per gli addominali e gli esercizi di core offrono una serie di vantaggi per gli uomini, tuttavia, ci sono più benefici di questo regime che non si vedono. Sì, genererai addominali più forti, migliorerai il tuo senso dell’equilibrio, rafforzerai il tuo tronco centrale, manterrai una postura migliore e aumenterai la tua agilità, ma eliminerai anche il mal di schiena.

Per i maschi adulti, il mal di schiena può essere un problema costante e debilitante che ti impedisce di svolgere una serie di funzioni di base. Implementando un regime di fitness incentrato sul core, risolverete effettivamente il problema, invece di limitarvi a medicarlo. Naturalmente, questo presuppone che eseguiate i giusti esercizi per la schiena e gli addominali, mentre quelli sbagliati possono solo peggiorare il vostro mal di schiena.

Un altro vantaggio di un allenamento di qualità per il core? Si alimenta negli altri tuoi sforzi atletici. Questo è particolarmente vero per i bodybuilder, che hanno bisogno di un core forte per mantenere la stabilità durante l’esecuzione di bench press e deadlifts. Non solo i corretti esercizi del core forniscono una solida base per queste routine, ma diminuiscono anche il rischio di lesioni. In modo simile, tutti, dai giocatori di basket ai maratoneti, trarranno beneficio dagli esercizi del core per le stesse ragioni generali.

10 migliori esercizi del core per gli uomini

Anche se sono popolari tra gli insegnanti di ginnastica delle scuole superiori e gli allenatori della Varsity, i tradizionali crunch e sit-up sono molto meno efficaci di una serie di alternative. Infatti, alcuni esperti sostengono che crunch e sit-up – che richiedono di piegare perennemente la spina dorsale – sono uno dei modi più semplici per incorrere in un infortunio alla schiena. Al contrario, i migliori esercizi per il core migliorano la forza della schiena mentre ti portano ancora un passo più vicino agli addominali a pancia in su.

Parlando di addominali a pancia in giù, sono più facili da raggiungere per alcuni che per altri. Per questo motivo, potresti fare fatica a vedere il tipo di risultati da rivista a cui la maggior parte degli uomini aspira. Tuttavia, se ti attieni al piano e aggiungi una dieta ottimale, siamo più che sicuri che inizierai a notare la differenza prima o poi. Ecco i 10 migliori esercizi per iniziare.

Ab Wheel Rollout

Prendi una ruota per addominali e inginocchiati sul pavimento. Tieni la ruota al centro sotto le spalle, stringi gli addominali e rotola in avanti fino a quando non perdi la tensione al centro. Ora rotola indietro nella posizione di partenza. Continuate questo processo fino a quando non vi sembrerà di non poter eseguire l’esercizio senza rompere la forma. Sentirete subito il bruciore di questo esercizio, e questa è una buona cosa.

Muscoli lavorati: retto addominale, obliqui, erettore spinale
Attrezzatura necessaria: ab wheel, tappetino (opzionale)

Medicine Ball Slam

Per questo esercizio avrete bisogno di una palla “slam”, che ha più rimbalzo della vostra palla medica standard (che non ne ha affatto). Tenendo le ginocchia leggermente piegate, allungate le braccia e sollevate la palla direttamente sopra la testa. Poi, alzati sulle palle dei piedi, impiegando i tuoi muscoli centrali mentre sbatti la palla verso terra, piegandoti in avanti alla vita. Prendete la palla quando rimbalza e ripetete il movimento. Non lavorate solo gli addominali, ma anche le spalle.

Muscoli lavorati: retto addominale, deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, glutei, quadricipiti, tendini, polpacci
Attrezzatura necessaria: palla medica

Three-Point Plank

La cosa con i plank di base è che il tuo corpo si adatta ad essi piuttosto rapidamente, quindi dovresti incorporare delle variabili per la massima resa. Un modo per ottenere questo è eseguire un plank a tre punti, che comporta la rimozione di un punto di contatto dal pavimento. Mettetevi in posizione di plank, mantenete la spina dorsale perfettamente dritta, sollevate un piede da terra e tenetelo in posizione. Evita di inclinarti in entrambe le direzioni e cambia gamba ogni 5-10 secondi.

Muscoli lavorati: retto addominale, quadricipiti, spalle, glutei, parte bassa della schiena
Attrezzatura necessaria: tappetino

Single Leg Romanian Deadlift

Tenendo un manubrio o un kettlebell da un lato, sollevare la gamba opposta mantenendo il ginocchio in piedi in leggera flessione. Mantenete una colonna vertebrale neutra mentre vi piegate all’anca, estendendo la gamba libera dietro di voi. Abbassare il peso fino a quando la schiena è parallela al terreno, quindi tornare alla posizione eretta. Cambiare lato ed eseguire nuovamente l’esercizio. Iniziare con pesi più leggeri e meno ripetizioni, lavorando su entrambi i fronti.

Muscoli lavorati: core, hamstring, quad, glutei, fianchi, trapezio, stabilizzatori della schiena, stabilizzatori delle spalle
Attrezzatura necessaria: manubrio o kettlebell

Tergicristalli

Sdraiati perfettamente a terra, tenere un bilanciere sopra il petto. Tieni le braccia fisse e le gambe unite mentre muovi le gambe in una posizione a forma di L. Abbassate le gambe verso il basso e di lato senza farle toccare il pavimento, il tutto mantenendo il bilanciere perfettamente sollevato.

Muscoli lavorati: retto dell’addome, obliqui
Attrezzatura necessaria: tappetino, bilanciere

Reverse Crunches

Mentre i normali crunches possono far male alla schiena e alla postura, i crunches inversi rimangono fedeli al loro nome facendo il contrario. Questo li rende uno dei migliori esercizi per gli addominali per gli uomini, anche se dovrai farne molti per sentire davvero il bruciore. Tieni la parte superiore della schiena dritta a terra mentre sollevi le gambe, i glutei e la parte bassa della schiena verso il petto.

Muscoli lavorati: retto addominale, obliqui
Attrezzatura necessaria: tappetino

Hanging Leg Raise

Trova la barra per pull-up più vicina e fai una forma a V con le braccia. Lasciati cadere in una mano morta e unisci i piedi. Tieni le gambe dritte mentre le sollevi in una posizione a L (in relazione al tuo busto). Abbassare con attenzione le gambe nella posizione di partenza. Ripetere.

Muscoli lavorati: retto addominale, retto femorale, iliopsoas, tensore fascia latae, adduttori, obliqui
Attrezzatura necessaria: sbarra alta

Hip Bridge

Tenete la schiena a terra, le mani lungo i fianchi e le ginocchia piegate. Mettete i piedi sul pavimento, tenendoli alla larghezza delle anche e abbastanza vicini al busto in modo che le mani possano raggiungere i talloni quando siete in posizione di partenza. Ora, spingete in alto i fianchi mantenendo la schiena dritta. Tenere per 15 secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere il processo, lavorando fino a una presa più lunga man mano che si procede.

Muscoli lavorati: addominali, obliqui, flessori dell’anca, glutei, tendini del ginocchio, parte bassa della schiena, core
Attrezzatura necessaria: tappetino

Dip/Leg Raise Combo

Anche se popolare, questo esercizio per il core maschile è piuttosto difficile da eseguire. Dirigiti verso la stazione di immersione e sospenditi tra le barre parallele. Piega leggermente le ginocchia e solleva le gambe in posizione L, mantenendole parallele al pavimento. Preparatevi a salutare gli addominali forti, perché arriveranno a breve.

Muscoli utilizzati: addominali, spalle, tricipiti, lombari, flessori dell’anca
Attrezzatura necessaria: dip bar

Superman Hold

Sdraiati a pancia in giù, mantenendo la spina dorsale e il collo in posizione neutra. Estendi entrambe le braccia ed entrambe le gambe contemporaneamente come se tu fossi Superman che vola nell’aria. La tua vita e l’ombelico dovrebbero essere le uniche cose a toccare il pavimento. Mantenere la posizione per 15 secondi durante i primi giri e costruire quel tempo in incrementi man mano che si progredisce. Assicuratevi che la parte superiore e inferiore del corpo si muovano in sincronia.

Muscoli utilizzati: glutei, bicipiti, erettori spinali, trappole superiori, core
Attrezzatura necessaria: tappetino

Bonus: Flutter Kick

Ecco un classico esercizio per gli addominali che porta sia dolore che risultati, quindi lo includiamo come bonus. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese ai lati. Sollevate i talloni a circa 6″ da terra e fate un rapido movimento di flutter kick. Vedi quanto tempo riesci a resistere e aumenta man mano che migliori.

Muscoli utilizzati: retto addominale, obliqui, flessori dell’anca
Attrezzatura necessaria: tappetino

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