“Il modo migliore per tagliare i carboidrati dalla tua dieta è fare sostituzioni creative”, dice Arthur Agatston, M.D., autore di The South Beach Diet. “
Il dottor Agatston ci ha spiegato come rendere il cavolfiore simile al purè di patate.
Altri esperti di nutrizione ci hanno dato dei trucchi per tagliare la farina bianca, la pasta e le patate e sostituirle con alternative a basso contenuto di carboidrati dal sapore quasi identico. Abbiamo poi fatto testare questi piatti da alcuni fedeli carbo-cravers.
Si è scoperto che alcuni di essi sono così buoni che vi chiederete perché non li stavate mangiando in primo luogo.
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Hash Browns
Sostituzione: Zucca per le patate
La zucca estiva (il tipo giallo a forma di pallone) ha un sapore simile alle patate quando è cotta, ma ha solo una frazione dei carboidrati. Grattugiare la zucca, mescolare in un uovo come legante, fare le polpette e friggerle in olio d’oliva, dice Mary Dan Eades, M.D., coautrice di The Low-Carb Comfort Food Cookbook.
Carbs eliminato: Circa 15 grammi (g) per patty di hash-brown
Il gusto: “Non così sodo e croccante come i normali hash browns, ma il sapore della patata è lì.”
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Mash di patate
Sostituto: Cavolfiore per le patate
Uno dei preferiti del Dr. Agatston: cuocere al vapore del cavolfiore fresco o congelato nel microonde.
Poi spruzzare il cavolfiore con un sostituto del burro, aggiungere un po’ di mezzo grasso e mezzo, e frullare in un robot da cucina o in un frullatore.
“Salate e pepate a piacere e otterrete qualcosa che onestamente può competere con quello vero ogni giorno”, dice il dottor Agatston. Per renderlo ancora migliore, provate ad aggiungere aglio arrostito, formaggio o panna acida al composto.
Carbo eliminato: 30 g per tazza
Il gusto: “Dopo un paio di morsi, ti dimentichi che non sono patate.”
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Lasagna
Sostituzione: Zucchine a fette per le tagliatelle
Affetta quattro o cinque zucchine di media grandezza nel senso della lunghezza in strisce spesse tre quarti di pollice, spiega Lise Battaglia, uno chef del New Jersey tra i cui clienti passati c’è Jon Bon Jovi. Spruzzare condimento italiano sulle strisce, metterli in un singolo strato su un foglio di biscotto antiaderente e cuocere a 425 gradi F per 20 minuti. Le volete sode, non croccanti. “Poi basta fare la lasagna come si farebbe normalmente, sostituendo gli spaghetti della lasagna con le zucchine al forno”, dice.
Carbo eliminati: 36 g per porzione
Il gusto: “Delizioso. Le zucchine forniscono una consistenza che non si ottiene dalle sole tagliatelle.”
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Spaghetti
Sostituto: La zucca per gli spaghetti
Una zucca cotta è come una spaghettatrice automatica di Madre Natura: la polpa si trasforma in fili simili a spaghetti.
“Tutto quello che devi fare è tagliare la zucca a metà e rimuovere i semi. Poi mettere ogni metà tagliata verso il basso in un piatto con un quarto di tazza d’acqua”, dice Elizabeth Perreault, chef della Culinary School of the Rockies del Colorado.
Bruciare la zucca per 10 minuti o finché è morbida al tatto. Lasciatela raffreddare, poi raschiate i fili degli “spaghetti” e copriteli con la salsa per la pasta e il formaggio.
Carboidrati eliminati: 30 g per tazza
Il gusto: “Ottimo. Gli spaghetti di zucca hanno esattamente la stessa consistenza della vera pasta.”
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Pancakes
Sostituto: Farina d’avena e ricotta per il mix di pancake
Ecco una ricetta da non fallire della South Beach Diet. Mescolate insieme mezza tazza di farina d’avena, un quarto di tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, due uova e un pizzico di estratto di vaniglia, cannella e noce moscata. Cuocere il composto come un normale pancake.
Carbo eliminato: 45 g per pancake
Il Gusto: “Con lo sciroppo, non si nota la differenza.”
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Patate sformate
Sostituto: Tempeh per le patate
Potreste pensare che non vi piacciano i cibi a base di soia, ma potrebbe essere perché non li cucinate bene, dice Beckette Williams, R.D., un personal chef di San Diego.
“Il tempeh può essere davvero insipido, ma se lo si arricchisce di erbe e spezie, è un ottimo sostituto delle patate.”
La sua raccomandazione: Saltate un paio di tazze di tempeh a dadini sottili con aglio e cipolla. Poi versare una salsa al formaggio (più tagliente è meglio) sui cubetti di tempeh e infornare per mezz’ora.
Carbo eliminato: 11 g per tazza
Il gusto: “Proprio come una patata al forno con un po’ di nocciola.”
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Macaroni and Cheese
Sostituzione: Verdure tagliate a dadini per i maccheroni
Anche i maccheroni istantanei e il formaggio possono abbassare il livello di carboidrati; usa solo metà della pasta nella scatola e ingrossala con un paio di tazze di verdure miste congelate, dice Sandra Woodruff, R.D., coautrice di The Good Carb Cookbook.
Carbo eliminato: 13 g per tazza
Il gusto: “Odio i broccoli, ma non mi dispiacerebbe mangiare questo.”
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Insalata di pasta
Sostituisci: Verdure miste o fagioli neri per metà della pasta
Stessa idea dei maccheroni al formaggio, ma prova con fagioli neri, pomodori a cubetti e pezzi di prosciutto, tonno, pollo o uova sode, suggerisce Richard Ruben, un istruttore dell’Institute of Culinary Education di New York City. “Questo tipo di insalate sono una tabula rasa, quindi si possono condire con qualsiasi cosa, da un condimento cremoso al formaggio blu alla vinaigrette, o anche succo di lime e fette di avocado”, dice Ruben.
Carbo eliminati: 10 g per tazza
Il gusto: “Fantastico. Non mi manca affatto la pasta extra.”
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Cheese-Flavored Chips
Sostituzione: Formaggio a basso contenuto di grassi per le patatine
Basta poco per funzionare: Tagliare i bastoncini di formaggio a fette spesse un quarto di pollice e spargere le fette su una teglia rivestita di spray antiaderente, lasciandole un paio di centimetri l’una dall’altra. Infornare a 375 F per 4 o 5 minuti o fino a quando il formaggio si scioglie e diventa marrone dorato. Lasciate raffreddare, poi staccate le patatine dal vassoio.
Carbo eliminato: Fino a 90 g per porzione
Il Gusto: “Come il formaggio che si stacca dalla cima di una pizza.”
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Pizza
Sostituto: Funghi Portobello per la crosta della pizza
Tagliare le lamelle dall’interno del fungo, dice Ruben, “poi mettere il fungo su una teglia oliata e cuocere per 5-10 minuti in modo che si asciughi leggermente”. Aggiungere la salsa di pomodoro, la mozzarella e il salame piccante o altri condimenti e cuocere al forno fino a quando il formaggio comincia a sciogliersi.
Carbo eliminato: Circa 20 g per fetta
Il gusto: “Come la pizza, ma più umida. Dammi una forchetta!”
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Beef-a-Roni
Sostituto: Melanzane per la pasta
Miscelare melanzane a dadini con carne macinata è più salutare e più intellettuale di questa vecchia specialità della padella – chiamatela moussaka all’americana.
Dovete prima ammorbidire le melanzane, dice Williams. Tagliatela a metà, spennellatela con olio d’oliva e poi cuocetela al forno per 10-20 minuti.
“Lasciatela raffreddare, tagliatela a dadini e mescolatela con hamburger, salsa di pomodoro e spezie”, dice.
Carbo eliminati: 26 g per tazza
Il gusto: “Esattamente come Hamburger Helper, in senso buono.”
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Sandwich
Sostituto: Napa o cavolo cinese per il pane
Schiaccia il tuo tacchino e la tua svizzera su una foglia di cavolo e arrotolala.
“Ho fatto dei BLT molto gustosi usando il cavolo al posto del pane”, dice Battaglia. Immergere l’involtino nella maionese a basso contenuto di grassi o nella senape.
Carbo eliminato: 29 g per panino
Il gusto: “