Nessuno colpisce la palestra sperando in risultati così così. Si entra volendo ottenere il 100% da ogni rep, corsa e perlina di sudore duramente guadagnata. Fortunatamente per te, scienziati e ricercatori vogliono la stessa cosa. Qui, 13 strategie incredibilmente efficienti, per gentile concessione delle ultime ricerche, per ottenere il massimo beneficio da ogni tuo allenamento.
1. Sollevare pesi
“Se fai solo cardio, ti stai sabotando”, dice Jacob Wilson, Ph.D., specialista certificato di forza e condizionamento e redattore associato del Journal of Strength and Conditioning Research. “Il tuo metabolismo si abbasserà, rendendo la perdita di peso più difficile. L’allenamento della resistenza, invece, costruisce i muscoli per aumentare il tuo tasso metabolico”. Questo spiega perché, in uno studio della Harvard School of Public Health su 10.500 adulti, quelli che passavano 20 minuti al giorno ad allenarsi con i pesi hanno guadagnato meno grasso addominale nel corso di 12 anni (rispetto a quelli che passavano la stessa quantità di tempo facendo cardio).
2. Ascolta la musica
Tutti sanno che i tuoi brani preferiti ti possono infiammare per un allenamento, ma in uno studio dell’Indian Journal of Physiology and Pharmacology su 30 uomini e donne, le persone che hanno ascoltato musica (specialmente musica lenta) dopo il loro allenamento hanno recuperato più velocemente di quelli che non hanno ascoltato musica. “La musica aumenta i livelli di serotonina e dopamina nel corpo, ormoni che sono noti per favorire il recupero”, dice Perkins. Provate ad ascoltare alcuni dei vostri brani preferiti e più rilassanti non appena finite l’allenamento. Aiuterà la tua pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a tornare alla normalità e il recupero avverrà al più presto.
Guarda come motivarti al meglio con la musica:
3. Sostituisci lo stretching con un riscaldamento dinamico
Non fare stretching invano. In uno studio della Austin State University, le persone che si sono riscaldate con leggere estensioni delle gambe e squat sono state in grado di fare squat con l’8,36% di peso in più durante il loro allenamento rispetto a chi aveva eseguito il tipico “piegamento e mantenimento”. I loro corpi inferiori erano anche più stabili del 22,7%. “Pensate a un elastico”, dice Wilson. “Se lo allungate molto e poi lo tirate indietro per riprenderlo, non andrà così lontano. La stessa cosa accade con i vostri muscoli e tendini”. Tuttavia, i movimenti dinamici di peso corporeo – quelli che imitano l’allenamento che state per eseguire – aumentano il flusso sanguigno e migliorano la gamma di movimento senza compromettere le proprietà elastiche di muscoli e tendini. Quindi, per esempio, se stai per andare a correre, è una buona idea passare attraverso circa cinque a 10 minuti di affondi, sollevamenti del ginocchio e oscillazioni delle gambe prima di colpire il tapis roulant.
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4. Prepara il tuo allenamento con i carboidrati
Potresti pensare al carico di carboidrati come qualcosa che fai per correre una maratona migliore. Ma mangiare carboidrati prima dell’allenamento può aiutare anche durante gli intervalli, secondo una ricerca del 2013 pubblicata su Sports Medicine. “I carboidrati sono il carburante principale del tuo corpo per qualsiasi allenamento ad alta intensità, e quando il tuo corpo è alimentato, il tuo corpo sta andando a mettere avanti un migliore sforzo e ottenere un valore migliore, sia in termini di dispendio calorico e la crescita muscolare, che sarebbe se fossi in stato di digiuno,” dice Wilson. Quindi, anche se ti piacciono i tuoi allenamenti mattutini, assicurati di mangiare qualche toast o farina d’avena prima di uscire dalla porta.
5. Fai degli intervalli
Minuto per minuto, gli intervalli ad alta intensità – periodi di sforzo totale intervallati da brevi “pause” a bassa intensità – hanno più benefici cardiovascolari e di perdita di grasso di qualsiasi altro allenamento, dice Wall. Per esempio, in uno studio dello Human Performance Laboratory dell’Università del Wisconsin-La Crosse, le persone che hanno eseguito un allenamento a intervalli di 20 minuti con esercizi che includevano flessioni, burpees, squat e affondi hanno bruciato una media di 15 calorie al minuto, quasi il doppio rispetto alle corse lunghe. Per bruciare calorie simili, seguire il protocollo dell’allenamento: Eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili per 20 secondi, riposare per 10 secondi e ripetere per un totale di quattro minuti. Riposare un minuto, poi ripetere per un totale di quattro giri.
6. Bere acqua
Perdere solo il 2% del tuo peso corporeo in liquidi – alcuni frequentatori di palestre sudano dal 6 al 10% – può far sentire il tuo allenamento più duro, ridurre le prestazioni dell’esercizio e ridurre la capacità del tuo corpo di recuperare dopo aver lasciato la palestra, secondo una revisione dell’Università del North Carolina. Purtroppo, “troviamo che molte persone sono disidratate quando si presentano in palestra”, dice Amanda Carlson-Phillips, M.S., R.D., vice presidente di nutrizione e ricerca presso EXOS. Raccomanda a tutti di bere da ½ a 1 oncia di acqua per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Per essere sicuri di bere abbastanza acqua durante l’allenamento per sostituire i liquidi persi, pesatevi prima e dopo una sessione di sudore, dice Carlson-Phillips. Non dovresti perdere più del 2% del tuo peso corporeo.
7. Usa i pesi liberi
Le macchine per i pesi sono ottime per aiutare i neofiti della palestra a imparare la forma corretta, ma una volta che l’hai imparata, è ora di passare ai pesi liberi. Gli esercizi con i pesi liberi come manubri, kettlebells e bilancieri portano a una maggiore risposta ormonale rispetto agli esercizi simili eseguiti sulle macchine, secondo uno studio del 2014 del Journal of Strength & Conditioning Research. Questo è in gran parte perché gli esercizi a peso libero toccano una gamma più ampia di muscoli. “Ogni volta che devi spostare un peso libero e non hai qualcosa che ti guida o ti sostiene come una macchina, tutti i tuoi muscoli sinergici devono sparare per aiutarti”, dice Holly Perkins, specialista certificato di forza e condizionamento, autore di Lift to Get Lean e fondatore di Women’s Strength Nation.
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8. Dormire meglio
Un sonno di qualità è vitale per ottenere il massimo dal tempo trascorso in palestra. E questo vale per tutte le notti della settimana. Secondo una recensione del 2015 di Sports Medicine, un sonno insufficiente ostacola non solo le tue prestazioni di esercizio (e il numero di calorie che bruci), ma anche la capacità del tuo corpo di tornare più forte dopo ogni allenamento. “Il sonno guida i cambiamenti ormonali che promuovono il recupero del corpo all’esercizio”, dice Carlson-Phillips. Senza un sonno adeguato, i sintomi del sovrallenamento, compresi i plateau della forma fisica, si manifestano. Puntate a sette-nove ore di sonno ogni notte.
Guardate questo video esplicativo per capire se avete davvero bisogno di otto ore di sonno ogni notte o no:
9. Concediti un massaggio
Il massaggio post-allenamento fa più che bene. Secondo una ricerca della McMaster University in Canada, influenza i geni nelle cellule muscolari per diminuire l’infiammazione e aumentare il loro numero di mitocondri, che aiutano l’esercizio e il recupero. È importante ricordare che i muscoli non diventano più in forma durante l’allenamento, ma lo fanno tra un allenamento e l’altro mentre si riprendono e si adattano all’esercizio, dice il fisiologo dell’esercizio Anthony Wall, M.S., direttore dell’educazione professionale per l’American Council on Exercise. “Il massaggio aiuta questo processo.”
10. Bere latte al cioccolato
Un recente studio del Journal of Exercise Physiology ha scoperto che i ciclisti che hanno bevuto latte al cioccolato a basso contenuto di grassi dopo i loro allenamenti hanno recuperato altrettanto bene di quelli che hanno bevuto bevande di recupero commerciali. Questo è in gran parte dovuto al suo rapporto 4:1 di carboidrati e proteine. La proteina stimola la riparazione muscolare, mentre i carboidrati riempiono le tue riserve di energia e aiutano anche le proteine a entrare nei muscoli, dice Carlson-Phillips. Dopo allenamenti ad alta intensità o di lunga durata, prova a berne un bicchiere il prima possibile dopo l’allenamento.
11. Cambia le cose
Non solo ti eviterà di annoiarti. In uno studio del 2015 della East Tennessee State University, gli utenti che hanno eseguito sia squat profondi che completi hanno ottenuto maggiori guadagni di fitness rispetto a quelli che hanno eseguito solo squat profondi. Lo stesso vale per qualsiasi variazione di esercizio. L’esecuzione di più variazioni di un esercizio cambia i muscoli reclutati e la quantità di peso che si può sollevare, portando a maggiori guadagni che se si facesse lo stesso movimento esatto mese dopo mese, dice Wilson. Mentre è possibile includere più variazioni dello stesso esercizio in un singolo allenamento (come plank e plank con una gamba sollevata), cambiare queste variazioni ogni mese manterrà anche il tuo corpo indovinato.
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12. Trovati un compagno di cardiofitness
In uno studio dell’Annals of Behavioral Medicine, i ciclisti che si sono allenati con un partner hanno pedalato quasi due volte più a lungo di quelli che hanno pedalato da soli. Avere qualcun altro intorno ti spinge a dare il meglio di te e fa sembrare gli allenamenti meno difficili, dice Perkins. I risultati: Puoi allenarti più a lungo e più duramente e ottenere di più da ogni viaggio in palestra.
13. Mangia proteine prima di andare a letto
Le proteine aiutano i tuoi muscoli a ricostituirsi dopo un allenamento, e per risultati ottimali di fitness, questo non dovrebbe fermarsi quando stai dormendo. Fortunatamente, una ricerca dell’Università di Maastricht nei Paesi Bassi dimostra che uno spuntino notturno ricco di caseina, una proteina a digestione lenta, mantiene elevati i tassi di sintesi degli aminoacidi e delle proteine muscolari per tutta la notte. Per ottenere la proteina caseina di cui hai bisogno, Carlson-Phillips consiglia di mangiare yogurt greco o ricotta dopo i tuoi allenamenti e prima di andare a dormire.
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