Ho pensato che sarebbe stato utile condividere con voi le mie 25 migliori routine di allenamento con i kettlebell.
Quando insegno nelle classi di kettlebell non uso circuiti di kettlebell a caso, ogni allenamento fa parte di un piano di allenamento di kettlebell che di solito dura 12 settimane.
Le routine di allenamento kettlebell elencate di seguito sono divertenti supplementi ai programmi di allenamento kettlebell che pianifico in anticipo e sono ottime per gli allenamenti kettlebell a casa.
Quindi, per favore, non prendere i seguenti allenamenti con kettle bell come un programma completo, ma solo come una guida ai diversi tipi di formati di allenamento disponibili.
Puoi anche usare questi allenamenti come un kettlebell WOD (allenamento del giorno), ma dovrai stare attento a non strafare perché molti di essi sono piuttosto intensi e possono richiedere almeno un giorno di riposo.
Ti potrebbe anche essere utile vedere i miei 52 esercizi con kettlebell elencati qui.
Godetevi gli allenamenti…
1 La coppia perfetta
- Swing a due mani – 20 ripetizioni
- Push up – 10, 9, 8, 7 ecc.
- Ripetere – 10 volte
Un super semplice allenamento con i kettlebell a casa e un ottimo kettlebell WOD che colpisce quasi tutti i muscoli del corpo usando solo 2 esercizi.
Eseguire 20 Swing a due mani e poi 10 Push Up. Poi ripeti le 20 oscillazioni e le 9 flessioni. Continuate alternando le oscillazioni e le flessioni riducendo le flessioni di 1 ripetizione ogni volta.
Alla fine della routine avrete completato 200 oscillazioni e 55 flessioni.
Completare l’allenamento in meno di 10 minuti è eccellente!
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2 Take Five Kettlebell Circuit Workout
- Squat a due mani – 20 ripetizioni
- Snatch – 20 ripetizioni
- Reverse Lunge – 20 ripetizioni
- Push Up – 20 ripetizioni
- Double Handed Swing – 20 ripetizioni
- Repeat – 15, 10, 5 ripetizioni
Una routine di kettlebell che utilizza 5 esercizi diversi.
Esegui ogni esercizio per 20 ripetizioni ciascuno, Snatches e Lunges sono 20 ripetizioni per lato. Poi ripeti l’allenamento del circuito di kettlebell per 15 ripetizioni, poi 10 ripetizioni e infine 5 ripetizioni.
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3Climb to Fitness con Kettle Bells
- Burpees – 30 sec / riposo 30 sec
- Slow Mountain Climbers – 30 sec
- Alternating Swings – 30 sec
- Push Up – 30 sec
- Squat a due mani – 30 sec
- Sit & Press – 30 sec
- Altalene a due mani – 30 sec
- Fast Mountain Climbers – 30 sec
- Ripetere – aggiungere un altro esercizio ad ogni round
Una scala di movimento di allenamento che aggiunge un nuovo esercizio dopo ogni periodo di riposo. Inizia con 30 secondi di Burpees, poi riposa per 30 secondi.
Prossimo esegui 30 secondi di Burpees e poi 30 secondi di Slow Mountain Climbers, poi riposa per 30 secondi. Continuate ad aggiungere un esercizio per ogni circuito fino a completare tutti gli 8 esercizi senza riposare.
Se vi sentite coraggiosi potete poi ridiscendere la scala togliendo un esercizio ogni giro. Salire e scendere la scala è molto impegnativo!
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4Il test di allenamento con i Kettle bell
- Snatch – 3 minuti
- Push Ups – 3 minuti
- Squat a due mani – 3 minuti
- Mountain Climbers lento – 3 minuti
- Doppio affondo – 3 minuti
- Resta 60 secondi dopo ogni esercizio
Utilizza questo test per monitorare i tuoi progressi. Puoi testarti ogni mese e vedere come la tua forza e la tua forma fisica stanno migliorando.
Esegui ogni esercizio per 3 minuti, registra il tuo numero totale di ripetizioni mentre riposi per 1 minuto tra gli esercizi. Per gli Snatch e gli Affondi cambia lato ogni 10 ripetizioni.
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55 Step Kettle bell Workout Ladder
- One Handed Swing – 5 reps each
- High Pulls – 5 5 ripetizioni ciascuna
- Snatch – 5 ripetizioni ciascuna
- Windmill – 5 ripetizioni ciascuna
- Ripetizione – aggiungendo 1 esercizio in più sotto ogni round
- Clean & Press – 5 ripetizioni ciascuno
- Doppio affondo – 5 ripetizioni ciascuno
- Squat & Press – 5 ripetizioni ciascuno
Una divertente routine di kettlebell che aggiunge un nuovo esercizio ad ogni round. Inizia con i primi 4 esercizi per 5 ripetizioni ogni lato.
Poi riposa per 1 minuto e ripeti gli esercizi aggiungendo l’esercizio successivo sulla lista dopo lo Snatch.
Assicurati di finire sempre con il Windmill.
Continua ad aggiungere un nuovo esercizio ogni round fino a finire tutti i 7 esercizi, finendo con il Windmill.
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6Kettle bell Workout Super Sized
- Clean & Press – 10 ripetizioni ciascuno
- Double Lunge – 10 ripetizioni ciascuno
- Single Leg Deadlift – 10 ripetizioni ciascuno
- Squat Racked – 10 ripetizioni ciascuno
- Windmill – 10 ripetizioni ciascuno
- Burpees – 20 ripetizioni
- Fast Mountain Climbers – 20 ripetizioni
- Jump Squats – 20 ripetizioni
- Swings a due mani – 20 ripetizioni
- High Pulls – 20 ripetizioni ciascuno
Una doppia routine di kettlebell che farà lavorare prima la forza e poi il cardio.
Esegui il primo blocco per 10 ripetizioni per lato.
Poi esegui il secondo blocco per 20 ripetizioni per lato. Lavora fino a 3 circuiti completi di kettlebell.
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7KB Workout Super Sized V.2
- Windmill – 10 ripetizioni ciascuno
- Double Lunge – 10 ripetizioni ciascuno
- Snatch – 10 ripetizioni ciascuno
- Thruster – 10 ripetizioni ciascuno
- T – Push Ups – 10 ripetizioni ciascuno
- Altalene a due mani – 20 ripetizioni
- No Kettlebell Squat – 20 ripetizioni
- High Pulls – 20 ripetizioni ciascuno
- Bob & Weave – 20 ripetizioni
- Alternating Reverse Lunges (no bell) – 20 ripetizioni
Lo stesso formato di allenamento come quello sopra, ma con esercizi diversi.
Iniziare con 1 circuito di kettlebell e cercare di lavorare fino a 3 circuiti se possibile.
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8A Pressing Minute e Kettlebells
- One Handed Swing – 60 secondi ciascuno
- Double Lunge – 60 secondi ciascuno
- Tiri alti – 60 secondi ciascuno
- Squat & Press – 60 secondi ciascuno
- Snatch – 60 secondi ciascuno
- Sit & Press – 60 sec
- Rest 60 secondi tra gli esercizi + 10 Push Ups
Un allenamento motivante perché si esegue ogni esercizio solo una volta.
Impostare il timer in modo che suoni ogni 60 secondi. Inizia con 60 secondi di oscillazioni su entrambi i lati e poi esegui 10 Push Up durante il terzo minuto, riposa per il resto di quel minuto.
Continua ad eseguire ogni esercizio e ad aggiungere 10 Push Up nei periodi di riposo.
Più velocemente riesci ad eseguire i Push Up e più riposo ti rimane!
Se lo trovi troppo impegnativo allora lascia fuori i Push Up.
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91 Minute Kettle bell Workout Intervalli
- Swing a una mano – 60 sec. ciascuno
- Reverse Lunge Overhead – 60 sec. ciascuno
- Clean – 60 sec. ciascuno
- Squat & Press – 60 sec. ciascuno
- Snatch – 60 sec, Squat & Press – 60 secondi ciascuno
- Resta 60 secondi tra gli esercizi
Lo stesso formato dell’allenamento di cui sopra, ma con esercizi diversi e senza Push Up durante il periodo di riposo.
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101 Minute Kettlebell Workout Circuiti
- Squat a due mani – 60 sec
- Mountain Climbers lento – 60 sec
- Swing alternato – 60 sec
- Push Ups – 60 sec
- Affondi saltellanti – 60 sec
- Dirty Dogs – 60 sec
- Bob & Weave – 60 sec
- High Pulls – 60 sec ciascuno
- Doppio affondo – 60 sec ciascuno
- Squat & Press – 60 sec ciascuno
- Resta 15 secondi dopo ogni esercizio
Un bel circuito di allenamento con kettlebell che utilizza sia kettlebell che esercizi bodyweight.
Esegui ogni esercizio per 60 secondi e poi riposa per 15 secondi prima di passare al successivo.
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11A Burping Kettle bell Workout Minute
- One Handed Swing – 60 secs ciascuno
- Reverse Lunge – 60 secondi ciascuno
- Squat & Press – 60 secondi ciascuno
- Clean – 60 secondi ciascuno
- Push Up – 60 secondi
- Sit & Press – 60 sec
- Resta 60 secondi tra gli esercizi + 10 Burpees
Un formato simile all’allenamento #9 tranne che per questo allenamento si aggiungono 10 Burpees nel periodo di riposo.
Grande per il tuo cardio questo!
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12300 Classic Kettlebell Workout Challenge
- One Handed Swing – 50 ripetizioni ciascuno
- Snatch – 25 ripetizioni ciascuno
- Clean & Press – 25 ripetizioni ciascuno
- Reverse Lunge – 25 ripetizioni ciascuno
- Squat & Press – 25 ripetizioni ciascuno
La mia classica sfida di allenamento con i kettle bell.
Esegui ogni esercizio per il numero prescritto di ripetizioni per un totale di 300 ripetizioni.
Troverai più facile eseguire ogni esercizio in blocchi di 5 o 10 prima di cambiare lato.
Il tuo obiettivo è sotto i 15 minuti per tutte le 300 ripetizioni.
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13300 Kettlebell Workout Challenge V.2.
- Snatch – 25 ripetizioni ciascuno
- Squat & Press – 25 ripetizioni ciascuno
- High Pulls – 25 ripetizioni ciascuno
- Bob & Weave – 50 ripetizioni
- Swing a una mano – 50 ripetizioni ciascuno
Una leggera variazione della mia sfida classica sopra.
Utilizza lo stesso formato del Classic ed esegui le 300 ripetizioni il più velocemente possibile.
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142 x 7 minuti KB Workout Circuiti
- Double Lunge – 5 ripetizioni ciascuno
- Squat & Press – 5 ripetizioni ciascuno
- Snatch – 5 ripetizioni ciascuno
- Altalene a due mani – 20 ripetizioni
- Burpees – 10 ripetizioni
- Fast Mountain Climbers – 20 ripetizioni
- Eseguire ogni circuito per 7 minuti
Due circuiti separati che vengono eseguiti uno dopo l’altro con 60 secondi di riposo tra loro.
Esegui ognuno dei 3 circuiti di esercizi per 7 minuti.
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152 x 7 minuti V.2 Circuiti Kettlebell
- Single Leg Deadlift – 5 ripetizioni ciascuno
- Side Lunge – 5 ripetizioni ciascuno
- T – Push Up – 5 ripetizioni ciascuno
- Altalene a due mani – 20 ripetizioni
- Affondi inversi bodyweight – 20 ripetizioni
- Squat bodyweight – 20 ripetizioni
- Eseguire ogni circuito per 7 minuti
Lo stesso formato dell’allenamento descritto sopra.
Il primo circuito di kettlebell è più per la forza e il secondo per migliorare il tuo cardio.
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162 x 7 minuti V.3 Circuiti di allenamento KB
- Clean, Squat & Press – 5 ripetizioni ciascuno
- Double Lunge – 5 ripetizioni ciascuno
- T – Push Ups – 5 ripetizioni ciascuno
- Burpees – 10 ripetizioni
- Jumping Lunges – 20 ripetizioni
- Altalene a due mani – 20 ripetizioni
- Esegui ogni circuito per 7 minuti
Un altro paio di circuiti di kettlebell da 7 minuti che seguono lo stesso formato di cui sopra.
1710 e Walk Kettle bell Workout
- One Handed Swing – 10 ripetizioni ciascuno x 2
- High Pulls – 10 ripetizioni ciascuno x 2
- Snatch – 10 ripetizioni ciascuno x 2
- Clean, Squat & Press – 10 ripetizioni ciascuno x 2
- Walking Lunge – 10 ripetizioni tra ogni esercizio
Un allenamento divertente da eseguire sia all’aperto che in una grande stanza.
Iniziare con le oscillazioni a una mano per 10 ripetizioni su ogni lato. Poi esegui l’affondo a piedi per 10 passi.
Ripeti l’oscillazione a una mano di nuovo per 10 ripetizioni per lato, e anche gli affondi a piedi di nuovo.
Poi passa all’esercizio successivo e ripeti con gli affondi a piedi dopo ogni esercizio.
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Kettlebell Superset da 1830 secondi
- Swing a una mano – 30 sec ciascuno
- Squat & Press – 30 sec. ciascuno
- High Pulls – 30 sec. ciascuno
- Double Lunges – 30 sec. ciascuno
- Esegui ogni coppia 3 volte
Routine di kettlebell veloce e semplice ed eccellente kettlebell WOD che viene eseguito in coppie di esercizi.
Iniziare con 30 secondi di oscillazioni su ogni lato seguiti da 30 secondi di Squat & Presses su ogni lato.
Riposare 30 secondi e ripetere l’abbinamento di nuovo.
Riposare 30 secondi e ripetere per un’ultima volta. Riposare 30 secondi e passare all’abbinamento successivo.
Continuare in questo modo per la seconda coppia di esercizi.
19Double Trouble (2 Kettlebells richiesti)
- Double Squat – 1 min
- Push Ups – 1 min
- Burpees – 1 min
- Reverse Lunge – 1 min
- Clean & Press – 1 min
- Bodyweight Bob & Weave – 1 min
- Eseguire ogni coppia 3 volte
Utilizzando due kettlebells eseguire ogni coppia 3 volte, riposare per 1 minuto dopo ogni giro. Ottimo per costruire la forza e anche per migliorare il tuo cardio.
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2050/10 Kettlebell Routine
- Snatch – 50 secondi ciascuno
- Burpee – 50 secondi
- Clean & Press – 50 secondi ciascuno
- Jump Squat – 50 secondi
- Windmill – 50 secondi ciascuno
- Lunge & Hop – 50 sec ciascuno
- Push Up – 50 sec
- High Pulls – 50 sec ciascuno
- Squat & Hold – 50 sec
- Slow Mountain Climbers – 50 sec
- Altalene a una mano – 50 secondi ciascuno
- Sit & Press – 50 secondi ciascuno
- Resta 10 secondi tra gli esercizi
Un grande circuito che utilizza molti esercizi divertenti con kettlebell e bodyweight.
Esegui ogni esercizio per 50 secondi seguito da 10 secondi di riposo.
Alcuni esercizi sono 50 secondi per lato con un riposo in mezzo.
Duro ma devi eseguire ogni esercizio solo una volta.
21Beat the Cards KB Workout Challenge
- Cuori – Push Ups
- Picche – Reverse Lunge
- Fiori – Slow Mountain Climbers
- Diamanti – Squat & Press
- Jack – High Pulls x 10 ciascuno
- Regina – Snatch x 10 ciascuno
- Re – Altalene a una mano x 10 ciascuno
- Asso – Reverse Turkish Get Up x 1 ciascuno
- Joker (opzionale) – 1 Minute Rest
Un modo divertente per randomizzare i tuoi allenamenti e mantenerli interessanti anche un possibile kettlebell WOD.
Rimuovi tutte le carte numerate da 2 a 5.
Poi mescola il mazzo e gira la carta in alto.
In base al numero e al seme eseguirai quell’esercizio per un certo numero di ripetizioni.
Lavora attraverso l’intero mazzo di carte il più velocemente possibile.
223 x Circuiti classici di allenamento con Kettlebell
- Swing a una mano – 30 secondi ciascuno
- Clean & Press – 30 secondi ciascuno
- Side Lunge – 30 secondi ciascuno
- Clean & Squat – 30 secondi ciascuno
- Alternating Swing – 30 secondi ciascuno
- Double Lunge – 30 secondi ciascuno
- Squat & Press – 30 sec ciascuno
- Windmill – 30 sec ciascuno
- Swing a due mani – 60 sec
- Clean, Squat & Press – 30 sec ciascuno
- High Pulls – 30 sec ciascuno
- Overhead Forward Lunge – 30 sec ciascuno
- Resta 60 sec tra i circuiti
3 circuiti classici che dovrebbero davvero fluire da un esercizio all’altro senza mettere giù il kettlebell.
Resta 1 minuto tra ogni circuito.
23Big Circuit Kettlebell Routine
- Snatch – 60 sec ciascuno
- Burpee – 60 sec
- Push Up – 60 sec
- Alternating Swing – 60 sec
- Squat Thrusts – 60 sec
- Overhead Press – 60 sec ciascuno
- Riposo 1-2 minuti ripetere max 3 volte
Un grande allenamento a circuito che richiede 60 secondi per ogni esercizio o per lato a seconda del movimento.
Rimanere solo alla fine del circuito e poi ripetere per un massimo di 3 circuiti completi.
24Tabata Time Kettlebell Routine
- Push Ups – 20 sec
- Alternating Swing – 20 sec
- Mountain Climbers veloci – 20 sec
- High Pulls – 20 sec
- Snatch – 20 sec
- Jumping Lunge – 20 sec
- Rimanere 10 sec. dopo ogni esercizio
- Ripetere ogni coppia 8 volte
Allenamento semplice ma efficace in stile Tabata.
Esegui ogni coppia per 20 secondi di esercizio e 10 secondi di riposo.
Ripeti ogni coppia 8 volte. Poi riposa 60 secondi e passa alla coppia successiva.
2510 poi 5 Kettlebell Workout Routine
- Swing a una mano – 10 ripetizioni ciascuno
- High Pulls – 10 ripetizioni ciascuno
- Snatch – 10 ripetizioni ciascuno
- Rest 60 sec
- Squat & Press – 10 ripetizioni ciascuno
- Altalena alternata – 10 ripetizioni ciascuna
- Clean & Press – 10 ripetizioni ciascuna
- Resta 60 sec
- Affondo laterale – 10 ripetizioni ciascuna
- Altalena a due mani – 20 ripetizioni
- Affondo inverso & Press – 10 ripetizioni ciascuno
- Resta 60 sec
- Ripetere per 5 ripetizioni per lato senza riposo
Grande allenamento che ti tiene sempre interessato.
Esegui tutti gli esercizi per 10 ripetizioni per lato riposando dove indicato.
Poi ripeti di nuovo tutti gli esercizi ma per 5 ripetizioni per lato ma senza alcun riposo tra i circuiti.
Conclusione
Sopra ho elencato le mie 25 migliori routine di kettlebell workout o possibili kettlebell WOD che ho usato nelle mie lezioni di kettlebell. Tutte queste sarebbero ottime come allenamento kettlebell a casa usando solo un kettlebell e il tuo peso corporeo.
Come detto prima, queste non costituiscono un piano di allenamento kettlebell ma piuttosto ti danno routine che possono essere usate all’interno di un programma di allenamento kettlebell di 12 settimane.
Se sei nuovo all’allenamento kettlebell allora devi imparare i movimenti di base prima di passare alla maggior parte di queste routine di allenamento kettlebell.
Suggerisco ai principianti di kettlebell di iniziare con questi 5 esercizi.
Assicurati di usare questi allenamenti gratuiti di kettlebell solo come guida e come parte di un programma di allenamento progressivo.
Prendi il tuo tempo e padroneggia prima gli esercizi di ogni allenamento.
Tutto il meglio e goditi gli allenamenti.
Vedi altri allenamenti full body qui
FAQ
I migliori allenamenti con i kettlebell attivano il maggior numero possibile di muscoli creando un’enorme quantità di calorie bruciate, migliorando le capacità di movimento e aumentando i livelli cardio allo stesso tempo.
No. La maggior parte degli allenamenti kettlebell può essere eseguita con un solo kettlebell. Infatti, se scegli con cura il tuo kettlebell, può durare per tutta la vita di allenamenti divertenti.
Se i tuoi obiettivi sono la perdita generale di grasso, il condizionamento generale e il miglioramento della forza, allora gli allenamenti con i kettlebell sono un’ottima scelta.