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Ho avuto clienti che sono andati senza latte per una varietà di motivi. Alcuni sono risultati positivi a un’allergia ai latticini o hanno lottato con i sintomi dell’intolleranza al lattosio. Altri hanno sperimentato i segni di una sensibilità ai latticini, come gonfiore, affaticamento e frequenti infezioni del seno. Altri ancora volevano testare se l’eliminazione dei latticini avrebbe migliorato le condizioni infiammatorie della pelle come l’acne o l’eczema. Ognuno di questi è un motivo valido per dare il benservito a latte e burro.

Se anche tu hai deciso di eliminare i latticini, ci sono alcune cose che dovresti sapere su come farlo bene. Ecco alcuni errori da evitare e consigli per aiutarti a soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali.

Essere consapevoli delle fonti di latte nascoste

Il formaggio e lo yogurt sono ovvi. Ma i latticini si nascondono anche in molti alimenti come additivi o ingredienti. Per esempio, le proteine del siero di latte o della caseina sono spesso aggiunte alle barrette energetiche. Gli ingredienti derivati dal latte si trovano anche nel mix di guacamole in polvere, nelle patatine aromatizzate, nei cracker, nei condimenti per insalata, nelle zuppe, nei cereali, nei biscotti e nelle cene congelate. E sì, il latte scremato in polvere è un ingrediente della tanto amata Nutella. Per evitare completamente i latticini, è fondamentale leggere ogni ingrediente sull’etichetta. Alcuni termini meno ovvi che indicano i latticini includono: idrolizzato di caseina; caseinato; e solidi di lattato. Per una lista più lunga visitate www.foodallergy.org. (A proposito, se state cercando un sostituto di Nutella senza latte, provate il burro di nocciole al cioccolato di Justin. E no, il burro di cacao non è un latticino. È derivato dai semi di cacao.)

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Mangia cibi senza latticini ricchi di calcio

Se ti sei affidato ai latticini come fonte primaria di calcio, è ora di conoscere tutte le fonti alternative. Per esempio, due once di sardine in scatola in acqua contengono il 15% della dose di calcio raccomandata. Una tazza di cavolo cotto contiene il 36% del fabbisogno giornaliero di calcio. Due cucchiai di semi di sesamo forniscono il 17%; una mezza tazza di fagioli bianchi in scatola, l’8%; e un’oncia di mandorle, l’8%. I “latti” vegetali come il latte di mandorla sono in genere fortificati con calcio e possono fornire fino al 45% del valore giornaliero di calcio per tazza. Una combinazione di cibi interi e prodotti con aggiunta di calcio può facilmente arrivare al 100% del tuo fabbisogno giornaliero, ma devi essere consapevole delle tue scelte per i pasti e gli spuntini.

Recupera le proteine mancanti

Una tazza di latte vaccino fornisce circa 8 grammi di proteine, e un’oncia di formaggio circa 6 grammi. Anche in questo caso, se i latticini sono stati una fonte primaria di proteine, è importante cercare delle opzioni per colmare la mancanza di proteine. Alcuni degli alimenti che forniscono calcio forniscono anche proteine, come sardine, fagioli e mandorle. Ma anche le versioni senza latticini dello yogurt greco possono dare una spinta proteica. Per esempio, il gusto originale del marchio Ripple di yogurt greco senza latte, fatto con proteine di piselli, fornisce 12 grammi per porzione. Lo yogurt greco semplice di Daiya fornisce 6 grammi di proteine.

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Sperimenta le alternative senza latticini

Oltre al latte e allo yogurt senza latticini, puoi trovare opzioni non casearie in quasi tutte le sezioni del supermercato in questi giorni, dai gelati fatti con latte di noci o cocco, alle salse al formaggio fatte con anacardi e alla ricotta fatta con mandorle. Anche se non sono tutti cibi salutari, questi prodotti possono aiutarvi a rimanere su una pista senza latticini. Questo può essere la chiave per garantire che i sintomi problematici non ritornino se si soffre di allergia o sensibilità ai latticini. Detto questo, è importante rendere gli alimenti integrali il vostro fondamento, tra cui un sacco di verdure, proteine magre, grassi salutari e cereali integrali ricchi di sostanze nutritive e verdure amidacee. Pensate al gelato senza latticini e al formaggio di nacho come a delle delizie.

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Ascolta il tuo corpo

Ogni volta che fai un cambiamento nella dieta, è importante prestare attenzione alla risposta del tuo corpo. Idealmente dovresti sentirti meglio, più energico, libero da sintomi problematici e in equilibrio. Se non vi sentite meglio o vi sentite peggio, c’è qualcosa che non va.

Per esempio, ho visto persone eliminare i latticini, non recuperare le proteine mancanti e iniziare a sentirsi più affamati e più giù. D’altra parte, ho visto persone sostituire i latticini con più verdure a foglia scura, fagioli, noci e pesce, e sentirsi benissimo, eliminando anche sintomi come irritazione della pelle e disturbi digestivi. Se c’è qualcosa che non va, il tuo corpo probabilmente ti indicherà, quindi sintonizzati e prendi nota!

Cynthia Sass, MPH, RD, è redattore nutrizionale di Health, autore di best-seller del New York Times e consulente dei New York Yankees e dei Brooklyn Nets.

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