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La parte bassa della schiena, pur non essendo il gruppo di muscoli più affascinante, è uno dei più funzionali. La regione lombare della schiena è la principale sezione della colonna vertebrale che sopporta il peso del corpo. In quanto tale, più forte è la parte bassa della schiena, migliori sono la postura, le prestazioni atletiche e la mobilità. Avrai anche meno probabilità di soffrire di dolori lombari. Può essere una zona difficile da allenare perché i muscoli sono profondi e sostenuti da altri muscoli superficiali, compresi gli addominali e i glutei. Tuttavia, ci sono alcuni esercizi che probabilmente fanno già parte del tuo repertorio, così come alcuni esercizi specifici per la parte bassa della schiena che puoi aggiungere per costruire forza e resistenza.

Muscoli bassi della schiena

Un fattore critico per ottenere il massimo dal tuo allenamento è capire la tua anatomia. La parte bassa della schiena è composta da dozzine di muscoli. Ci sono due gruppi principali da considerare quando si lavora sulla forza. Questi sono i muscoli transversospinalis e erector spinae. Entrambi i gruppi sono muscoli intrinseci che si trovano in profondità nel corpo, vicino alle vertebre, e sono responsabili del movimento della colonna vertebrale. Sono anche supportati funzionalmente dagli addominali, dai glutei, dai tendini del ginocchio e dai fianchi. A causa della posizione, delle dimensioni e dei muscoli circostanti, possono essere difficili da rafforzare in modo specifico.

Muscoli Trasversospinali

I muscoli Trasversospinali sono composti da tre gruppi – i rotatori, il multifido e i muscoli semispinali. Si trovano in diversi strati e percorrono la lunghezza della schiena, agendo per ruotare ed estendere la colonna vertebrale.

Erector Spinae

Tre gruppi di muscoli compongono anche l’erector spinae – iliocostale, longissimus e spinalis. Come i gruppi trasversospinali, anche questi percorrono la lunghezza della schiena, ma sono responsabili del raddrizzamento della colonna vertebrale.

I vantaggi di avere una schiena forte

La profondità e la natura intrinseca dei muscoli lombari significano che avere forza nella zona è più una questione di funzione che di forma. Non sono muscoli superficiali che vi faranno sembrare belli, ma vi aiuteranno a migliorare la vostra salute. Il mal di schiena è incredibilmente comune per una serie di motivi, tra cui lavori sedentari, cattiva postura e forma scorretta quando si fa esercizio o sport. Una forte muscolatura lombare aiuterà a contrastare queste cause e a prevenire gli infortuni. Potrai anche aumentare le tue prestazioni in palestra e in altri sport, come la corsa, il rugby o l’hockey. Inoltre, una muscolatura lombare forte e sana ti aiuterà a rimanere mobile con l’avanzare dell’età, così sarai ancora in grado di scatenarti sulla pista da ballo quando avrai 90 anni e sarai in una casa di riposo.

I migliori esercizi per la parte bassa della schiena

I migliori risultati nella costruzione della forza e della massa dei tuoi muscoli vengono dal lavorarli in tutta la loro gamma di movimento. Quando si tratta dei muscoli della parte bassa della schiena, è facile farli contrarre isometricamente in molti dei tuoi soliti esercizi; tuttavia, è ottenere una contrazione concentrica che è più difficile. La combinazione di attività che hanno una piccola quantità di contrazione concentrica, così come i movimenti che mirano specificamente a questo, vi darà il miglior percorso verso il successo. Il mix di esercizi per la parte bassa della schiena che segue proviene da Jeff Cavaliere, che ha creato il programma ATHLEAN-X. Jeff è stato l’ex capo fisioterapista e assistente allenatore di forza dei New York Mets. Ha anche un master in allenamento fisico ed è uno specialista certificato di forza e condizionamento. I suoi consigli si basano sulla scienza del movimento, così come su comprovate tecniche di recupero dagli infortuni.

Deadlift

Deadlifts sono un ottimo esercizio composto per costruire forza nei glutei, quadricipiti, tendini, dorsali e trappole. Tuttavia, aiutano anche a costruire forza nella parte bassa della schiena in un piccolo modo. Quando si esegue questo esercizio correttamente, si dovrebbe avere una presa isometrica attraverso la schiena per mantenere il busto dritto durante il movimento. Sentirai anche una contrazione concentrica quando raggiungi una posizione verticale. Tuttavia, non essere tentato di imbrogliare questo movimento e farlo fare di più tirando con la schiena o estendendo troppo in alto. È un movimento di guida dell’anca, e fare qualcosa di diverso da questo può causare lesioni e vi farà camminare come se aveste cent’anni.

Steps

1. Stai davanti alla sbarra con i piedi alla larghezza delle anche. Avrai le ginocchia piegate nella parte inferiore del movimento.
2. Tieni la barra in una presa overhand alla larghezza delle spalle.
3. Tiraete la barra verso l’alto fino a quando il vostro corpo è in posizione verticale, le braccia sono dritte verso il basso, e la barra si trova di fronte alle vostre cosce.
4. Le ginocchia si raddrizzeranno per prime; poi, il vostro corpo seguirà inclinandosi sui fianchi. Tenete a mente di mantenere la schiena e il collo il più dritto possibile durante l’esecuzione di questo movimento.
5. La posizione verticale in piedi nella parte superiore di questo movimento è dove si sente quella piccola quantità di contrazione concentrica nella parte bassa della schiena.
6. Discesa della barra a terra, con controllo.

Kettlebell Swing

Simile al deadlifts, il kettlebell swings è un esercizio di flessione dell’anca. Userai i muscoli della parte bassa della schiena per stabilizzare la parte superiore del corpo durante l’oscillazione, e otterrai una piccola contrazione concentrica nella parte superiore del movimento. Di nuovo, come con il deadlift, non passate a usare la schiena per oscillare, altrimenti finirete per farvi male. Il bello di questo esercizio di condizionamento è che puoi costruire resistenza e atletismo puntando a serie più lunghe.

Passi

1. Stare in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle, con il kettlebell sul pavimento appena dietro di voi.
2. Piegate le ginocchia per afferrare il kettlebell dietro di voi. Assicuratevi di inclinarvi sui fianchi, spingendo il sedere all’indietro. Tenete il petto in alto e la schiena dritta.
3. Spingi in avanti con i fianchi in un movimento di spinta, e mentre le ginocchia si raddrizzano, usa questo slancio per far oscillare il kettlebell fino all’altezza delle spalle.
4. Ripetere in un ciclo continuo per un set completo.

Hyperextension

Hyperextension è un brutto affare a causa del nome – iper suona così aggressivo. Eppure questo esercizio è eccellente per rafforzare la parte bassa della schiena. Non solo si ottiene una flessione completa, ma si ottiene anche una contrazione concentrica dei muscoli, e si possono facilmente aggiungere pesi per aumentare i risultati. La chiave per eseguire il movimento senza aggiungere stress eccessivo alla parte bassa della schiena è di sollevare il corpo in una posizione neutra, non completamente estesa. Si ottiene ancora l’impegno attraverso l’intera gamma di movimento, senza rischi inutili. Portate la vostra estensione a un altro livello scegliendo i manubri come pesi, e aggiungendo una riga in alto per includere i muscoli superiori della schiena nell’allenamento.

Steps

1. Avere i pesi scelti pronti sul pavimento davanti alla macchina per i glutei, in modo da poterli afferrare rapidamente.
2. Posiziona il tuo corpo nella macchina, in modo da incernierare i fianchi.
3. Abbassa il busto verso il basso, finché non sei rivolto verso il pavimento e la tua schiena è completamente flessa. Se stai usando dei pesi, prendili mentre sei qui.
4. Concentrati sull’uso della tua schiena per tirare il busto verso l’alto fino a quando il tuo corpo è dritto. Non piegare la schiena più di quanto sia dritta. Se vuoi lavorare i muscoli della parte superiore della schiena allo stesso tempo, aggiungi una riga in alto.
5. Scendi giù con controllo.

Ponti

I ponti sono un eccellente esercizio correttivo per risvegliare i muscoli con un movimento a bassa intensità e ad alto volume. Usate i vostri muscoli della schiena per guidare l’estensione mentre i vostri fianchi raggiungono la parte superiore della loro gamma di movimento. Questo è il modo migliore per ottenere l’impegno desiderato. I ponti fanno lavorare anche i vostri glutei allo stesso tempo. Questo è ottimo perché i glutei sono uno dei tanti muscoli che sostengono la parte bassa della schiena, e vi ritroverete con un sedere sodo e tonico.

Passi

1. Sdraiati sulla schiena, con i piedi su una scatola o una sedia per pesi – assicurati solo che non si muova. Sia le ginocchia che i fianchi devono essere piegati a 90 gradi.
2. Guida verso l’alto, usando i tuoi fianchi, i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena, fino a quando il tuo busto è dritto.
3. Riduci i tuoi fianchi a terra con controllo.

Superman

Infine, i superman sono anche un efficace esercizio correttivo che non richiede pesi pesanti. Tutto ciò di cui hai bisogno è te stesso e il pavimento. Simile ai ponti, questo lavorerà per impegnare i glutei e la parte bassa della schiena, ma vi permetterà di fare un maggior volume di ripetizioni.

Passi

• Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, con le braccia davanti a te, i palmi verso il basso.
• Alza le braccia, la parte superiore del corpo, i piedi e le ginocchia da terra, mantenendo il tuo peso ancorato a terra sui fianchi. Dovresti sentire la contrazione nei tuoi glutei e nella parte bassa della schiena.
• Tenere questo per tre secondi, poi riabbassare le braccia e le gambe.

Il dolore lombare – Le bandiere rosse e come risolverlo

Il dolore lombare è incredibilmente prolifico. Anche se aumentare la forza dei muscoli lombari può aiutare ad alleviare alcuni problemi, ci sono altre bandiere rosse da tenere d’occhio che possono anche contribuire al dolore. Fortunatamente, ci sono alcune tecniche relativamente semplici per fissare queste bandiere rosse.

Controlla i flessori dell’anca

I flessori dell’anca stretti sono una causa comune di dolore lombare. I flessori dell’anca sono un gruppo di muscoli e tendini che si attaccano alle vertebre lombari e si estendono fino alla parte anteriore dei fianchi. Ti permettono di piegarti in vita e portare le ginocchia al petto. La tensione in quest’area è il risultato di molte cose, compresi gli esercizi addominali e periodi prolungati di seduta. Puoi controllare la flessibilità di questi muscoli con il test di Thomas. Tenetevi su un ginocchio, tirandolo al petto mentre vi sdraiate su una panca. La gamba opposta può sedere piatta sulla panca? Se no, probabilmente avete i flessori dell’anca stretti. Il modo migliore per affrontare questo problema è assicurarsi di allungare regolarmente la zona. Includi esercizi come la posizione del piccione, lo stretching a farfalla seduto o la figura quattro nella tua routine di raffreddamento.

I tuoi glutei sono troppo deboli

I glutei forniscono una notevole quantità di supporto funzionale ai muscoli della schiena. Non avere una forza ben sviluppata nel sedere può portare a troppa pressione e stress sulla parte bassa della schiena. Il modo più semplice per controllare i tuoi glutei è guardare il tuo profilo laterale allo specchio. Com’è il tuo sedere? Più il tuo sedere è muscoloso e definito, migliore è il supporto per la tua schiena. Un altro test utile è quello di fare una iper-tenuta. Usa una macchina per i glutei per tenere il busto in alto, in modo che il tuo corpo sia dritto per almeno due minuti senza crampi o cedimenti. Se non ci riesci, prova a incorporare più esercizi per i glutei nella tua routine. Puoi continuare a fare iper-tenute per costruire la tua resistenza, o provare esercizi come spinte dell’anca, split lunges, o barbell RDLs.

Non puoi stare in piedi per più di 20min senza dolore/spostamento

L’ultima bandiera rossa è quella che potresti non notare di fare. Riesci a stare fermo per 20 minuti, senza spostare il tuo peso o provare dolore? Se il tuo stare in piedi sembra più una danza, allora hai bisogno di lavorare sulla capacità di resistenza dei muscoli della parte bassa della schiena. Aggiungere gli esercizi di cui sopra è un ottimo modo per iniziare. Puoi anche costruire la tua tolleranza con iper-tenute e aumentare gradualmente la lunghezza. Un’altra cosa da controllare è la posizione del vostro bacino. Avete un’inclinazione pelvica anteriore dove il vostro sedere sporge? Se è così, anche questo può contribuire a una bassa resistenza. Fortunatamente, ci sono diversi esercizi che puoi fare per correggere la postura della parte inferiore del corpo.