Anche le donne più in forma diventano sensibili al fastidioso rigonfiamento che fa capolino dai lati del reggiseno, dalla manica di una canottiera o dalla scollatura di un vestito senza spalline. Ma se volete sentirvi più sicure di voi stesse in qualsiasi vestito che porti le ascelle, eseguite gli esercizi qui sotto, ideati e dimostrati da Elizabeth Bracero, fitness trainer certificata, health coach e modella di fitness, per rassodare il petto e le spalle. Per vedere i risultati, lavora fino a quattro serie di 12 ripetizioni di ogni esercizio e aggiungi alcuni di essi alla tua normale routine di allenamento per la forza. Oppure, completa l’intera routine nell’ordine qui sotto un paio di volte a settimana.
1. Push-Ups
Come farli: Mettiti in posizione plank con i palmi delle mani sul pavimento, i polsi direttamente sotto le spalle e le dita rivolte in avanti. I piedi devono essere alla larghezza delle anche e il corpo deve formare una linea retta tra la parte superiore della testa e i talloni. Tenendo le spalle lontane dalle orecchie, piegate i gomiti per abbassare il corpo in linea retta verso terra fino a quando la fronte tocca quasi il pavimento. Poi premete sui palmi delle mani per estendere i gomiti e riportare il corpo alla posizione di partenza. (Se non puoi fare un push-up corretto, impara come costruire la forza per farlo qui).
2. Upright Rows
Come farli: Afferrare una barra appesantita da 6 a 15 libbre (o manubri di peso equivalente) con una presa sopra la mano, con le mani alla larghezza delle spalle. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Espirate mentre piegate i gomiti verso i lati per sollevare la barra ponderata all’altezza delle spalle. Poi, inspirate mentre abbassate lentamente la barra fino alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
3. Bar Front Raises
Come farli: Afferrare una barra ponderata da 6 a 15 libbre con una presa a mano libera, con le mani alla larghezza delle spalle. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo le braccia il più possibile dritte (senza bloccare i gomiti), espirate mentre sollevate la barra appesantita finché non è più alta delle vostre spalle. Successivamente, inspirare mentre si abbassa lentamente la barra indietro alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
4. Chest Flys
Come farli: Prendi un manubrio da 5 a 10 libbre in ogni mano e sdraiati sulla schiena su un tappetino o una panca. Tieni i pesi insieme sopra il petto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e le braccia quasi dritte (i gomiti dovrebbero essere leggermente piegati). Da questa posizione, inspirate mentre aprite lentamente i pesi verso i lati con controllo. Espirate mentre impegnate il vostro petto per riportare i pesi alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
5. Sollevamenti con manubri a braccio singolo
Come farli: Prendi un manubrio da 5 a 10 libbre in ogni mano e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo le ginocchia leggermente piegate, tenere i manubri davanti alle cosce con i palmi delle mani rivolti verso le cosce. Tenendo le braccia dritte con una leggera flessione del gomito, espirate mentre sollevate il manubrio sinistro davanti a voi fino a quando non è appena sopra l’altezza delle spalle. Inspirare e abbassare lentamente il braccio sinistro fino alla posizione di partenza, quindi ripetere sul lato opposto per completare una ripetizione. Continuate ad alternare.
6. Overhead Pullovers
Come farli: Prendi un manubrio da 5 a 10 libbre in ogni mano e sdraiati sulla schiena su un tappetino o una panca. Estendere entrambe le braccia e tenere i pesi direttamente sopra il petto con i palmi rivolti verso i piedi. Da questa posizione, sollevate entrambi i pesi in alto e abbassateli verso il pavimento senza toccarli. Poi, impegnare il petto e sollevare i manubri per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Elizabeth indossa un Orange Bra, FOREVER 21, $15; Wave Leggings, FOREVER 21, $30; Sneakers, NEW BALANCE, $70.
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