Anche le donne più in forma diventano sensibili al fastidioso rigonfiamento che fa capolino dai lati del reggiseno, dalla manica di una canottiera o dalla scollatura di un vestito senza spalline. Ma se volete sentirvi più sicure di voi stesse in qualsiasi vestito che porti le ascelle, eseguite gli esercizi qui sotto, ideati e dimostrati da Elizabeth Bracero, fitness trainer certificata, health coach e modella di fitness, per rassodare il petto e le spalle. Per vedere i risultati, lavora fino a quattro serie di 12 ripetizioni di ogni esercizio e aggiungi alcuni di essi alla tua normale routine di allenamento per la forza. Oppure, completa l’intera routine nell’ordine qui sotto un paio di volte a settimana.
![Esercizi per il rigonfiamento del seno](https://hips.hearstapps.com/cos.h-cdn.co/assets/15/30/1600x8926/gallery-1437663287-armpit-fat.jpg?resize=480:*)
1. Push-Ups
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Come farli: Mettiti in posizione plank con i palmi delle mani sul pavimento, i polsi direttamente sotto le spalle e le dita rivolte in avanti. I piedi devono essere alla larghezza delle anche e il corpo deve formare una linea retta tra la parte superiore della testa e i talloni. Tenendo le spalle lontane dalle orecchie, piegate i gomiti per abbassare il corpo in linea retta verso terra fino a quando la fronte tocca quasi il pavimento. Poi premete sui palmi delle mani per estendere i gomiti e riportare il corpo alla posizione di partenza. (Se non puoi fare un push-up corretto, impara come costruire la forza per farlo qui).
2. Upright Rows
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Come farli: Afferrare una barra appesantita da 6 a 15 libbre (o manubri di peso equivalente) con una presa sopra la mano, con le mani alla larghezza delle spalle. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Espirate mentre piegate i gomiti verso i lati per sollevare la barra ponderata all’altezza delle spalle. Poi, inspirate mentre abbassate lentamente la barra fino alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
3. Bar Front Raises
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Come farli: Afferrare una barra ponderata da 6 a 15 libbre con una presa a mano libera, con le mani alla larghezza delle spalle. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo le braccia il più possibile dritte (senza bloccare i gomiti), espirate mentre sollevate la barra appesantita finché non è più alta delle vostre spalle. Successivamente, inspirare mentre si abbassa lentamente la barra indietro alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
4. Chest Flys
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Come farli: Prendi un manubrio da 5 a 10 libbre in ogni mano e sdraiati sulla schiena su un tappetino o una panca. Tieni i pesi insieme sopra il petto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e le braccia quasi dritte (i gomiti dovrebbero essere leggermente piegati). Da questa posizione, inspirate mentre aprite lentamente i pesi verso i lati con controllo. Espirate mentre impegnate il vostro petto per riportare i pesi alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
5. Sollevamenti con manubri a braccio singolo
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Come farli: Prendi un manubrio da 5 a 10 libbre in ogni mano e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo le ginocchia leggermente piegate, tenere i manubri davanti alle cosce con i palmi delle mani rivolti verso le cosce. Tenendo le braccia dritte con una leggera flessione del gomito, espirate mentre sollevate il manubrio sinistro davanti a voi fino a quando non è appena sopra l’altezza delle spalle. Inspirare e abbassare lentamente il braccio sinistro fino alla posizione di partenza, quindi ripetere sul lato opposto per completare una ripetizione. Continuate ad alternare.
6. Overhead Pullovers
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Come farli: Prendi un manubrio da 5 a 10 libbre in ogni mano e sdraiati sulla schiena su un tappetino o una panca. Estendere entrambe le braccia e tenere i pesi direttamente sopra il petto con i palmi rivolti verso i piedi. Da questa posizione, sollevate entrambi i pesi in alto e abbassateli verso il pavimento senza toccarli. Poi, impegnare il petto e sollevare i manubri per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Elizabeth indossa un Orange Bra, FOREVER 21, $15; Wave Leggings, FOREVER 21, $30; Sneakers, NEW BALANCE, $70.
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