Giorno 1
Colazione
Salmone affumicato e uovo su un bagel integrale con una porzione di crescione, una bevanda moka a basso contenuto di grassi.
Snack mattutino
Una porzione di hummus e verdure crude da intingere, due torte d’avena.
Pranzo
Una ciotola di zuppa di fagioli e verdure condita con olio extravergine d’oliva, 1 fetta di pane integrale con semi, una porzione di verdura cruda leggermente cotta al vapore, come carote, broccoli o piselli, e una porzione di frutta.
Snack pomeridiano
Cioccolato e gelato.
Cena
Mac e formaggio greco in casseruola, una porzione di broccoli al vapore, asparagi o altre verdure verdi. Yogurt greco con bacche e noci per dessert.
Giorno 2
Colazione
Flutto di bacche con proteine in polvere.
Snack mattutino
Due torte di riso spalmate con 2 cucchiai di burro di arachidi e condite con fette di mela.
Pranzo
Panino con insalata di tonno su pane integrale, un sacchettino di patatine di radice, crudité a fette, come carote o peperoni, e una banana.
Snack pomeridiano
Schiuma di frozen yogurt al lampone.
Cena
Salmone con salsa di ananas e avocado e una porzione di verdure a foglia. Budino di semi di chia al cacao, una manciata di fragole e una bevanda calda al latte d’avena prima di dormire.
Giorno 3
Colazione
Farina d’avena con banana, semi di zucca e un filo di sciroppo d’acero, caffè con latte magro.
Snack mattutino
Coppa di burro d’arachidi al cioccolato, fette di mela.
Pranzo
Avocado schiacciato, tacchino arrosto e pomodori tritati su due fette di pane integrale tostato, condito con olio extravergine d’oliva, semi di canapa sgusciati e pepe di cayenna, una manciata di mirtilli.
Snack pomeridiano
Una porzione di hummus con verdure crude da intingere e due torte d’avena.
Cena
Fritto di pollo e verdure servito con 1 tazza di riso integrale al vapore, due quadratini di cioccolato fondente e una manciata di noci.
Giorno 4
Colazione
Mela e burro di arachidi su un muffin inglese integrale, 1 tazza di latte magro.
Snack mattutino
Carrot Cake Energy Bar.
Pranzo
Una patata media al forno con 100 grammi (g) di chili di manzo e 28 g di creme fraiche, un contorno di fagiolini o piselli.
Snack pomeridiano
Un uovo sodo, due torte d’avena e una porzione di rucola.
Cena
Bibimbap coreano vegetariano, bevanda kombucha.
Giorno 5
Colazione
40 g di granola, 100 g di yogurt greco non zuccherato, 100 g di mirtilli, 3 cucchiai di semi di lino, caffè con latte magro.
Pranzo
Panino con insalata di tonno su pane integrale con molta verdura da insalata, come cetrioli, peperoni, pomodori a cubetti e lattuga, una banana, una manciata di noci, un’arancia a fette, una tazza di tisana al limone e zenzero.
Snack pomeridiano
Biscotto vegano di avena con gocce di cioccolato, fette di mela.
Cena
Taco di pollo da rosticceria con salsa di ananas, una piccola patata dolce al forno, una porzione di rucola, due quadrati di cioccolato fondente con una manciata di noci.
Giorno 6
Colazione
Due muffin all’uovo di quinoa edamame, una porzione di pomodori e funghi grigliati conditi con olio d’oliva, un bicchiere di latte di mandorle.
Snack mattutino
Due gallette di riso spalmate con 2 cucchiai di burro di arachidi e banana a fette.
Pranzo
Zuppa di fagioli neri a cottura lenta, una porzione di crescione, zucca arrostita con paprika e rosmarino.
Snack pomeridiano
Lemon, pistacchio & bark di frozen yogurt ai frutti di bosco.
Cena
Una patata media al forno, 100 g di chili, 28 g di creme fraiche, una porzione di verdure in foglia, tre quadrati di cioccolato fondente con una manciata di noci.
Giorno 7
Colazione
Sardine su due fette di pane tostato integrale con crema, una porzione di spinaci freschi, una bevanda media a basso contenuto di grassi
Snack mattutino
Un quarto di tazza di noci del Brasile e una banana
Pranzo
Un filetto di pollo alla griglia con 1 tazza di broccoli cotti, mezza tazza di carote cotte, una pannocchia e un’arancia.
Snack pomeridiano
Una fetta di frittata di spinaci & e una porzione di olive verdi, bevanda kombucha.
Cena
Patate dolci al curry servite con una tazza di riso al cavolfiore, un paratha di grano, un satsuma.