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“Molte persone pensano di essere in chetosi dopo aver seguito la dieta keto per qualche settimana. Anche se quello che spesso accade è che non stanno calcolando correttamente il loro apporto”, spiega.

Per raggiungere la chetosi, devi tenere d’occhio il tuo consumo di macronutrienti – quante proteine, grassi e carboidrati mangi ogni giorno. Mangiare troppe proteine o troppi carboidrati può effettivamente farti uscire dalla chetosi e annullare tutti i benefici per la salute della cheto.

Come regola generale, la ripartizione standard dei macronutrienti chetogenici è 75% di grassi, 20% di proteine e 5% di carboidrati.

Come sapere se sei in chetosi

Quando sei in chetosi, il tuo fegato produce chetoni per fornire energia al tuo cervello e corpo. Un modo per determinare se sei in chetosi è quello di misurare la presenza di chetoni nel sangue. Ci sono diversi modi per testare i chetoni:

• Strisce o stick per le urine: I test delle urine sono convenienti e facili da usare (basta farci la pipì sopra!). Ma i risultati non sono sempre accurati. I test delle urine monitorano solo i chetoni rimasti nel tuo corpo. Man mano che ti adatti alla chetosi, il tuo corpo userà più chetoni, il che significa che ne espellerai meno attraverso le urine.
• Chetone breath meters: Questo metodo misura i livelli di acetone nel respiro. Gli acetoni sono uno dei tre tipi di molecole chetoniche solubili in acqua. Più ne hai, più sei in chetosi.
• Misuratori del sangue: I misuratori di sangue sono probabilmente il modo più accurato per valutare il tuo livello di chetosi. Si punge il dito, si preleva il sangue e si ottiene una lettura dei chetoni nel sangue. Il lato negativo è che questi misuratori e strisce di sangue sono costosi.

Se non vuoi seguire la strada dei test, questi segni di chetosi possono indicare che sei sulla buona strada:

• Forte alito metallico o fruttato, detto anche “alito cheto”
• Maggiore energia e maggiore concentrazione
• Meno fame o desiderio di zuccheri
• Mantenendo un peso sano
• Sintomi di influenza cheto come crampi muscolari e desiderio (questi sono temporanei!)

Pro tip: Puoi aiutare a dare il via alla chetosi con Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil.

Gli oli MCT sono parti essenziali del tuo toolkit keto. Si convertono rapidamente in chetoni, quindi ti aiuteranno ad entrare in chetosi più velocemente. L’olio MCT C8 è il meglio del meglio perché produce chetoni quattro volte più efficientemente del semplice olio di cocco. Sono un sacco di chetoni!

Inoltre, l’olio MCT ti aiuta a bruciare i grassi, ti dà un’energia sostenuta e aumenta la potenza del cervello, il che è particolarmente utile quando ti stai adattando alla cheto.

Mangia troppo

Se vuoi mantenere un peso sano con la dieta keto, devi comunque fare attenzione al tuo apporto calorico.

Ci sono molti fattori che possono influenzare il modo in cui il tuo corpo trasforma il cibo in energia e immagazzina il grasso, dai livelli di stress e attività al tipo di cibo che mangi. Ma se stai mangiando più di quanto il tuo corpo possa bruciare, non vedrai grandi risultati con la dieta keto.

Il grasso ha il doppio del numero di calorie per grammo rispetto alle proteine o ai carboidrati. Può essere difficile rimanere entro le calorie di mantenimento, o anche mangiare in deficit calorico, se mangi regolarmente più di quanto il tuo corpo ha bisogno. Mentre ti stai adattando al keto, è una buona idea registrare ciò che mangi in un’app di food tracker finché non riesci a mangiare in modo più intuitivo.

“Se un paziente chiede di andare sul keto, calcolo le loro esigenze caloriche di base per sostenere il loro corpo e stile di vita”, dice Davoodi. “È un mito che tutti possono mangiare la stessa quantità e non essere influenzati in modo diverso. È vero che una persona di 200 libbre e una persona di 150 libbre non dovrebbero mangiare la stessa quantità.”

Come gestisci il tuo peso, non avrai bisogno di tante calorie per sostenerti come facevi una volta, dice Davoodi. “È utile rivalutare le tue esigenze dopo ogni 10-15 libbre perse. Altrimenti, è possibile che tu colpisca un plateau.”

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Non stai mangiando abbastanza

Se hai ridotto eccessivamente le calorie, il tuo corpo pensa di essere in modalità fame. Ecco perché le diete super ipocaloriche smettono di funzionare.

Il tuo tasso metabolico scende per proteggere gli organi e le normali funzioni corporee. Allo stesso modo, nel tentativo di conservarsi, il tuo corpo rallenta in risposta a livelli di energia insufficienti o a un esercizio fisico eccessivo.

Quindi, anche se pensi di fare grandi passi avanti verso i tuoi obiettivi di perdita di peso mangiando molto meno, potresti prepararti al fallimento.

Il tuo corpo ha bisogno della giusta quantità di cibo di alta qualità nelle giuste proporzioni per mantenere un peso sano. E, contrariamente a quanto si crede, la qualità delle calorie conta più della quantità. Concentratevi sul raggiungimento dei vostri obiettivi di macronutrienti: grassi elevati, proteine moderate e pochi carboidrati. Mangiate cibi interi densi di nutrienti, non solo pancetta e burro. (Guardandoti, sporco keto.)

Pro tip: Usa un calcolatore alimentare per stimare quante calorie il tuo corpo ha bisogno di perdere un chilo a settimana e attieniti a quell’intervallo. Colpisci i tuoi obiettivi macro mangiando grassi keto di alta qualità come l’olio MCT, avocado, burro nutrito con erba e ghee, carni nutrite con erba e uova da polli allevati al pascolo.

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Mangia troppe proteine

È un malinteso comune che la dieta keto sia una dieta iperproteica come la dieta Atkins. Keto è veramente una dieta moderatamente proteica in cui circa il 20% delle calorie provengono da proteine.

Troppe proteine possono effettivamente buttarti fuori dalla chetosi, dice Davoodi, attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, dove il tuo corpo converte le proteine extra in zucchero (carboidrati!). Il tuo corpo raggiungerà il glucosio per primo e non brucerà più il grasso per il carburante.

Nella dieta cheto, vuoi mangiare quantità moderate di proteine complete, che sono proteine con quantità significative di tutti i nove aminoacidi essenziali. Carne, pesce e uova sono tutte fonti di proteine complete.

Non stressarti su quante proteine complete o incomplete stai mangiando. Se stai mangiando una gamma diversificata di cibi ricchi di proteine, è probabile che tu stia assumendo abbastanza aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. E si ottengono altri benefici dalle proteine incomplete, anche le noci e le verdure sono ricche di nutrienti essenziali, e le proteine del collagene favoriscono la salute della pelle, delle ossa e delle articolazioni.

Pro tip: Calcola con attenzione il tuo fabbisogno proteico, consiglia Davoodi. Troppe e non rimarrai in chetosi; troppo poche e perderai muscoli. Ecco una guida rapida per calcolare il tuo apporto proteico ideale.

Mangia troppi carboidrati

Anche se i keto food tracker offrono solo una guida approssimativa, possono essere utili per capire quanti carboidrati stai effettivamente mangiando. Le diete keto rigorose generalmente raccomandano non più di 20-30 grammi di carboidrati netti (carboidrati totali meno le fibre) al giorno. Alcune persone fanno meglio quando iniziano intorno ai 50-150 grammi di carboidrati netti al giorno.

I grammi di carboidrati che puoi mangiare rimanendo in chetosi variano da persona a persona. Se stai seguendo una dieta chetogenica rigorosa, il tuo apporto di carboidrati sarà inferiore a quello di una dieta chetogenica ciclica.

Un altro passo falso comune: giudicare male il tuo apporto complessivo di carboidrati. Può essere difficile valutare esattamente quanto cibo equivale a 20-50 carboidrati netti al giorno, soprattutto perché i carboidrati sono nascosti in molti cibi inaspettati (ma keto-friendly!) come le verdure crucifere, i fagiolini, i latticini e le noci.

Suggerimenti per gestire l’assunzione di carboidrati

• Riempitevi innanzitutto di verdure a basso contenuto di carboidrati come le verdure in foglia, i cetrioli, gli asparagi, gli avocado e le zucchine. Queste dovrebbero riempire l’intero piatto ad ogni pasto.
• Stare attenti alle verdure a più alto contenuto di carboidrati come broccoli, cavoletti di bruxelles, cavoli e cavolfiori.
• Riserva la frutta keto-friendly, come i frutti di bosco, per un dessert occasionale.
• Focalizzarsi sulle proteine ad alto contenuto di grassi. Abbina un uovo, un hamburger alimentato ad erba o un salmone pescato in natura con un’insalata a foglia verde e avocado per un pasto facile e saziante.
• Controlla due volte il numero di carboidrati sugli alimenti trasformati. Salva i tuoi spuntini per i cibi keto-friendly – siamo grandi fan delle bombe di grasso.

Inoltre, prendi nota degli alcoli dello zucchero come il sorbitolo, il mannitolo, lo xilitolo e l’isomalto. Gli alcoli di zucchero sono derivati da prodotti vegetali (frutta e bacche), anche se i loro carboidrati sono alterati in modo unico attraverso la lavorazione chimica.

Mentre gli alcoli di zucchero forniscono meno calorie dello zucchero da tavola, la gente spesso li mangia troppo perché sono etichettati come alimenti “senza zucchero” o “senza zucchero aggiunto”. Questo è problematico perché possono ancora aumentare i livelli di glucosio nel sangue a causa del loro contenuto di carboidrati. Devi comunque tenerne conto nel tuo piano alimentare.

La cosa migliore è usare l’eritritolo perché non causa picchi di zucchero nel sangue o di insulina. Per saperne di più sui dolcificanti alternativi.

Pro tip: finché non riesci a identificare da solo quanti carboidrati ci sono in ogni cibo, usa un’app come MyFitnessPal. Sarai in grado di vedere quanti carboidrati contiene ogni cibo e tenere traccia dei tuoi macro giornalieri.

Sei intollerante o allergico a qualcosa che stai mangiando

Circa 15 milioni di americani hanno allergie alimentari. Le allergie alimentari più comuni sono a latte, uova, arachidi, noci, grano, soia, pesce e crostacei.

Mentre le allergie alimentari sono una cosa seria, anche le intolleranze alimentari possono affliggere. Le intolleranze alimentari possono causare squilibri nell’intestino che contribuiscono all’infiammazione, che può influenzare il numero che vedi sulla bilancia. Se ti senti gonfio dopo aver mangiato latticini o annebbiato dopo aver mangiato glutine, il tuo corpo sta cercando di dirti qualcosa.

Pro tip: parla con il tuo medico o dietologo per scoprire se sei allergico o intollerante a un particolare cibo. Un professionista della salute può analizzare il tuo sangue e raccomandare i prossimi passi, come una dieta di eliminazione, in cui si eliminano tutti gli alimenti sospetti e poi si reintroducono lentamente per vedere come si reagisce.

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Hai resistenza alla leptina

Hai un ormone “smetti di mangiare!” che gioca un ruolo fondamentale nella tua fame e nella gestione del peso, e si chiama leptina. Mette un freno alla fame inviando un segnale al cervello quando i bisogni energetici del tuo corpo sono stati soddisfatti.

Se hai una resistenza alla leptina, i segnali “sono pieno!” non si trasmettono correttamente attraverso la barriera emato-encefalica. La resistenza alla leptina è innescata da fattori come la mancanza di sonno e la sovralimentazione.

La resistenza alla leptina può anche influenzare la tiroide, che secerne ormoni che influenzano il metabolismo, la crescita e lo sviluppo. La quantità di leptina disponibile per il tuo cervello ha una grande influenza su quanti ormoni tiroidei vengono rilasciati nel corpo. La resistenza alla leptina può mettere in crisi la tua funzione tiroidea, portando a un metabolismo più lento.

Gli studi suggeriscono che si può essere in grado di gestire i livelli di leptina avendo buone abitudini di sonno e riducendo lo zucchero e gli alimenti ad alto contenuto di leptina.

Pro tip: Ci sono molti modi per ridurre lo zucchero, ma un modo efficace è quello di aggiungere più grassi di qualità alla tua dieta come l’olio di cocco, avocado, burro di anacardi e olio MCT. L’olio MCT Bulletproof soddisfa la tua fame, frena le voglie e si mescola facilmente nei tuoi frullati preferiti, nelle bevande e nei condimenti per insalata.

Come aumentare i tuoi risultati keto

Fai queste semplici modifiche in modo da poter ottenere i maggiori benefici dalla tua dieta keto.

Costruisci una base solida

Imposta il tuo successo per rimanere ad un peso sano. Prima di fare qualsiasi altra cosa, fai un passo indietro e valuta la qualità del tuo sonno, i tuoi livelli di stress e la tua attività fisica. Queste sono le basi per uno stile di vita sano, indipendentemente dalla tua dieta. Se non stai vedendo i risultati che desideri, chiediti:

• Stai dormendo di qualità, o i tuoi modelli di sonno sono frenetici come quelli di un ragazzo del college durante la settimana degli esami finali?
• Prendi provvedimenti per gestire i tuoi livelli di stress, o stai camminando su gusci d’uovo emotivi?
• Ti muovi durante il giorno e fai esercizio regolarmente, o passi la maggior parte del tempo seduto?

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Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente non è un requisito della dieta cheto, ma è un modo potente per aiutare il corpo a creare quei preziosi chetoni. Ecco perché alcuni dieters keto incorporano anche periodi di digiuno nei loro piani di pasto.

Con il digiuno intermittente, si mangiano tutte le calorie giornaliere in un periodo ridotto, in genere da sei a otto ore, e si digiuna per le restanti 16-18 ore. Il digiuno svuota il corpo delle sue riserve di glucosio, quindi si passa a bruciare grassi per l’energia – aka chetosi.

Se la perdita di grasso è uno dei tuoi obiettivi, il digiuno intermittente vale un tentativo. In uno studio del 2014, i topi adulti che hanno mangiato tutto il loro cibo in un periodo di 9-12 ore hanno messo su meno peso e avevano meno massa grassa dei topi che mangiavano quando volevano.

Bere Bulletproof Coffee

Quando si beve Bulletproof Coffee al posto di una colazione ricca di carboidrati, si rimane in chetosi senza i fastidiosi morsi della fame. Invece di latte o zucchero, ogni tazza contiene burro di erba e Brain Octane C8 MCT Oil.

Questi grassi intelligenti aiutano a frenare le voglie, e l’olio C8 MCT aumenta i chetoni quattro volte più efficacemente dell’olio di cocco. Questo significa che puoi alimentare la tua mattinata senza sentirti affamato.

Ottieni tutto il necessario per fare il Bulletproof Coffee a casa tua con il Bulletproof Coffee Kit.

Pratica diversi stili di chetosi

Nella dieta cheto standard, si mangiano pochi carboidrati, sempre. Ma per alcune persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, limitare i carboidrati per un lungo periodo può creare problemi come affaticamento, occhi secchi e non dormire abbastanza.

Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare al meglio. Aumentando periodicamente l’assunzione di carboidrati, puoi aiutare a soddisfare le voglie di carboidrati, sostenere il tuo sonno e mantenere un peso sano. Stiamo parlando di fonti pulite di carboidrati, come zucca, patate dolci, bacche e carote.

Ci sono alcuni tipi diversi di diete keto. Alcune persone trovano che la chetosi ciclica sia un approccio più sostenibile alla cheto perché si mangiano più carboidrati in un giorno della settimana (chiamato giorno di refeed). Se si esegue regolarmente un sacco di attività fisica, potrebbe essere necessario mangiare più carboidrati intorno al vostro allenamento – questo è chiamato mirato keto.

Come si sperimenta con diversi approcci al vostro piano pasto keto, prestare attenzione a come ti senti. Ti senti più energico? Stai notando cambiamenti nel tuo peso corporeo? Ti senti meglio con cibi più ricchi di carboidrati?

Aggiungi olio MCT al tuo caffè e al tuo cibo

Utilizzare un olio MCT di alta qualità come l’olio MCT Brain Octane C8 durante il giorno (nel caffè, o spruzzato sull’insalata e sulle verdure) aumenta i livelli di chetoni. Un livello di chetoni nel sangue di 0,5 è sufficiente per sopprimere l’appetito.

Non sei sicuro di come usare l’olio MCT? Salva queste ricette keto che sfruttano al meglio gli MCT.

Controlla la qualità dei tuoi grassi

Keto è una dieta ad alto contenuto di grassi, ma vuoi essere sicuro di mangiare grassi sani.

Ci sono diversi tipi di grassi negli alimenti, e alcuni sono più antinfiammatori e stabili di altri. In generale, vuoi mangiare cibi che contengono grassi saturi, grassi monoinsaturi e un po’ di grassi polinsaturi. Ciò significa che il vostro apporto di grassi nella dieta dovrebbe provenire principalmente da fonti alimentari intere – pensate al manzo e all’agnello nutriti con erba, al pesce grasso pescato in natura, all’olio d’oliva, al burro nutrito con erba o al ghee, agli avocado, all’olio MCT e alle uova allevate al pascolo.

Evitare gli oli vegetali e i grassi trans (che si trovano nei cibi fritti, nelle caramelle, nella margarina in stick e nei prodotti da forno confezionati), che possono contribuire all’infiammazione indotta dalla dieta.

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