Se hai appena iniziato a correre e hai iniziato a vedere dei miglioramenti, probabilmente hai pensato di diventare più veloce. Una volta che puoi correre un miglio in 9 minuti, vorrai farlo in 8. Una volta che puoi correre un miglio in 8 minuti, vorrai sparare per 7. Questa sfida è, per molti, ciò che mantiene la corsa interessante anno dopo anno.
In questo articolo, parleremo di come si può correre più velocemente. Ci rivolgeremo soprattutto a coloro che sono nuovi alla corsa e che hanno qualche difficoltà a migliorare la loro velocità. Alla fine, avrete una buona idea dei passi specifici da fare per andare avanti.
Prima di discutere gli otto modi, voglio notare che ci vorrà un po’ di tempo per iniziare a vedere i progressi. Dovete capire che non toglierete minuti dal vostro tempo sul miglio in una settimana. Costruire una base di fitness e una certa quantità di forza è criticamente importante.
Ma se siete disposti a lavorarci per un mese o due, è probabile che diventerete più veloci. Quanto? Tutto dipende. Devi solo essere disposto e capace di metterci del tempo e del duro lavoro per vedere i risultati. E più grandi sono i risultati, più lungo e/o più intenso sarà l’investimento di tempo che dovrai metterci.
Imposta un obiettivo per correre più velocemente e più a lungo
Se vuoi vedere dei progressi, devi sapere per quale obiettivo stai lavorando, quindi pensaci prima di correre fuori. Quanto più veloce vorresti correre? Tienilo ragionevole, ma anche un po’ alla portata. Quanto a lungo vorresti correre?
Ora, scrivi questi obiettivi. Le ricerche dimostrano che le persone che scrivono i loro obiettivi hanno molte più probabilità di realizzarli rispetto a quelli che non lo fanno. Datti un sacco di tempo per raggiungere i tuoi obiettivi, ma non così tanto tempo da annoiarti.
Infine, continua così. Correrai più velocemente e più a lungo semplicemente correndo in modo costante. Potresti anche voler provare un obiettivo di processo, come correre ogni giorno, invece di un obiettivo di risultato come correre un 7 minuti-miglio. Perché? Perché vedrai i risultati quando manterrai qualcosa su base regolare.
Come correre più velocemente
Il modo migliore per correre più velocemente e bruciare più calorie è aggiungere lavoro sulla velocità al tuo allenamento. Ci sono tre categorie principali di lavoro sulla velocità: corse a tempo, intervalli e fartlek.
Le corse a tempo sono le più impegnative, ma anche le più produttive. Corri a un ritmo sostenuto di circa 30 secondi più lento del tuo tempo più veloce di 5k. Una corsa a tempo dovrebbe sentirsi “comodamente dura” e durare ovunque da 15 minuti a circa un’ora.
In altre parole, se hai corso a un ritmo di 7:30 minuti-miglio per un 5k, questo sarebbe un ritmo di 8 minuti-miglio per una corsa a tempo, e questo è ancora abbastanza veloce per qualcuno appena iniziato a correre.
Un posto più facile per iniziare l’allenamento della velocità è intervalli. Questi sono caratterizzati da distanze più brevi – forse brevi come 200m, o mezzo giro di una pista. Nel corso delle settimane, aumenta gradualmente la distanza o il tempo. Per esempio, inizia facendo intervalli di ¼ di miglio a un ritmo più veloce (forse un tempo obiettivo che vorresti raggiungere come un 7 minuti-miglio) con intervalli di camminata o jogging in mezzo.
Una volta che ti senti bene con questi intervalli di ¼ di miglio, puoi allungare l’intervallo a ½ miglio, o puoi correre gli intervalli di ¼ di miglio più velocemente. Se stai facendo una corsa/camminata, concentrati sul rendere la parte di corsa dell’intervallo più veloce.
I quartini sono simili agli intervalli. Sono distanze casuali, però, piuttosto che ripetizioni di una singola distanza. Fartlek è svedese per “gioco di velocità”. L’idea è quella di mantenere sempre il vostro corpo indovinato in modo che non si abitui a nulla. Quindi vai un po’ più veloce per cinque minuti, molto veloce per 1 minuto, e quello che vuoi per mischiarlo.
Un’altra cosa che ho provato e con cui ho avuto grande successo è correre molto forte per l’ultimo 1/10 di miglio circa. Il mio pensiero era quello di allenarmi a spingere forte alla fine come farei per una gara. Questo ha migliorato la mia velocità un bel po’.
Come correre più a lungo
Come correre a intervalli veloci costruisce la meccanica per correre più velocemente, aggiungere miglia al tuo allenamento è anche un modo affidabile per aumentare il ritmo. Se vuoi essere veloce, hai bisogno di un forte motore aerobico, e la lunga distanza lenta è dove questo viene costruito.
Se vuoi correre più a lungo, il tuo modo di agire è leggermente diverso. Iniziate aggiungendo una corsa più lunga una volta alla settimana per aumentare la resistenza. In genere, le persone le fanno nei fine settimana perché c’è più tempo libero, ma ovviamente, scegli un giorno che va bene per te.
Non devi sforzarti molto in queste corse più lunghe. In effetti, non spingerti al massimo. Il punto è migliorare la tua capacità di allenarti in una zona facile. Continua a correre il più a lungo possibile. Anche se rallenti un po’, almeno stai ancora correndo! Cerca di trovare un ritmo confortevole; dovresti essere in grado di correre mantenendo una conversazione.
Va bene fare queste corse più lunghe più lentamente, specialmente quando vai sulle colline se ti senti senza fiato. I corridori d’élite che tipicamente hanno passi di 7 minuti-miglio o più veloci per le gare lunghe come le mezze maratone fanno ancora le loro corse lunghe molto più lentamente, come un passo di 9 minuti-miglio. L’idea è quella di fare chilometri, non la velocità con cui li fai. Ecco a cosa servono i giorni di velocità.
Fare un buon riscaldamento
Avere una buona routine di riscaldamento quando si incorpora un po’ di stretching dinamico e anche una corsetta leggera prima di iniziare a correre ti aiuterà con la velocità ed evitare la stanchezza. Vuoi riscaldarti in modo che il tuo corpo sia preparato per il lavoro che sta per fare.
Pensaci come quando si scalda una macchina in una giornata fredda. Lo facciamo in modo che il motore sia abbastanza caldo quando vogliamo guidare. Quando fai una leggera corsetta o una passeggiata prima di iniziare la tua corsa, la temperatura del tuo corpo si sta riscaldando in modo che sia pronto a partire. Questo avrà un impatto sulla tua performance.
Questo è il motivo per cui gli esperti raccomandano di andare un po’ più lentamente su quel primo miglio per una gara più lunga. Vuoi dare al tuo corpo il tempo di adattarsi e di partire. Ti stancherai se corri senza esserti riscaldato prima.
Fornisci e idratati prima della corsa
Proprio come la tua auto ha bisogno di benzina, il tuo corpo ha bisogno di carburante e idratazione. Infatti, potresti rallentare sostanzialmente il tuo tempo di corsa se il tuo corpo non ha i nutrienti di cui ha bisogno.
Se corri per più di un’ora, avrai bisogno di rifornirti di carburante e idratazione durante la tua corsa (anche se questo varia a seconda dell’intensità della corsa e del tempo). Dovrai prendere un gel o un masticatore (insieme all’acqua) ogni 30-45 minuti se hai intenzione di correre per più di un’ora.
Assicurati di aver preso l’alimentazione necessaria prima di una corsa, anche se non troppo presto prima. Prendi l’alimentazione necessaria di cui potresti aver bisogno durante la tua corsa. Bevi dell’acqua e fai uno spuntino con elettroliti. Dopo la corsa, fai rifornimento di proteine.
Monitorare la forma di corsa
Una buona forma di corsa è essenziale per costruire la velocità. Una forma approssimativa spreca energia preziosa. Inoltre, una buona forma aiuta ad evitare gli infortuni. Ricorda che una buona forma di corsa significa correre in posizione eretta, oscillare le braccia e fare passi brevi e veloci.
La tua testa dovrebbe guardare in avanti. Le tue braccia dovrebbero oscillare da davanti a dietro, non da una parte all’altra del corpo. Un rapido cambio di passo aiuta a prevenire l’overstriding.Rilassare le spalle e tenerle basse. Il tuo corpo e la tua schiena devono essere belli dritti, e i tuoi piedi devono atterrare leggermente, idealmente sul tuo piede medio.
Focus on Breathing
La corretta respirazione può trasformare le tue corse. Non solo ti darà più energia e ti renderà capace di correre più lontano e più velocemente, ma dovresti anche evitare quei fastidiosi morsi laterali che possono affliggere i corridori.
Fai respiri profondi piuttosto che superficiali, usando sia il naso che la bocca. Osserva il tuo tempo. Evita uno schema di respirazione uniforme, come inspirare ogni due passi ed espirare ogni due passi. Se fai così, espiri sempre sullo stesso piede.
Se la tua espirazione è sempre sullo stesso piede, stai aumentando la possibilità di lesioni e stai correndo in modo meno efficiente. Prova uno schema di respirazione 2:1 o 3:2 (dispari) dove inspiri per due o tre passi e poi espiri per uno o due passi.
Puoi anche usare il tuo respiro per misurare il tuo sforzo. Un modello 3:2 va bene per una corsa facile. Se questo inizia a sembrare faticoso, o ti ritrovi a dover passare a uno schema 2:1, rallenta. Gli schemi 2:1 sono utili per gli allenamenti sprint e le corse a tempo, dove lo sforzo è sostanzialmente più elevato.
Riposo
È facile ignorare l’importanza del riposo quando si è appena entrati nella corsa. L’idea è di programmarlo strategicamente in modo da sfruttare al massimo i giorni di riposo e dare ai muscoli la possibilità di guarire.
Mentre ci sono metodi di allenamento di successo che costruiscono deliberatamente la “fatica cumulativa”, correre stanchi non è, in generale, una buona idea.
Assicurati di dormire molto ogni notte. Questo ti aiuterà a correre meglio perché il tuo corpo è ben riposato e sta ricevendo la ricarica di cui ha bisogno. Programma i tuoi giorni di riposo o di riposo dopo le corse difficili. Il tuo corpo ha bisogno di una possibilità di guarire in modo che tu possa continuare a diventare più forte.
Distraiti
Le corse a volte possono sembrare davvero lunghe e/o difficili se non hai qualcosa da fare. Ovviamente, correre con un amico può essere una grande opzione. So che diverse miglia possono volare via quando corro con gli amici.
Altre opzioni includono l’ascolto di musica, audiolibri o podcast, e si può anche usare questo come motivazione per correre. Salva qualcosa che vuoi davvero ascoltare solo per le corse.
Per esempio, forse c’è un podcast che ti piace molto (per me, è Before Breakfast di Laura Vanderkam). Ascoltalo solo durante la tua corsa. Sarà un piacere per te andare a correre e aiuterà i chilometri a passare più velocemente.
Puoi anche fissare degli obiettivi durante la tua corsa. Anche le cose più piccole possono farti andare avanti. Il cervello dice al corpo che è stanco mentre hai ancora molto succo in te.
Per esempio, puoi dire che correrai per un altro minuto o anche correre fino al prossimo palo del telefono o punto di riferimento. Una volta fatto questo, motivati a fare di più.
Aggiungi un allenamento di forza alla routine
I corridori hanno bisogno di gambe forti per correre velocemente, ma anche di un nucleo forte. Ecco perché è importante allenare la forza oltre alla corsa. Devi avere una visione a volo d’uccello della tua corsa per vedere i maggiori benefici. Costruisci un corpo che sia equilibrato, flessibile e forte. La velocità seguirà.
Il motivo per cui l’allenamento della forza ti aiuterà a diventare più veloce è che avrai bisogno di meno energia per far muovere i tuoi muscoli. Sarete in grado di correre più velocemente e più a lungo di quanto foste in grado di fare prima dell’allenamento della forza. Questo è sostenuto da anni di ricerche scientifiche.
Inoltre, fa bene al tuo cervello prendere una pausa dalla routine della corsa. Lavora alcuni muscoli diversi in modo che tu sia meno incline agli infortuni. Questa è una grande opportunità per provare una classe di gruppo come lo spinning o lo yoga, andare in palestra e usare i pesi, o anche fare altre attività come il ciclismo (che è ottimo se ti stai allenando per un triathlon).
Pensieri conclusivi
Alla fine, se ci metti abbastanza tempo e impegno, sarai sicuramente più veloce. Molto più velocemente di quanto ti saresti mai aspettato quando hai iniziato ad allenarti. Tenere traccia di quanto tempo ti serve per correre certe distanze può essere profondamente gratificante quando vedi i tuoi progressi!
Ma è sicuramente qualcosa che devi impegnarti. Ecco perché raccomando un obiettivo di processo di correre ogni giorno o quattro volte a settimana o qualsiasi cosa sia. Non ti metti tanta pressione addosso, ma vai là fuori e corri, e questo alla fine è ciò che ti farà correre più veloce.