Sarà difficile trovare un allenamento per la parte superiore del corpo che non includa una sorta di torsione delle flessioni, dal momento che non richiede alcuna attrezzatura ed è facile capire come fare nella forma corretta. Quindi non c’è da stupirsi che nel corso degli anni, gli allenatori si siano sbizzarriti e abbiano inventato flessioni di tutti i tipi, che funzionano come allenamento di forza per ogni centimetro delle tue braccia e degli addominali. Per trasformare le classiche flessioni in una routine di allenamento per tutto il corpo, continua a scorrere per vedere quali esercizi colpiscono quali muscoli… e poi scendi e comincia a sudare.
I muscoli lavorati nelle flessioni di 8 diverse varianti
Push-up standard: petto, spalle, tricipiti, core
Con il push-up standard, colpirai questi gruppi muscolari fondamentali nella posizione di plank in movimento. “Il push-up regolare fornisce la maggior quantità di stabilità e la più grande opportunità di allenare la forza nel petto, nelle spalle, nei tricipiti e nel core con le gambe estese”, dice Ben Lauder-Dykes, trainer di Fhitting Room.
Tricep push-up: tricipiti
Semplicemente infilando i gomiti nei fianchi durante un push-up, otterrai un’ustione extra nei tuoi tricipiti. L’impostazione è la stessa, ma i gomiti e le braccia rimangono schiacciati verso le costole per tutto il tempo in cui spingi verso il basso e verso l’alto.
Spinte pliometriche: i muscoli del petto più un’esplosione cardio
Corey Lewis, CEO di 1AND1 Life e personal trainer certificato, consiglia di provare una spinta pliometrica per colpire le fibre muscolari a contrazione rapida. “A causa dell’utilizzo di più fibre muscolari con questo esercizio, sei in grado di massimizzare l’effetto dell’allenamento sui muscoli del petto”, dice, aggiungendo che è anche ottimo per costruire l’esplosività funzionale della parte superiore del corpo (che aiuta nei movimenti quotidiani aumentando la frequenza cardiaca). Da una posizione di plank alto, impegnare gli addominali e mantenere il corpo in linea retta con le mani sotto le spalle. Abbassa fino a quando il tuo petto non tocca quasi il pavimento, quindi genera potenza per staccarti completamente da terra.
Spiderman push-up: obliqui
Per un aggiornamento impegnativo che trasforma il push-up in un bruciapelo, prova lo Spiderman push-up. Preparati per un push-up standard, ma mentre ti abbassi, porta la gamba verso il gomito sullo stesso lato, stringendo gli obliqui. Ritorna all’inizio e alterna i lati.
Sphinx push-up: tricipiti e core
Emulare una sfinge in questa variazione di push-up lavora le braccia, le spalle e in particolare i tricipiti, dato che le mani sono davanti alla testa durante tutto il movimento. Come bonus aggiuntivo, stai anche ottenendo un grande allungamento in tutta la parte posteriore delle tue braccia.
Push-up iraniano a mezza luna: obliqui
Questa mossa fonde un cane verso il basso, chaturanga, push-up standard e plank in una singola ripetizione. Anche se stai rafforzando i muscoli della parte superiore del corpo in questo esercizio, sentirai la maggior parte del bruciore nei tuoi obliqui, che sono incaricati di avvolgere e torcere il tuo corpo durante il movimento.
Push-up russo: core
Il push-up russo recluta tutti i muscoli della parte superiore del corpo e tutto il tuo core mentre scorri tra un plank di avambraccio e un push-up completo.
Push-up inclinato: spalle e petto
Anche se fare un push-up tradizionale in posizione inclinata – con una panca, una scatola o un’altra superficie elevata – rende il movimento più facile, colpisce i muscoli del petto e le spalle più di quando lo fai a terra.