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Stare fermi per ore, giorno dopo giorno, è una delle cose peggiori che puoi fare per il tuo corpo. Anche se non è esattamente una novità che stare seduti per più di otto ore al giorno faccia male alla nostra salute, molti ancora non fanno nulla per cambiarla.

Potresti sentirti un po’ in imbarazzo a fare stretching mentre sei al lavoro, così abbiamo ideato questi nove stiramenti che puoi fare mentre leggi la tua email. Esatto, non devi nemmeno alzarti dalla scrivania!

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Sebbene questi esercizi non sostituiscano l’esercizio fisico vero e proprio, possono essere un aiuto incredibile per combattere gli effetti collaterali negativi di uno stile di vita sedentario alla scrivania.

Segui ognuno dei nove esercizi in ordine per uno stretching completo, o semplicemente eseguine uno ogni 15-20 minuti come pausa dallo stare fermi. Questi stiramenti non hanno bisogno di essere fatti tutti in una volta o in un ordine particolare per raccogliere i benefici!

Un modo semplice per ricordarsi di fare stretching alla scrivania è quello di impostare un timer per 20 o 30 minuti. Una volta che il timer scatta, smettete di fare quello che state facendo e fate solo uno stretching. L’implementazione di queste brevi pause di lavoro farà un mondo di differenza nel modo in cui vi sentite alla fine della giornata lavorativa.

Questi stiramenti porteranno consapevolezza, mobilità e vitalità al vostro corpo, migliorando la vostra postura e mantenendovi in salute.

Horizontal Wrist and Shoulder Stretch | 3 breaths (1 rep)

1. Sedetevi alti, con i piedi piatti a terra e la schiena lontana dalla sedia.
2. Intreccia le dita, poi gira i palmi delle mani verso l’esterno in modo che i pollici siano rivolti verso il basso.
3. Premi le braccia davanti al petto.
4. Continua a premere in avanti quando senti l’allungamento attraverso le scapole.
5. Tenere per tre respiri profondi, allungando un po ‘di più con ogni respiro.

Stiramento verticale del polso e delle spalle | 3 respiri (1 rep)

1. Nella stessa posizione seduta, intrecciate di nuovo le dita, girate i palmi verso l’esterno e spingete le braccia in alto sopra la testa.
2. Inarca leggermente la schiena e allunga la spina dorsale.
3. Tieni per tre respiri profondi, allungando un po’ di più ad ogni respiro.

Tricep e Side Stretch | 2 respiri (3 ripetizioni per lato)

1. Siedi in alto sulla tua sedia. Solleva il braccio destro verso l’alto, poi piega il gomito in modo che la tua mano si appoggi appena dietro la parte superiore della schiena.
2. Afferra il gomito destro con la mano sinistra.
3. Solleva verso sinistra mentre tiri delicatamente il gomito destro, allungando il lato del tuo corpo.
4. Chiudi gli occhi e fai due respiri profondi.
5. Lascia la presa, abbassa le braccia, poi ripeti dall’altro lato.
6. Continua ad alternare gli allungamenti laterali destro e sinistro fino a che non ne hai completati tre per lato.

Shoulder Shrugs | 1 breath (4 reps)

1. Siedi in alto sulla tua sedia con i piedi a terra.
2. Inspira mentre scuoti le spalle verso le orecchie.
3. Espira per abbassare le spalle, raggiungendo la punta delle dita verso terra.
4. Continuate a respirare profondamente mentre completate quattro ripetizioni complete.

Handcuff Neck Stretch | 2 respiri (3 ripetizioni per lato)

1. Ruota e siediti di lato sulla sedia. Tieni i piedi a terra e siediti a testa alta.
2. Posiziona le mani dietro la parte bassa della schiena.
3. Afferra il polso sinistro con la mano destra.
4. Tira delicatamente il polso mentre inclini la testa verso destra.
5. Fai due respiri profondi, poi cambia lato.
6. Continua ad alternare i lati finché non ne hai fatti tre per lato.

Rotazioni di allungamento del polso di preghiera | 1 respiro (4 ripetizioni per lato)

1. Stai di lato sulla tua sedia e siediti alto.
2. Posiziona i palmi delle mani davanti al petto in una posizione di preghiera.
3. Premi i palmi delle mani e abbassali fino a sentire un allungamento dei polsi.
4. Fai un respiro profondo con le dita rivolte verso l’alto, poi ruota in modo che le dita siano rivolte verso il basso. Fai un altro respiro profondo dentro e fuori.
5. Ripetere fino a quando hai fatto quattro ripetizioni su ogni lato.

Colpi d’appoggio | 3 respiri (3 ripetizioni per lato)

1. Stai di lato sulla tua sedia e siediti in alto.
2. Tendi un braccio sopra la testa e l’altro giù verso il suolo.
3. Tieni questo tratto per tre respiri profondi.
4. Rimanere, poi ripetere per un totale di tre ripetizioni sullo stesso lato, andando più profondo ogni volta.
5. Scambiare e fare tre ripetizioni di tre respiri sul lato opposto.

Torsioni vertebrali seduti | 2 respiri (3 ripetizioni per lato)

1. Continua a sederti di lato sulla tua sedia, vicino alla tua scrivania.
2. Mentre i piedi, le ginocchia e i fianchi sono fermi, gira la parte superiore del corpo verso la scrivania.
3. Posiziona le mani sul bordo per aiutarti ad ottenere una torsione più profonda mentre guardi sopra la tua spalla posteriore.
4. Fai due respiri profondi completi, poi ritorna al centro.
5. Passa all’altra direzione, posizionando le mani sul retro della tua sedia, e ruota mentre guardi sopra la tua spalla posteriore.
6. Continua ad alternare i lati fino a quando non hai fatto tre ripetizioni per lato.

Arco della schiena | 3 respiri (3 ripetizioni)

1. Siedi in avanti sulla tua sedia, di fronte alla tua scrivania, con il tuo sedere seduto fino allo schienale della tua sedia.
2. Posiziona la punta delle dita leggermente dietro la testa.
3. Alza il mento, poi inarca la schiena per formare una forma curva dalla testa all’osso sacro.
4. Premi il petto in avanti e apri bene i gomiti.
5. Fate tre respiri completi mentre vi inarcate il più profondamente possibile.
6. Riposate qualche secondo, poi ripetete altre due volte.

(Il tuo prossimo allenamento: fai questi 3 stiramenti per alleviare il dolore al collo e alle spalle)