Non riesci a liberarti di quei chili indesiderati? Prova questi 12 trucchi consigliati dagli esperti. (iStock)
Ci sono molte teorie dietetiche contrastanti quando si tratta del modo migliore per perdere peso (e mantenerlo)… abbastanza da farti venire voglia di tuffarti a capofitto in quella coppa di cioccolato.
“Siamo costantemente bombardati da così tante informazioni confuse sulla perdita di peso che può essere difficile sapere a cosa credere”, dice Karen Ansel, MS, RDN, autore di “Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer.”
Mentre è probabile che ci sia voluta più di una settimana per guadagnare il grasso indesiderato, la maggior parte delle persone vorrebbe poterlo perdere più velocemente di quanto è venuto su. “Quando si tratta di perdere peso, ridurre semplicemente le dimensioni delle porzioni potrebbe essere il modo più sottovalutato per perdere chili. Tuttavia, se stai già mangiando meno (e facendo più esercizio) e sei ancora bloccato, ci sono piccoli trucchi del mestiere che possono aiutarti a far ripartire i tuoi sforzi”, dice Ansel.
Leggi i dodici modi per aiutarti ad accelerare naturalmente la perdita di peso e a liberarti di quei chili ostinati.
1. Bevi acqua
L’acqua aiuta a sentirsi pieni, quindi si mangia meno. “Consumare da otto a 10 tazze di acqua normale al giorno può aumentare la perdita di peso perché la ricerca dimostra che la sete può essere confusa con la fame”, dice Misti Gueron, MS, RDN, nutrizionista del Khalili Center. “Molte persone cercano il cibo a causa delle voglie, della scarsa energia o della noia, e queste abitudini possono portare a un inutile aumento di peso”, ha aggiunto. In effetti, è così potente che uno studio ha scoperto che le persone che hanno bevuto due tazze d’acqua 30 minuti prima dei pasti per tre mesi hanno perso quasi tre chili in più rispetto alle persone che non hanno pre-idratato prima dei pasti. Per aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo di perdita di peso, provate a bere otto once di acqua quando vi svegliate, portando con voi una bottiglia d’acqua senza BPA o tenendo traccia dell’assunzione di acqua sul vostro telefono.
2. Tenere un diario alimentare
Il diario alimentare può non sembrare sexy, ma la ricerca dimostra continuamente che funziona. Infatti, secondo uno studio del Kaiser Permanente’s Center for Health Research, tenere un diario alimentare può raddoppiare la perdita di peso di una persona. “Senza questo strumento, molte persone dimenticano gli spuntini e i morsi presi mentre stanno in piedi, preparano il cibo per gli altri o sgranocchiano in macchina. Nel tempo questi spuntini non riconosciuti possono portare a diversi chili in più guadagnati all’anno”, dice Gueron. Se non sei un tipo da blocco e carta, Ansel consiglia di tenere un diario di corsa sul tuo smartphone o di provare un’app come MyFitness Pal o Lose It.
Inverti le tue porzioni
Mentre è bene essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni sulle etichette nutrizionali, perché non girarle a tuo vantaggio? Per esempio, invece di una coppa di gelato con qualche mirtillo, prendi una coppa di mirtilli con un cucchiaio di gelato. Mentre una tazza di gelato ha più di 250 calorie e non molto in termini di nutrizione, una tazza di mirtilli contiene solo 80 calorie ed è una buona fonte di fibre e vitamina C. Oppure, invece di un piatto di pasta con qualche verdura, prendete un piatto di verdure con un po’ di pasta. Un mix di verdure crucifere al vapore o arrostite funziona benissimo con una quantità minore di pasta. Non solo questo scambio di ingredienti riduce le calorie del piatto, ma le verdure aggiuntive forniscono nutrienti come fibre, potassio e vitamina A.
Prova un allenamento HIIT
Una sessione HIIT di 15 minuti può essere equivalente a un normale allenamento cardio di 30 minuti (iStock)
“Se stai cercando di accelerare la perdita di peso, aggiungere 30 minuti di cardio tre volte a settimana aiuterà certamente a bruciare calorie e grasso corporeo”, dice Amie Hoff, Certified Fitness Professional a New York City. A corto di tempo? Hoff suggerisce un allenamento HIIT (High Intensity Interval Training). “L’idea è quella di spingere il tuo corpo per un breve periodo di tempo con un periodo di recupero. Mi piace far iniziare le persone con uno sprint di 10-15 secondi (correre, andare in bicicletta, saltare la corda, fare le scale o qualsiasi cosa che faccia aumentare la frequenza cardiaca) e poi tornare indietro per 30 secondi per recuperare. Man mano che si diventa più forti, si aumenta il tempo di sprint e si diminuisce il periodo di recupero. Una sessione HIIT di 15 minuti può essere equivalente a un normale allenamento cardio di 30 minuti.”
Mangia prima di mangiare
Anche se può sembrare controintuitivo mangiare qualcosa prima di andare al ristorante o a una festa, presentarsi affamati all’evento renderà probabilmente ancora più difficile attenersi ai tuoi obiettivi di perdita di peso. Mangiare qualcosa di piccolo (circa 100 calorie) con fibre (da due a quattro grammi) è un ottimo modo per riaggiustare l’appetito in modo da poter arrivare e mescolarsi un po’ prima di tuffarsi nella salsa al formaggio. Scegliete un alimento intero per smorzare l’appetito, come una mela o una manciata di noci. Per esempio, 30 pistacchi sono solo 100 calorie e offrono due grammi di fibre, insieme a proteine e grassi sani, per ridurre veramente l’appetito e allo stesso tempo fornire un soddisfacente crunch pre-party. Goditi il tuo mini spuntino con un grande bicchiere d’acqua prima dei festeggiamenti per ridurre le possibilità di aumento di peso post festa.
6. Brucia più calorie con i muscoli
Mentre il cardio brucia calorie mentre ti alleni, l’allenamento della forza ti aiuterà a bruciare più calorie anche mentre ti riposi. “La cosa bella dell’allenamento della forza è che non solo ottieni muscoli scolpiti e tonici, ma più muscoli hai, più veloce è il tuo metabolismo”, dice Hoff. Un metabolismo più veloce significa più calorie bruciate, e a sua volta una perdita di peso più veloce. Hoff dice che incorporare l’allenamento della forza da due a tre volte a settimana è l’ideale. “Non c’è bisogno di pesi pesanti; si può costruire il muscolo utilizzando il proprio peso corporeo e bande di esercizio.”
Scegliere spuntini sani
Gli americani fanno spuntini più che mai, quindi fare scelte intelligenti sono la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Punta a spuntini che soddisfino scegliendo cibi che forniscono un mix di proteine e fibre, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue e tenendo a bada la fame. Una mela e burro di mandorle, uno yogurt semplice con bacche, o cracker di pane croccante ad alto contenuto di fibre e hummus possono essere tutte opzioni di spuntino intelligenti. Per esempio, due cracker di pane croccante ai semi di lino Wasa combinati con due cucchiai di hummus forniscono 4 grammi di proteine e 4 grammi di fibre per una maggiore resistenza. Per una spinta in più, aggiungete qualche cucchiaino di salsa piccante. Le ricerche dimostrano che i cibi piccanti possono aiutare ad accelerare il metabolismo e frenare l’appetito.
Mangia più fagioli
I fagioli sono un’eccellente fonte di carboidrati a lento rilascio, oltre che una buona fonte di proteine e fibre, che rallentano il processo digestivo per aiutarti a rimanere più sazio, più a lungo. (iStock)
I fagioli sono un’eccellente fonte di carboidrati a lento rilascio, così come una buona fonte di proteine e fibre, che rallentano il processo digestivo per aiutarti a rimanere più pieno, più a lungo. “La ricerca ha scoperto che mangiare solo tre quarti di una tazza di fagioli al giorno per sei settimane può aiutare a perdere quasi sei chili. E se stai cercando di abbassare il tuo colesterolo, è una doppia vittoria perché la fibra solubile nei fagioli aiuta a sbattere il colesterolo fuori dal tuo corpo”, dice Ansel. Dice anche che non c’è necessariamente bisogno di cucinare i fagioli secchi da zero. I fagioli in scatola sono uno dei cibi pronti più sottovalutati, quindi tenete una rotazione di tutti i tipi – come neri, pinto, ceci e cannellini – nella vostra dispensa. Provate ad aggiungere i fagioli alle zuppe e alle insalate, aggiungeteli tritati ai piatti di carne, gustate un intingolo di fagioli come l’hummus, o buttateli in un’insalata.
Eliminate le bevande zuccherate
Se fate le giuste scelte alimentari e controllate le porzioni, ma vi accorgete che state ancora lottando per perdere peso, non dimenticate di considerare le calorie consumate nelle vostre bevande zuccherate preferite. “La moka o altre bevande popolari a base di caffè, i tè zuccherati, le bibite gassate e le bevande alla frutta possono facilmente aggiungere da 150 a 500 calorie alla tua giornata e il consumo quotidiano può facilmente favorire un aumento di peso di mezzo chilo o più a settimana”, dice Gueron. Attieniti all’acqua o al tè non zuccherato e conserva la roba zuccherata per un trattamento speciale.
Fai del bene al tuo intestino
Invece di fare una disintossicazione o una pulizia nella speranza di resettare il tuo sistema GI (e accelerare la perdita di peso), aumenta la tua salute intestinale naturalmente con cibi pieni di fibre. “La fibra è un carboidrato che si trova in frutta, verdura e cereali integrali, ma a differenza di altre forme di carboidrati, è più difficile da digerire. Mentre passa attraverso il tuo sistema digestivo, stimola i recettori che dicono al tuo cervello che sei pieno. Le persone che consumano più fibre tendono ad avere un peso corporeo più sano”, dice Gueron. Se stai cercando alimenti più specifici pieni di fibre per riavviare il tuo intestino, mangia le tre P: prugne, legumi e pere. Le prugne aiutano a mantenere una buona salute digestiva e possono influenzare positivamente i batteri che vivono nell’intestino. I legumi, che includono lenticchie, fagioli e piselli, migliorano la salute dell’intestino rafforzando la barriera intestinale. E le pere contengono fibre prebiotiche, che aiutano a promuovere la salute intestinale fornendo cibo per i batteri probiotici benefici.
Chiudi la cucina
Nell’era moderna della consegna dei pasti 24 ore su 24 e delle porzioni di cibo extra-large, molte persone sono confuse su quanto e quanto spesso mangiare. Gueron dice che una delle domande più comuni che riceve è: “Fino a che ora posso cenare e continuare a perdere peso? Recentemente, diversi studi hanno dimostrato che evitare il cibo oltre certe ore del giorno o il digiuno intermittente può promuovere la perdita di peso. Lei dice che un approccio moderato che aumenta la perdita di peso e viene senza apparenti effetti collaterali per l’individuo sano è l’approccio del digiuno intermittente di 12 ore. Un esempio è avere il primo pasto del mattino non prima delle 7 del mattino e l’ultimo pasto della sera non più tardi delle 7 di sera. Così, 12 ore senza cibo o bevande caloriche consumate danno al tuo corpo il tempo di riposare dal mangiare e promuovono la combustione dei grassi senza la fame inutile che il digiuno diurno può causare.
Dormire di più
Gli studi dimostrano che meno minuti si passa dormendo, più è probabile che ci si senta affamati e si facciano scelte alimentari sbagliate il giorno dopo. (iStock)
Un ostacolo comunemente trascurato per mangiare meglio (e perdere peso) è il sonno. Mentre le esigenze di sonno variano, secondo la National Sleep Foundation, gli adulti hanno bisogno dalle sette alle nove ore per notte. Purtroppo, due terzi delle persone riferiscono di avere problemi di sonno almeno un paio di notti a settimana, con le donne più inclini a problemi di sonno rispetto agli uomini. Uno studio di revisione che ha esaminato 36 studi sul sonno e l’aumento di peso ha scoperto che la breve durata del sonno è stata collegata in modo indipendente all’aumento di peso. Gli studi dimostrano che meno minuti si passa dormendo, più è probabile che ci si senta più affamati e si facciano scelte alimentari sbagliate il giorno dopo. Assicurati di dormire abbastanza per raccogliere i frutti dei tuoi sforzi per la perdita di peso.