Correre un’ultramaratona richiede grinta e coraggio. Richiede un desiderio interiore di realizzare qualcosa che la maggior parte delle persone non tenterà mai. Per allenarti per la tua prima ultramaratona, dovrai costruire una resistenza aerobica e un corpo forte che possa sopportare di correre per diverse ore alla volta.
Ma prima di tuffarci in tutto questo, diamo alcune definizioni per sapere di cosa stiamo parlando.
Un’ultramaratona è qualsiasi gara più lunga di una maratona. Le distanze ultra più comuni sono 50k e 100k, che si traducono in distanze di circa 31 miglia e 62,1 miglia. Si possono trovare anche gare di ultramaratona da 50 e 100 miglia. Anche se la distanza può variare, gli stessi fondamenti dell’allenamento si applicano a qualsiasi distanza di ultrarunning.
In questa guida, parleremo di come prepararsi al giorno della gara con una panoramica sull’allenamento, consigli sull’alimentazione e su come prepararsi senza farsi male.
Costruisci una base
L’allenamento per un’ultramaratona richiede un aumento costante dei chilometri di base sotto soglia, incorporando al contempo lavoro sulla velocità e interval training.
Si consiglia di attendere circa 6 mesi per completare un programma di allenamento per l’ultramaratona, ma a seconda della tua esperienza di corsa, potresti aver bisogno di più tempo per costruire la base.
Prima di iniziare l’allenamento per le ultra, dovresti essere in grado di correre per circa un’ora. Aumenta la tua distanza o il tempo totale settimanale di non più del 5-10% ogni settimana.
I primi due mesi di allenamento, concentrati semplicemente sull’aumento del chilometraggio con corse facili e lunghe. A circa quattro mesi dal giorno della gara, aggiungi un allenamento in salita a settimana e una corsa a intervalli o a tempo a settimana.
Da due a tre mesi, dovresti aggiungere corse più tecniche che imitano il tuo terreno di gara, specialmente se correrai su un sentiero.
Mantieniti concentrato sulla corsa nella giusta zona aerobica senza sforzare il tuo sistema. Se sei nuovo alla distanza, questo significa correre a un ritmo più lento di quello a cui sei abituato.
Transizione all’allenamento dell’ultramaratona dalla corsa su strada può richiedere un po’ di cambiamento mentale sul ritmo. Potresti sentirti molto lento all’inizio! Le tue corse di base dovrebbero essere facili (più lente del ritmo di gara), e dovrebbero permetterti di recuperare rapidamente.
Come progredisci nell’allenamento, presta attenzione ai tuoi tempi medi nelle tue corse. Se ti ritrovi a partire veloce e a rallentare drasticamente alla fine, concentrati sull’iniziare le tue corse a un ritmo più conservativo.
Coach Nate fornisce alcuni ottimi consigli sul ritmo dell’ultramaratona in questo video:
Per rivedere, ecco una rapida istantanea di un programma di allenamento per ultramaratona:
- 6 mesi dal giorno della gara
- Una corsa lunga a settimana
- Corse facili ad un ritmo conservativo, passo costante
- Costruisci il chilometraggio gradualmente, mai aumentare di più del 10% a settimana
- 4 mesi dal Race Day
- Continua con diverse corse facili e una corsa lunga a settimana
- Aggiungi un allenamento in collina a settimana
- Aggiungi una corsa di velocità a settimana, sia come una corsa a tempo o un allenamento a intervalli
- 2 mesi dal Race Day
- Aggiungi delle corse di trail se corri su un trail
- Incorpora corse lunghe back-to-back (di più su questo sotto!)
- Da 7 a 14 giorni prima della gara: Taper
- Diminuisci il tuo chilometraggio settimanale dal 20% al 25% per recuperare e riposare prima del giorno della gara
- Riduci le tue corse lunghe fino a un minimo di 10
- Fate del recupero un obiettivo
Trattate le vostre corse lunghe come eventi inscindibili
La chiesa della corsa lunga. È un detto sciocco nella comunità della corsa, ma per eventi di resistenza come un’ultramaratona, è vero. Se si saltano troppe corse lunghe, si perdono occasioni cruciali per migliorare la propria resistenza e forma fisica.
Perché un’ultramaratona è di 30 miglia o più, non è realistico allenarsi a correre l’intera distanza prima del giorno della gara. Invece, per esercitarsi a correre su gambe stanche, gli ultramaratoneti fanno corse lunghe back-to-back.
Per esempio, il sabato si potrebbe fare una corsa lunga di 16 miglia seguita da una corsa lunga di 10 miglia la domenica. Ora, come la maggior parte dell’allenamento per l’ultramaratona, costruisci la corsa lunga back to back gradualmente.
Quando cominci ad allenarti, dovresti limitarti a una corsa lunga a settimana. A circa due mesi dal giorno della gara, aumenta la distanza che corri nel secondo giorno di corsa lunga fino a quando non corri vicino alla tua distanza di gara nei due giorni.
Dovresti anche usare le corse lunghe come un’opportunità per imitare il più possibile le condizioni del giorno della gara. Corri la tua corsa lunga su un sentiero collinare. Se la tua gara inizia alle 6 del mattino, inizia le tue corse lunghe alle 6 del mattino e allenati a svegliarti per mangiare un pasto in anticipo.
Utilizza le tue corse lunghe per testare certi cibi e tecniche di idratazione in modo da sapere cosa funziona quando arriva il giorno della gara. Dopo tutto, un sacco di gare di ultramaratona – soprattutto per quanto riguarda l’alimentazione – è una questione di tentativi ed errori.
Un altro modo per prepararsi al giorno della gara è utilizzare le gare di mezza maratona o maratona come gare di pratica al posto delle corse lunghe. La gara ti permetterà di praticare il tuo ritmo, il rifornimento di carburante pre-gara e a metà gara, e di affrontare tutti gli altri fattori imprevedibili della corsa.
Pratica sul terreno di gara
Molte gare di ultramaratona si svolgono su sentieri che passano sopra le montagne, il che significa ripide salite e discese, terreni rocciosi, e una varietà di superfici da attraversare. Naturalmente, il modo migliore per prepararsi alla varietà del terreno è fare pratica.
Punta a fare almeno una corsa alla settimana su un sentiero. Se hai accesso solo a percorsi pianeggianti, assicurati di incorporare l’allenamento in salita un altro giorno della settimana, sia sul marciapiede che su un tapis roulant.
Gli allenamenti in salita sono perfetti per costruire resistenza e forza all’inizio del tuo piano di allenamento. Infatti, i benefici della corsa in collina sono così grandi che sono fondamentalmente un requisito per qualsiasi piano di allenamento di ultramaratona, soprattutto se la tua gara è su un percorso collinare.
Un semplice ma efficace allenamento in collina che dovresti incorporare una volta ogni settimana o ogni due settimane è 10 x 30 secondi su una pendenza dal 6 al 10% a un ritmo da 5k a 10k, con una camminata o un recupero in discesa.
Se stai correndo su un tapis roulant, recupera per la stessa distanza che hai corso sulla “collina”. Quando sarai più in forma, potrai aumentare la durata dell’intervallo in collina, facendo da 8 a 10 ripetizioni di colline da 60 secondi.
Per quanto riguarda le pendenze ripide, ricorda che per un’ultramaratona, non è una questione di se ma di quando si cammina. Concentrati sul salire le colline lentamente. Ogni volta che sali di potenza su una collina, vai oltre la tua soglia di lattato e impieghi più tempo per recuperare.
La chiave per padroneggiare le salite ripide è mantenere la frequenza cardiaca ad un livello basso il più a lungo possibile. Ricorda, non è una questione di chi va più veloce, ma piuttosto di chi rallenta meno.
Nella prossima collina ripida che affronterai, prova questa tecnica di corsa e camminata per gestire la tua frequenza cardiaca:
- Cammina 10 passi
- Corri per 20 passi
- Sulle colline super ripide, cammina per 20 passi e corri per 10 passi
Testate la vostra alimentazione e idratazione
Ok, abbiamo accennato abbastanza: entriamo nel vivo dell’alimentazione per le ultramaratone. Come abbiamo detto nella sezione sulla corsa lunga, rifornire il tuo corpo per correre queste lunghe distanze richiede un sacco di prove ed errori.
È anche estremamente importante rifornire il tuo corpo durante le tue corse. Quando corri più di 75 minuti, le limitate scorte di glicogeno del tuo corpo si esauriscono e ti portano a “colpire il muro”. Ecco perché i corridori fanno rifornimento con fonti di carboidrati veloci come i gel e le caramelle per la resistenza.
La nutrizione è specifica per ogni individuo, ma una regola di base è fare rifornimento con circa 100-250 calorie di una fonte di carboidrati all’ora dopo la prima ora di corsa. Quindi, su una corsa di tre ore, si potrebbero consumare due confezioni di gel. Con un’ultramaratona in cui si corre per sei o sette ore, è necessario rifornirsi costantemente ogni ora. Dato che quei pacchetti di gel probabilmente diventeranno vecchi, è necessario trovare altre fonti di cibo.
Una chiave per l’ultramaratona è rifornirsi correttamente e praticare l’alimentazione e l’idratazione da gara più e più volte. Il giorno della gara dovresti sapere quanto spesso, quanto e cosa mangiare e bere.
Siccome il corpo e lo stomaco di ognuno sono diversi, tutte le ricerche del mondo non corrispondono semplicemente a testare ciò che funziona per te. Usa le corse lunghe e le altre corse di più di un’ora come opportunità di pratica di rifornimento. Prova diversi gel, bevande sportive e altri prodotti per l’idratazione, e cibi solidi.
Molti ultrarunner consigliano di attenersi a fonti di energia più liquide nelle prime parti della corsa e di passare a cibi solidi più tardi nella corsa. Per gli alimenti solidi, provate gli spuntini salati come le patate salate al forno, le patatine fritte o i sottaceti. Il sale aiuterà a sostituire il sodio perso con il sudore. Ma ricordatevi anche di sperimentare. Gli ultrarunner sono noti per avere strani spuntini a metà gara. L’ultrarunner professionista Courtney Dauwaulter ha detto che durante le gare di 100 miglia mangia frittelle e doppi cheeseburger di McDonald’s.
Per ulteriori consigli sull’alimentazione e la nutrizione per le ultramaratone, ascolta il coach Mario Fraioli qui:
Allenamento con la prevenzione degli infortuni in mente
Lo ammettiamo, correre un’ultramaratona richiede molta corsa. Ma è anche molto di più. Hai bisogno che il tuo corpo sia forte, resistente e, se la tua gara è fuori strada, pronto per il terreno sempre mutevole del trail running. Per prevenire gli infortuni durante l’allenamento, concentrati sull’allenamento della forza, sul lavoro di mobilità e sugli esercizi di corsa.
Iniziamo con l’allenamento della forza. Fare esercizi per il core e per le gambe singole è importante non solo per mantenere il corpo forte, ma anche per aiutarvi a mantenere la forma durante i chilometri più duri della corsa. In questo modo, correre con le “gambe stanche” non significa correre con una cattiva forma.
Quando la forma si rompe, sei più vulnerabile agli infortuni. Abbiamo capito che può essere difficile inserire l’allenamento della forza in cima alle lunghe corse di allenamento. Per renderlo più facile, spezza il tuo lavoro di forza in allenamenti brevi, da 10 a 15 minuti.
Per saperne di più sull’allenamento di forza per un ultra, l’allenatore Alex Ho ha alcuni suggerimenti qui:
Oltre all’allenamento di forza, prenditi del tempo per allungare dopo le corse e dedica i giorni di riposo al foam rolling e agli esercizi di mobilità come lo yoga e lo stretching dinamico. Abbiamo una grande routine di stretching dinamico qui che puoi usare dopo una corsa o in un giorno di riposo.
Se ti trovi ad affrontare il dolore durante l’allenamento dell’ultramaratona, ascolta il tuo corpo e prendi il riposo necessario. Con un dolore acuto o lancinante, probabilmente dovresti prenderti qualche giorno di riposo e, se non passa, consultare un professionista della salute. Quando ti trovi di fronte a un dolore sordo, come un muscolo teso o un indolenzimento generale, prova a lavorare con il foam rolling e lo stretching delicato.
Bonus: Alcuni consigli per l’ultramaratona da corridori professionisti
A volte la migliore motivazione è sentire i consigli di persone che hanno già realizzato ciò a cui aspiri. Qui ci sono consigli di corsa e di allenamento per i nuovi ultramaratoneti da tre ultrarunner d’élite.
“Pazienza, persistenza e desiderio di farcela. Nessun altro può correre quelle miglia per te, ma se sei disposto a lavorare e sei gentile con te stesso nel processo, puoi completare un’ultramaratona”. – Courtney Dauwaulter, via Redbull
“Inizia lentamente. Il peggior errore che puoi fare durante la tua prima ultramaratona è uscire troppo forte. Conserva la tua energia per le fasi successive della gara. L’obiettivo della tua prima ultramaratona dovrebbe essere quello di finire”. – Dean Karnazes, via Long Run Living
“Concentrarsi su piccoli obiettivi è fondamentale. Le ultramaratone sono difficili da gestire. Se faccio 50 miglia, è difficile pensare agli obiettivi. A volte si tratta di arrivare alla prossima stazione di soccorso. Altre volte, è raggiungere il prossimo corridore o il posto all’ombra. A volte è solo un piede davanti all’altro”. – Scott Jurek, via Men’s Journal
Vuoi altri consigli da professionista? The Run Experience ha parlato con il corridore professionista YiOu Wang di tutto ciò che riguarda l’ultrarunning. Guarda qui!
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