Una schiena ampia e spalle forti possono essere alcune delle componenti più importanti per un corpo sano – ma i gruppi muscolari possono essere difficili da lavorare, poiché le articolazioni delle spalle sono meccanismi delicati. Troppi ragazzi finiscono fuori dalla palestra con lesioni alle spalle dopo essersi spinti oltre le loro capacità, quindi vale la pena di allenarsi in modo intelligente.
Entrare il face pull. La mossa è uno di quegli esercizi sottovalutati che probabilmente non stai facendo spesso o per niente. Ma dovreste sicuramente inserirlo nella vostra regolare routine della parte superiore del corpo per la sua semplicità ed efficacia, ed è anche un ottimo riscaldamento per rendere le vostre spalle a prova di bomba.
Probabilmente fate molti esercizi di spinta in palestra (pensate: panca e flessioni), quindi la trazione al viso è un ottimo modo per bilanciare tutte quelle spinte con qualche trazione. Il movimento è più facile da eseguire rispetto alle trazioni e più sicuro per le articolazioni della spalla rispetto a molte altre opzioni per la schiena e le spalle. Lavorerai le tue trappole, i delti posteriori, i muscoli della cuffia dei rotatori e la parte centrale della schiena, oltre a prevenire le lesioni. Per questa versione dell’esercizio, avrete bisogno di una macchina a cavi con un attacco per la corda.
- Tenete la corda con una presa rovesciata (ruotata esternamente), con i pollici in alto.
- Fate qualche passo indietro dalla torre per estendere il cavo. Mantenete una forte posizione atletica, attivando il core e i glutei.
- Premere le scapole insieme per tirare le maniglie della corda verso il viso. Mantenete la posizione per 2 secondi.
- Ritornate alla posizione di partenza, assicurandovi di tenere le spalle in alto.
Cercate di iniziare con un peso basso, lavorando per mantenere la postura e la forma. Aggiungi l’esercizio ai tuoi giorni per la parte superiore del corpo e la schiena con 4 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Aggiungi le bande per l’esercizio
Se non hai accesso a una macchina a cavi – o se vuoi semplicemente cambiare l’attrezzatura – puoi anche usare una banda di resistenza per eseguire le trazioni del viso.
L’opzione a basso impatto ti permetterà di enfatizzare davvero la compressione delle scapole. Se non hai una fascia a portata di mano, guarda questa di WODFitters.
Guarda qui sotto come il direttore di Men’s Health Fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., dimostra esattamente come eseguire il movimento con la fascia. Ancora una volta, notate come usa una posizione sopra la mano per afferrare le bande, con i pollici rivolti verso l’alto.
Queste sono alcune cose da tenere a mente mentre si tira la fascia:
- Si stringono le scapole.
- Tenete i gomiti alti e spingeteli il più possibile oltre le orecchie.
- Rotate le spalle.
- Mantenete il busto e la schiena dritti, e resistete all’impulso di piegarvi in avanti.
- Non andate troppo veloci. Più lentamente vai, più i tuoi muscoli dovranno lavorare.
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