Per ottenere un buon allenamento di forza, non hai necessariamente bisogno di spingere pesi pesanti. O addirittura muovere qualcosa. Ed è tutto grazie agli esercizi isometrici, o movimenti di allenamento della forza che sfidano i muscoli senza metterli nella normale gamma di movimento che ci si aspetta. (Un allenamento di forza dove si può rimanere fermi in un posto? Segnami.)
Aspettate, però. Solo perché non ti muovi quando fai esercizi isometrici, non significa che siano facili. Infatti, gli esercizi isometrici fanno lavorare i muscoli in un modo diverso da quello a cui siete abituati – e se li fate correttamente, sentirete sicuramente il bruciore.
Qui c’è tutto quello che dovete sapere sugli esercizi isometrici, come farli e perché – e come – dovreste incorporarli nella vostra routine di allenamento della forza.
Cosa sono gli esercizi isometrici?
Gli esercizi isometrici sono movimenti in cui si contrae un muscolo o un gruppo muscolare e lo si mantiene nella stessa posizione per tutta la durata dell’esercizio, dice a SELF Femi Betiku, DPT, CSCS, istruttore di Club Pilates a New York. È diverso dagli schemi di movimento che probabilmente usate tipicamente quando vi allenate per la forza: movimenti concentrici (tensione su un muscolo che si accorcia) o eccentrici (tensione su un muscolo che si allunga).
L’esempio più semplice di un movimento isometrico a cui pensare è un plank. Quando mantieni la posizione del plank, stai stringendo e impegnando tutto il tuo core per tutto il tempo. Questa contrazione muscolare è chiamata contrazione isometrica.
Un plank è solo un esercizio isometrico, ma molti esercizi in realtà incorporano tutti e tre i modelli di movimento.
“La gente dimentica che c’è un’azione isometrica in quasi tutti gli esercizi”, dice a SELF Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, un fisiologo dell’esercizio del Minnesota. Per esempio, in uno squat, quando si abbassa il peso e i muscoli si allungano, si è nella fase eccentrica. E quando spingi il peso indietro e i tuoi muscoli si contraggono, sei nella fase concentrica. Nel mezzo, quando ti fermi e fai una pausa in basso? Quella è la fase isometrica.
Lo stesso si può applicare a un curl bicipiti, se si aggiunge una presa al movimento. Quando piegate il gomito e curvate il peso verso l’alto, questa è la parte concentrica. Quando raddrizzi il gomito e abbassi il peso, quella è la parte eccentrica. Se si fa una pausa a metà strada e si mantiene la posizione all’inizio del movimento, quando il braccio è a 90 gradi, questa è la fase isometrica.
Altri esempi di esercizi isometrici sono i wall sit, i calf raise e le prese a corpo cavo. Tenere uno qualsiasi dei vostri esercizi non isometrici preferiti in un punto specifico – di solito o la parte più impegnativa dell’esercizio, o il momento appena prima di cambiare direzione – è anche un modo semplice per aggiungere una componente isometrica a qualsiasi cosa stiate facendo. (È anche un modo semplice per far sentire un esercizio più difficile quando non si è in grado di aggiungere ulteriore peso al movimento.)
Quali sono i benefici degli esercizi isometrici?
Gli esercizi isometrici possono aiutare a costruire forza, ma in un modo leggermente diverso rispetto ai movimenti concentrici ed eccentrici. Con gli esercizi concentrici ed eccentrici, soprattutto nella parte eccentrica, la fibra muscolare si rompe, spiega Nelson. Gli strappi microscopici risultanti nel muscolo si riparano dopo l’esercizio – ecco perché dare al corpo il tempo di recuperare è così importante – e alla fine finiscono per costruirsi un po’ più forti di prima.
Ma gran parte della forza che si guadagna facendo esercizi isometrici deriva dall’allenamento del sistema nervoso, dice Nelson. “In generale, con l’isometria, si allena soprattutto il sistema nervoso a coordinarsi con i muscoli in quella specifica posizione e ad attivare i muscoli giusti al momento giusto.”
Questo non è il modo più efficace per far crescere i muscoli, ma aiuta comunque a costruire o mantenere la forza.
“Insegnare al sistema nervoso a far contrarre e coordinare più fibre muscolari può portare a un aumento delle prestazioni, anche senza gli stessi cambiamenti nell’architettura muscolare”, dice Nelson.
L’isometria allena anche la resistenza muscolare, ovvero la capacità di mantenere un muscolo contratto per un lungo periodo di tempo, dice Betiku.
Questo è ciò che li rende ottimi per migliorare la stabilità. Pensate al vostro core: Fare un plank per un lungo periodo di tempo allena tutto il tuo core ad attivarsi e a rimanere forte e stabile in questa posizione contratta. Lavorando il tuo core in questo modo, sarai in grado di attivare tutti i muscoli e mantenere il tuo corpo stabile quando fai gli altri movimenti – pensa agli affondi o anche alla corsa – che richiedono che anche il tuo core sia impegnato e robusto.
Come dovresti usare gli esercizi isometrici nella tua routine?
Ora che sai cosa sono gli esercizi isometrici, è il momento di usarli – frequentemente, preferibilmente.
“Per avere muscoli e articolazioni sani, gli esercizi isometrici dovrebbero essere fatti ogni volta che ti alleni,” dice Betiku. Lavorare i muscoli principali in modo isometrico aiuterà a mantenerli forti e stabili quando si fanno movimenti concentrici ed eccentrici. Mantenere la stabilità e la resistenza, e innescare la connessione mente-muscolo, può essere davvero utile per ridurre il rischio di lesioni, dice.
Betiku suggerisce di incorporare l’isometria in un movimento concentrico ed eccentrico, come un curl bicipiti o uno squat, nel punto in cui ci si sente più deboli. Per trovare quel punto, fai l’esercizio lentamente e prendi nota del punto in cui ti sembra di non poter mantenere quella posizione. “Se puoi individuare quell’area nel tuo esercizio, quello è il tuo punto più debole”, dice Fetiku.
Alla fine del tuo set, abbassati fino a raggiungere quel punto debole, e poi tieni per 30 secondi. Aggiungendo una componente isometrica, puoi rafforzare i muscoli in quella specifica posizione, migliorando la tua capacità di fare l’esercizio completo.
Puoi anche incorporare esercizi isometrici diretti che completano gli stessi gruppi muscolari su cui stai lavorando, suggerisce Betiku. Per esempio, se state lavorando sulla parte superiore del corpo e/o sul core, aggiungete un plank tra le serie o fate una breve serie di plank all’inizio o alla fine del vostro allenamento. Non c’è davvero un modo sbagliato per aggiungere qualche esercizio isometrico, ma Betiku dice che probabilmente sarà più vantaggioso (in termini di affaticamento dei muscoli) scegliere quelli che completano il lavoro concentrico ed eccentrico che stai facendo.
Inoltre, se vi trovate in difficoltà nell’eseguire un certo esercizio, potete aggiungere una forma isometrica del movimento per inchiodarlo. Betiku e Nelson suggeriscono di usare l’isometria per costruire una forte connessione mente-muscolo e imparare a controllare il movimento, il che può aiutare a ripulire la forma e a sentire il range di movimento previsto.
“Se sto lavorando con qualcuno che non sa fare lo squat”, dice Betiku, “lo faccio abbassare in uno squat con una forma corretta e poi lo tengo in modo che si ricordi come la contrazione si sente e sembra. La loro forma di solito è molto meglio nelle ripetizioni che fanno dopo, perché hanno costruito quella connessione mente-muscolo.”
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