Il cibo trasformato ha una cattiva reputazione come sabotatore della dieta. È accusato di essere responsabile dei tassi di obesità, dell’alta pressione sanguigna e dell’aumento del diabete di tipo 2. Ma il cibo trasformato è più che maccheroni e formaggio in scatola, patatine fritte e hamburger drive-thru. Può essere una sorpresa sapere che anche il pane integrale, la zuppa fatta in casa o una mela tagliata sono alimenti trasformati.
Mentre alcuni alimenti trasformati dovrebbero essere consumati meno spesso, molti hanno effettivamente un posto in una dieta equilibrata. Ecco come distinguere il nutriente dal non-così-nutriente.
Che cos’è il cibo trasformato?
Il “cibo trasformato” include il cibo che è stato cucinato, inscatolato, congelato, confezionato o cambiato nella composizione nutrizionale con la fortificazione, la conservazione o la preparazione in modi diversi. Ogni volta che cuciniamo, cuociamo o prepariamo del cibo, stiamo trasformando del cibo.
Il cibo trasformato rientra in uno spettro che va da minimamente a pesantemente trasformato:
- I cibi minimamente lavorati – come gli spinaci in busta, le verdure tagliate e le noci tostate – spesso sono semplicemente pre-preparati per comodità.
- I cibi lavorati al massimo per bloccare la qualità nutrizionale e la freschezza includono pomodori in scatola, frutta e verdura congelata e tonno in scatola.
- Alimenti con ingredienti aggiunti per il sapore e la consistenza (dolcificanti, spezie, oli, colori e conservanti) includono salsa per la pasta in barattolo, condimenti per insalata, yogurt e miscele per torte.
- I cibi pronti da mangiare – come cracker, muesli e salumi – sono più pesantemente lavorati.
- I cibi più pesantemente lavorati sono spesso pasti preconfezionati, tra cui pizza surgelata e cene al microonde.
I lati positivi dei lavorati
Il cibo lavorato può aiutare a mangiare cibi più nutrienti. Il latte e i succhi di frutta a volte sono fortificati con calcio e vitamina D, e i cereali per la colazione possono avere fibre aggiunte. La frutta in scatola (confezionata in acqua o nel suo stesso succo) è una buona opzione quando la frutta fresca non è disponibile. Alcuni alimenti minimamente lavorati, come le verdure pretagliate e gli spinaci in busta prelavati, sono alimenti di qualità per persone occupate.
Se volete ridurre al minimo l’assunzione di alimenti lavorati, puntate a preparare e cucinare più cibo a casa. Basate i pasti su cibi integrali, tra cui verdure, fagioli e cereali integrali.
Cercate lo zucchero e il sodio nascosti
Mangiare cibi lavorati con moderazione va bene, ma molti di questi cibi possono contenere alte quantità di zucchero e sodio aggiunti.
Zuccheri aggiunti
Gli zuccheri aggiunti sono qualsiasi zucchero che non è naturalmente presente nel cibo ed è stato aggiunto manualmente.Gli zuccheri aggiunti non sono solo nascosti nei dolci lavorati. Vengono aggiunti al pane per dargli un’attraente tonalità marrone, e spesso ce n’è una quantità sorprendente aggiunta alle salse per la pasta in barattolo e ai cereali. Gli zuccheri aggiunti sono spesso usati negli alimenti a basso contenuto di grassi per migliorare il gusto e la consistenza. I grammi di carboidrati sull’etichetta Nutrition Facts includono anche gli zuccheri naturali che possono essere una quantità significativa in alimenti come yogurt e frutta. L’etichetta aggiornata di Nutrition Facts specifica quanti zuccheri aggiunti ci sono in un prodotto. Un altro modo per cercare gli zuccheri aggiunti è quello di rivedere la lista degli ingredienti di un prodotto e cercare gli zuccheri aggiunti tra i primi due o tre ingredienti tra cui zucchero, maltosio, zucchero di canna, sciroppo di mais, zucchero di canna, miele e succo di frutta concentrato. Gli ingredienti sono elencati in base al peso, quindi i primi due o tre ingredienti sono i più prevalenti.
Molti produttori hanno già iniziato ad adattare la nuova etichetta sui loro prodotti, e la nuova etichetta Nutrition Facts apparirà su tutti gli alimenti entro il 1° gennaio 2021. Per saperne di più sulle nuove etichette Nutrition Facts visita il sito della FDA.
Sodio
Gli alimenti trasformati sono i maggiori contribuenti di sodio nelle nostre diete perché il sale è comunemente aggiunto per conservare gli alimenti e prolungare la durata di conservazione. La maggior parte delle verdure in scatola, delle zuppe e delle salse hanno sale aggiunto. Scegliete gli alimenti etichettati senza sale aggiunto, a basso contenuto di sodio o a ridotto contenuto di sodio per diminuire la quantità di sale che state consumando dagli alimenti trasformati.