Come dire Bhujanghasana in sanscrito
(boo-jang-GAHS-anna)
bhujanga = serpente, serpente
Cobra Pose Istruzioni passo dopo passo
- Partite dalla pancia con i piedi alla distanza delle anche e le mani posizionate accanto alle costole.
- Estendete gli alluci all’indietro, e premete con tutte e dieci le unghie per attivare i quadricipiti.
- Fate ruotare l’interno delle cosce verso il soffitto (per allargare la parte bassa della schiena) mentre rassodate le caviglie esterne nella linea mediana (per evitare che i vostri piedi si ammalino).
- Premendo leggermente con le mani, iniziate a sollevare la testa e il petto mentre fate rotolare le spalle indietro e in basso.
- Mantenete la parte posteriore del collo lunga, e concentratevi sul sollevamento dello sterno invece che del mento.
- Quando le tue braccia cominciano a raddrizzarsi, muoviti lentamente e con attenzione.
- Assicurati di enfatizzare il fatto di tirare il tuo petto in avanti e avvolgere la tua spina dorsale toracica piuttosto che spingere sulla parte bassa della schiena – questa è una distinzione importante, perché il tuo bacino rimane sul pavimento.
- Muovi il bordo inferiore delle tue scapole verso l’interno e verso l’alto per aprire il tuo petto da dietro.
- Direziona le tue braccia solo fino al punto che permette alle tue spalle di rimanere lontane dalle tue orecchie.
- Mantieni almeno una leggera flessione nei tuoi gomiti per rinforzare l’estrazione dalla parte bassa della schiena e nella parte alta della schiena.
- Porta il tuo sguardo in alto solo nella misura in cui la curva del tuo collo è una continuazione della curva che è già stata stabilita nella parte superiore della schiena.
- Tieni per 5-10 respiri, poi rilascia di nuovo sul tappetino.
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Consigli per la posizione del Cobra
Contraindicazioni e precauzioni della posizione del Cobra
- Evitare o modificare se senti pizzicore o dolore nella parte bassa della schiena
- Evitare o modificare nel 2° e 3° trimestre di gravidanza per eliminare la pressione sulla pancia
- Modificare se si ha dolore al polso nella posizione
Benefici della posizione del cobra Cobra
- Può aumentare l’energia e combattere la fatica
- Può aiutare a costruire fiducia e potere
- Migliora la postura e contrasta gli effetti della posizione seduta e del lavoro al computer
- Può aiutare ad alleviare il mal di schiena
- Può contrastare il dinoccolamento e la cifosi della colonna vertebrale
- Stende l’addome
- Forza le spalle, braccia e muscoli della schiena
3 modi per modificare la posizione del cobra
Cobra con supporto sotto i fianchi
Provare con un piccolo cuscino o coperte piegate sotto i fianchi per aggiungere un po’ di altezza, e per alcuni togliere la pressione dalla parte bassa della schiena. I gomiti possono essere leggermente piegati in Cobra Pose o dritti in Upward Facing Dog
2. Cobra contro il muro
Prova contro il muro
Alza leggermente il mento e inarca la schiena in un piegamento della schiena
Cobra sulla sedia
Prova seduto sulla sedia con le mani dietro di te sul sedile o sullo schienale della sedia
In alternativa, le tue mani possono essere sulle tue ginocchia
Entra in una leggera flessione all’indietro premendo il petto in avanti e sollevando leggermente il mento, portando il tuo sguardo leggermente in alto e in avanti, forse verso il punto in cui la parete incontra il soffitto davanti a te.
Posizioni preparatorie per Cobra Pose
- Setu Bandha Sarvangasana
Posizioni successive a Cobra Pose
- Backbends