Tra le sfide alimentari che affrontano vegetariani e vegani, forse nessuna riceve più attenzione dell’eterna ricerca di proteine sufficienti. Per chi segue una dieta a base vegetale, può essere abbastanza difficile competere con la pura densità di proteine fornite dalla carne e dai latticini, ma la necessità di combinare proteine complementari può sembrare quasi impossibile.
Se sei nuovo al concetto di proteine incomplete, continua a leggere. Di seguito discuteremo cosa sono, come variano e quali combinare per renderle complete.
Perché è più difficile per vegetariani e vegani assumere abbastanza proteine
Una dieta iperproteica è apprezzata dalle persone molto attive perché le proteine migliorano il recupero e promuovono le prestazioni. Mangiare proteine dopo l’esercizio aiuta anche a stimolare la crescita e la forza muscolare. E se si riducono le calorie per la perdita di peso, uno spuntino iperproteico può aiutare a prevenire la fame e a preservare la massa muscolare magra anche quando si perdono chili.
Sorprendentemente, vegetariani e vegani mangiano meno proteine degli onnivori. E come gruppo, gli individui atletici hanno bisogno di più proteine rispetto alla popolazione in generale. Secondo Krista Maguire, RD, CSSD, e manager della nutrizione per Openfit, “È comune raccomandare agli atleti vegani e vegetariani di mangiare il 10% di proteine in più rispetto agli atleti non vegetariani.”
Questo perché le proteine vegetali generalmente hanno una digeribilità inferiore rispetto alle loro controparti animali. Pertanto, vegetariani e vegani devono fare scelte proteiche intelligenti per ottenere abbastanza nutrienti per raggiungere i loro obiettivi di dieta e fitness.
Che cosa sono le proteine complementari?
La complementazione proteica è la pratica di abbinare alimenti che hanno diversi profili di aminoacidi in modo da non perdere gli aminoacidi chiave. Gli aminoacidi sono come perline su una collana di proteine: Incordando diversi numeri e tipi di perline, il tuo corpo può creare infinite possibilità di tessuti, ormoni, ecc. È a tuo vantaggio avere tante perline in giro, nel caso tu ne abbia bisogno.
Ci sono 20 diversi aminoacidi, ma solo nove sono considerati aminoacidi essenziali (o indispensabili) (EAA). Ciò significa che il tuo corpo non può produrli, quindi devono essere ricavati dal cibo.
Gli alimenti che contengono tutti e nove gli EAA hanno un alto valore biologico e sono considerati “proteine complete”. Tutte le proteine animali sono proteine complete, ma poche proteine vegetali soddisfano questo criterio. La maggior parte delle proteine vegetali sono incomplete, ma è possibile renderle complete combinandole. Questa è complementazione… complementarità… complementi – comunque la si chiami!
Proteine vegetali complete vs. incomplete
Si possono contare su un dito gli esempi vegetali di proteine complete: Attualmente, la soia è l’unica proteina vegetale confermata, nonostante la saggezza comune dica il contrario. Questo la rende una fonte proteica ideale per i vegani, e spiega la sua ubiquità come sostituto della carne.
Ma puoi ottenere tutti i tuoi EAA da fonti vegetali – richiede semplicemente un certo equilibrio alimentare. Fagioli (eccetto la soia), cereali, noci, semi e verdure sono fonti proteiche incomplete perché mancano o non contengono abbastanza di uno o più EAA, ma insieme possono formare profili proteici completi.
La comoda tabella qui sotto spiega quali aminoacidi mancano in quale alimento vegetale e con cosa abbinarlo per ottenere tutti i nove EAA. Riso e fagioli, per esempio, è un classico esempio di complementazione proteica.
| Alimento | Aminoacido mancante | Fonte proteica complementare |
| Fagioli | Metionina | Grani, noci, semi |
| Grains | Lisina, Treonina | Legumi |
| Noci & semi | Lisina | Legumi |
| Vegetables | Metionina | Grani, noci, semi |
| Corno | Triptofano, Lisina | Legumi |
Si devono mangiare proteine complementari contemporaneamente?
La complementazione proteica simultanea è stata sostenuta in passato, ma ora si ritiene generalmente che si possa cavarsela consumandole nello stesso giorno o giù di lì. Dice Maguire: “I vegetariani e i vegani non devono preoccuparsi di integrare gli alimenti ad ogni pasto. Basta puntare su una dieta ben bilanciata.”
Come combinare le proteine complementari
Anche dopo aver letto questo, i contafagioli (vedi cosa abbiamo fatto?) tra noi potrebbero comunque voler abbinare le proteine complementari. Se questo rende i vostri sforzi di contabilità proteica più semplici, gli abbinamenti di proteine complementari appaiono naturalmente in molte cucine tradizionali:
- Fagioli e riso
- Burro di arachidi e pane di frumento
- Hummus e pita
- Tortilla chips e salsa di fagioli
- Farina d’avena e mandorle
- Orzo con zuppa di lenticchie
Chiaramente, ci sono molti deliziosi abbinamenti di proteine complementari. Ecco tre regole empiriche per coloro che stanno considerando la complementazione proteica:
Scegliete cibi ad alto contenuto proteico
Se state seguendo una dieta ipocalorica, è una buona idea scegliere cibi vegetali più densi di proteine – noci, semi, fagioli, tofu, ecc – per assicurarvi di soddisfare le vostre esigenze quotidiane senza far saltare il vostro budget calorico. (Dovresti comunque mangiare avocado, funghi, farina d’avena, spinaci, broccoli e cavoli; tutti contengono proteine, ma non molte). Stai anche ottenendo fibre senza caricarti di calorie. Win-win.
Mangia una varietà di proteine a base vegetale
Più la tua dieta è varia, meno importante diventa la complementarietà delle proteine. Con un budget limitato, la varietà può essere una lotta. In questo caso, abbina alcuni cibi ad alto contenuto proteico i cui profili aminoacidici si completano a vicenda (vedi grafico sopra).
Caricati di proteine complete
Oggetti, yogurt greco, ricotta e latte magro possono aumentare l’apporto proteico per alcuni vegetariani. Chiaramente non funzionano per i vegani, che possono invece approfittare degli alimenti biologici a base di soia come tempeh, tofu e edamame.