- Quali sono i segni dell’esaurimento emotivo?
- Stai dormendo troppo?
- Quanto costa l’esaurimento emotivo?
- Cosa puoi fare se sperimenti l’esaurimento emotivo?
- Come meditare in 4 passi
- Sei emotivamente esausto?
Ti svegli stanco. Continui a dimenticare le cose. Sei irritabile tutto il giorno. Hai preso più giorni di malattia nell’ultimo mese che in tutto l’anno scorso! Cosa sta succedendo?
Tutti hanno giorni facili e giorni difficili, ma i tuoi giorni difficili sembrano colpire sempre più duramente.
Se ti senti psicologicamente ed emotivamente svuotato, l’esaurimento emotivo potrebbe essere il colpevole.
Con i problemi fisici, si può indicare dove fa male. I problemi di salute mentale funzionano un po’ diversamente. Il tuo cervello è unicamente tuo, quindi può essere difficile identificare cosa sta scatenando il tuo esaurimento emotivo. Questo significa che non puoi usare nessun altro per misurare il tuo stress. Ciò che sembra facile per i tuoi colleghi di lavoro potrebbe sembrarti un’esagerazione per te, e viceversa: la tua passeggiata nel parco potrebbe essere il loro incubo.
Quello che sappiamo è che l’esaurimento emotivo colpisce quando ci si sente sopraffatti, sovraccarichi di lavoro o semplicemente stressati.
Mentre nel mondo degli affari regnava la vecchia mentalità imprenditoriale di non prendersi tempo libero, sta rapidamente cadendo in disuso.
Le aziende stanno scoprendo che i dipendenti sani e riposati lavorano meglio. Alcune di loro ti permettono anche di dormire sul posto di lavoro. Google, l’Huffington Post e persino la NASA hanno baccelli energetici per i dipendenti assonnati.
Per esempio, i vigili del fuoco sono notoriamente privati del sonno. Ora si stanno attuando misure per garantire che questi primi soccorritori siano adeguatamente riposati e pronti all’azione.
In tutto il paese, i vigili del fuoco stanno collaborando con professionisti del settore medico per progettare una formazione speciale di igiene del sonno per le loro squadre. Se i duri ne hanno bisogno, tutti ne abbiamo bisogno.
Tipicamente, l’esaurimento emotivo si verifica quando si sente una mancanza di controllo sulla propria vita. Alcuni comuni fattori scatenanti dell’esaurimento emotivo sono:
- Stress finanziario
- Extra ore in ufficio
- Troppe cose sulla tua lista di cose da fare
- Sentirsi sottoqualificati
- Un grande cambiamento di vita (pensa ad avere un figlio o a subire una perdita)
Quali sono i segni di esaurimento emotivo?
Mentre può essere difficile capire cosa sta causando il tuo esaurimento emotivo, i sintomi sono meno difficili da individuare:
Non si dorme abbastanza
Alzare il piede dal letto è molto più difficile di prima. L’esaurimento emotivo può davvero sconvolgere il tuo programma di sonno, lasciando il tuo serbatoio di energia vuoto per il giorno. L’insonnia e la perdita di sonno sono entrambi segni comuni di esaurimento emotivo. Dormire bene è fondamentale per dare il meglio di sé durante il giorno, quindi perdere il sonno per lo stress non vi farà alcun favore.
Abbiamo tutti sentito dire che si dovrebbe puntare a otto ore di sonno a notte, ma di quanto si ha effettivamente bisogno?
Secondo Harvard Health, le persone di età compresa tra i 18 e i 64 anni dovrebbero mirare a dormire tra le 7 e le 9 ore a notte, e le persone oltre i 64 anni dovrebbero mirare a 7-8 ore.
Ma questa è la media: prova a dormire per diversi periodi di tempo per vedere cosa funziona meglio per il tuo corpo.
Più importante, sii strategico con il tuo sonno. Oggi, siamo consapevoli di ciò che mangiamo e di come ci prendiamo cura del nostro corpo – dovremmo prestare altrettanta attenzione, se non di più, ai nostri cicli di sonno.
Si dorme troppo?
Mentre alcune persone non dormono affatto quando lottano contro l’esaurimento emotivo, altre dormono tutta la notte e si svegliano comunque sentendosi completamente svuotate.
Questo può portare a dormire troppo, che è quasi come non dormire affatto.
Il sonno eccessivo lascia meno ore nel giorno per portare a termine i tuoi compiti – rendendoti ancora più stressato di quanto non fossi prima di avere quelle ore di sonno extra.
Il consenso generale è che più di nove ore sono troppe.
Ancora una volta, sii strategico riguardo al tuo sonno: prova a usare un’app come SleepScore o Sleep Cycle per monitorare il tempo e la qualità del tuo sonno.
Se vuoi dei dati ancora più adatti al tuo corpo, gli indossabili come Fitbit e Apple Watch hanno capacità di monitoraggio del sonno.
Ti prendi dei giorni di malattia
L’esaurimento emotivo crea il clima perfetto per le malattie all’interno del tuo corpo: dormi meno, mangi meno e la tua attenzione viene tirata in dieci direzioni diverse.
Questo lascia il tuo sistema immunitario compromesso, rendendoti più probabile prendere quella tosse schifosa che gira per l’ufficio.
Mentre non c’è un rimedio magico per prevenire tutte le malattie, ci sono una serie di modi per ridurre il rischio di ammalarsi in ufficio.
Per evitare di ammalarti, fai più attenzione ad ascoltare il tuo corpo. Se senti che il tuo corpo è in ritardo, riposa – prendere un giorno di malattia e superare un virus è molto meglio che lavorare e dover prendere più tempo libero. Inoltre, assicurati di incorporare le vitamine nella tua routine quotidiana.
Non si dirà mai abbastanza: lavati spesso le mani e usa il disinfettante per le mani dopo aver toccato le maniglie delle porte o aver stretto la mano.
Mantieni un’idratazione extra-e, il caffè non conta.
Puoi rafforzare il tuo sistema immunitario alleviando lo stress. Forse è finalmente il momento di programmare quel massaggio che hai sempre desiderato. Vai avanti – consideralo un investimento che raccoglierà dividendi sotto forma di buona salute.
Il tuo atteggiamento è una cattiveria
Quando sei emotivamente esausto, il tuo atteggiamento ne risente. A seconda di chi sei e di come elabori l’esaurimento emotivo, potresti sperimentarlo in modi diversi, vale a dire eccesso di sensibilità o apatia.
Con l’ipersensibilità, è molto più difficile valutare l’importanza delle situazioni. Il tuo stress è come una pompa di elio che gonfia ogni inconveniente che attraversa il tuo cammino. Come un palloncino, stai per scoppiare. Questo è il momento in cui gli scoppi emotivi tendono ad accadere.
L’apatia si verifica quando il tuo cervello è troppo stanco per provare emozioni. Le cose che prima ti rendevano felice ora sono solo cose. L’apatia ti fa sentire come un robot. Questo può avere un serio impatto sulle tue relazioni. Hai difficoltà a raccogliere l’energia per entrare in empatia con i tuoi amici e familiari, il che potrebbe farti sentire distaccato e distante.
Il tuo cervello è annebbiato
Quando il tuo cervello è sovraccarico di compiti, può avere difficoltà a tenere traccia delle piccole cose. La tua concentrazione è compromessa. Impieghi più tempo per completare i compiti. Sei più incline a piccoli errori e vuoti di memoria.
La nebbia cerebrale si verifica quando si cerca di fare troppe cose contemporaneamente. Con il ronzio del tuo telefono, le e-mail che arrivano e le infinite notifiche di Twitter, non c’è da meravigliarsi se non riesci a concentrarti sul tuo lavoro.
Per alleviare la follia, concentrati su un compito alla volta. Rompi i compiti in pezzetti che non sembrino intimidatori.
Separati dai giocattoli di distrazione. Se ti siedi per scrivere una fattura, lascia il tuo telefono dall’altra parte della stanza. Se devi rispondere alle chiamate di lavoro, mettiti di fronte alla tua sedia lontano dal computer e non girarti finché non hai finito.
Se stare lontano dai tuoi dispositivi è un no-go, è il momento di minimizzare i danni.
Imposta dei limiti sui social media sul tuo telefono che non ti permettono di accedere a certe app per lunghi periodi di tempo. Altrimenti, potrebbe essere il momento di fare una pulizia tecnologica durante il fine settimana.
Ancora, l’esaurimento emotivo è una bestia volubile che può essere difficile da identificare.
Quindi se cominci a dimenticare il tuo indirizzo di casa quando sei al telefono con il ragazzo della consegna della pizza, l’esaurimento emotivo potrebbe essere la sua testa spaziale.
Sviluppi serie complicazioni mediche
Lo stress a lungo termine è collegato a tutta una serie di problemi di salute. Lo stress può aumentare la pressione sanguigna e incasinare il ritmo naturale del tuo cuore. Questo aumenta le possibilità di avere un ictus o un attacco di cuore. Aumenta anche il rischio di sviluppare il diabete.
L’esaurimento emotivo può avere un grave impatto anche sulla tua salute mentale. Le persone che sperimentano lo stress cronico sono più inclini a sviluppare disturbi mentali come l’ansia e la depressione. Sono anche più inclini ad abusare di sostanze, come droghe o alcol. Mentre i problemi di salute mentale possono sembrare secondari ai problemi di salute fisica, possono essere altrettanto pericolosi se non trattati. Coloro che affrontano la depressione hanno il 50% di probabilità in più di prendere in considerazione di togliersi la vita – il 75% se hanno una dipendenza da sostanze. Se stai sperimentando pensieri suicidi, è importante che tu contatti un professionista della salute mentale o un centro di prevenzione.
Quanto costa l’esaurimento emotivo?
La verità è che l’esaurimento emotivo può costare – molto.
Guardiamolo in questo modo: se si guida una macchina per anni e anni senza mai fare la manutenzione, alla fine si romperà – è solo una questione di tempo. Il danno causato è probabilmente molto più costoso del denaro che sarebbe servito per tenerla messa a punto.
I problemi di salute causati dall’esaurimento emotivo possono iniziare a portare a giorni di malattia e ore di lavoro perse.
La mancanza di produttività riduce la capacità di rendimento del lavoro e si corre il rischio di burnout.
Più che qualche ora di lavoro persa, l’esaurimento emotivo potrebbe avere serie conseguenze a lungo termine.
Addormentarsi mentre si è pendolari o addirittura crollare alla scrivania sono alcuni modi in cui l’esaurimento emotivo può essere pericoloso, o addirittura mortale.
Ecco qualcosa che forse non sai: alcune culture hanno persino una parola per definirlo – karoshi in giapponese e guolaosi in cinese – che significa morte per superlavoro.
Il burnout non fa bene a nessuno.
Controlla con il tuo medico se avverti sintomi legati all’esaurimento emotivo che potrebbero mettere a rischio la tua salute.
Cosa puoi fare se provi esaurimento emotivo?
Per tua fortuna, l’esaurimento emotivo non è un ciclo infinito di notti insonni e negatività. Ci sono modi per combatterlo.
Ritagliati del “tempo per te”
Il primo, e probabilmente il più importante, modo per tenere a bada l’esaurimento emotivo? La cura di sé. Se riesci a ritagliarti un’ora della tua giornata per concentrarti su te stesso, ti sentirai più in controllo.
La cura di sé non è una soluzione universale, quindi dovrai capire cosa funziona per te. Forse è un bagno. Forse è un bicchiere di vino. Forse è una maratona di film o mangiare un’intera ciotola di purè di patate da solo. In ogni caso, trovare il tuo marchio di auto-cura e metterlo in pratica renderà la tua vita molto più facile.
Organizzati
Un altro modo per combattere l’esaurimento emotivo è organizzarsi. Organizzare la tua vita tenendo delle liste di controllo o un calendario può farti sentire più potente per affrontare gli ostacoli che ti aspettano. È molto più facile affrontare la giornata quando si ha un piano di gioco.
Meditare
Meditazione significa sedersi in posizione “loto” e cantare “ohm” di continuo, giusto?
Non proprio. In parole povere, la meditazione è un insieme di tecniche usate per raggiungere un elevato stato di consapevolezza e uno stato mentale calmo.
Anche se assume forme diverse come la meditazione in movimento o guidata, la meditazione nella sua espressione più elementare è semplicemente concentrarsi sul momento presente.
La meditazione è una delle armi migliori nella battaglia contro l’esaurimento emotivo, se si sa come usarla. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non sa come meditare.
Stare seduti con gli occhi chiusi e un miliardo di pensieri ansiosi che scorrono nel cervello non fa bene a nessuno. Fatta male, la meditazione può essere una pratica pruriginosa che fa perdere tempo e ti lascia più stressato.
Fatta bene, può cambiare tutta la tua prospettiva.
Come meditare in 4 passi
Trova un posto tranquillo
È quasi impossibile meditare in una stanza rumorosa. Cercare di meditare in un caffè affollato o in un ufficio affollato probabilmente finirà per farti origliare le persone intorno a te.
Ecco perché dovrai scegliere con cura il tuo posto. Idealmente, vorrai scegliere una stanza vuota. Se non riesci a trovare una stanza vuota, una stanza con un rumore minimo andrà bene. Se puoi sentire qualche clacson che suona fuori o una sirena di passaggio, va bene. Nessuna stanza è completamente insonorizzata, e i suoni esterni sono relativamente facili da sintonizzare.
In alternativa, scegliete un posto nella natura. La meditazione è stata progettata per la natura. È un luogo ideale per rilassarsi completamente.
Lascia il tuo telefono a casa e siediti nell’erba morbida o vicino a un ruscello gorgogliante. Lascia che il suono degli uccelli e la brezza calmino la tua mente mentre attiri la tua attenzione verso l’interno.
Quello che conta di più è che non ci sia nessuno che parla intorno a te.
Mettiti in una posizione rilassata (ma non troppo)
Meditare e dormire non sono la stessa cosa. Quando mediti, vuoi metterti in una posizione rilassata, ma una in cui puoi rimanere sveglio. Seduti su una sedia comoda o sul pavimento con le gambe incrociate sono due posizioni ideali da assumere mentre si medita. Se trovi difficile rilassarti alla tua scrivania, potresti voler investire in un cuscino da meditazione su cui sederti.
Contrariamente a quanto si vede nei film, non è necessario contorcersi per meditare. Torcere le gambe in un pretzel di carne in realtà renderà più difficile centrarsi e liberare la mente. Quando mediti, non vuoi pensare a niente, tanto meno a ribaltarti o a quanto ti facciano male le ginocchia.
Respira piano
Respirare comodamente è la chiave per meditare bene. Cerca di respirare profondamente e regolarmente. Se hai difficoltà a respirare profondamente, segui la regola 4-7-8: inspira per 4 secondi, trattieni per 7 secondi e rilascia il respiro per 8 secondi.
Ci vorrà un po’ di pratica, ma respirare profondamente può aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, lasciandoti calmo e concentrato.
Clear Your Mind
Per molte persone, questa è la parte più difficile della meditazione. Questo perché facciamo l’errore di cercare di concentrarci sul liberare la nostra mente. Quando ti concentri a liberare la mente, inizierai a stressarti per quanto la tua mente sia libera.
Invece, concentrati sull’ultimo passo: il tuo respiro. Con ogni inspirazione ed espirazione, concentrati su come si muove il tuo petto. Concentrati sul suono del tuo respiro. Questo ti aiuterà a svuotare il cervello e a ricentrarsi.
Se hai ancora difficoltà a liberarti di quei fastidiosi pensieri, prova a usare un’app come HeadSpace per guidarti attraverso i passi.
Sei emotivamente esausto?
Se ti ritrovi agitato da piccoli compiti o sempre scontroso, guardati bene dentro e chiediti se potresti soffrire di esaurimento emotivo. Se è così, è il momento di fare i passi necessari per riposare e ringiovanire la tua mente e il tuo corpo.