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Una delle posizioni yoga più conosciute per la forza del core, Boat Pose – Navasana (nah-VAHS-uh-nuh) – tonifica i muscoli addominali mentre rafforza la schiena. Il nome deriva dalle parole sanscrite “nava” (che significa “barca”) e “asana” (che significa “posa”). Ci sono due varianti: Half Boat Pose – Ardha Navasana (ARD-uh nah-VAHS-uh-nuh) – e Full Boat Pose – Paripurna Navasana (pahr-ee-POOR-nah nah-VAHS-uh-nuh) . La parola “ardha” significa “metà” e si riferisce alla variante a ginocchia piegate della posa. “Paripurna” significa “pieno” o “completo”, e si riferisce all’espressione più profonda della posizione, con le gambe e le braccia completamente estese e sollevate, creando la forma a “V” di una piccola barca.

Benefici di Boat Pose

Navasana sfida profondamente l’addome, la spina dorsale e i flessori dell’anca, costruendo forza e stabilità al centro del corpo. Stimola gli organi addominali, compresi i reni e l’intestino, migliorando la digestione. Questa posizione incoraggia anche una sana regolazione della tiroide e della prostata, aiutando a mantenere il metabolismo e ad alleviare lo stress.

Spesso faticosa all’inizio, questa posizione richiede (e aiuta a sviluppare ulteriormente) concentrazione e resistenza. Praticare Navasana regolarmente aumenterà la tua capacità di rimanere concentrato, internamente consapevole ed emotivamente calmo.

Avvertenze

Non praticare Boat Pose se hai mal di testa, pressione bassa o diarrea. Coloro che hanno problemi di cuore e asma non dovrebbero praticare la variazione completa della posizione, ma dovrebbero invece praticare gradualmente e dolcemente Half Boat Pose. Anche le donne che sono incinte o hanno le mestruazioni non dovrebbero praticare Boat Pose. Quelli con lesioni al collo possono praticare questa posizione con la schiena e la testa appoggiate a un muro. Lavorate sempre entro i vostri limiti e le vostre capacità. Se hai problemi di salute, parla con il tuo medico prima di praticare yoga.

Istruzioni

1. Inizia seduto con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, le mani appoggiate accanto ai fianchi. Porta la tua consapevolezza verso l’interno e concentrati sul tuo respiro. Permetti alle tue inspirazioni ed espirazioni di essere lisce, calme e regolari.
2. Mantenendo la tua spina dorsale dritta, appoggiati leggermente indietro e solleva i tuoi piedi, portando gli stinchi paralleli al pavimento.
3. Trai indietro la schiena, solleva il petto e allunga la parte anteriore del tuo busto. Poi, estendi le braccia in avanti, in linea con le tue spalle con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
4. Siediti in equilibrio sulle ossa del sedere, mantenendo la spina dorsale dritta. Fate attenzione a non lasciare che la parte bassa della schiena si afflosci o che il petto crolli.
5. Allungate la parte anteriore del vostro busto dal vostro osso pubico alla parte superiore del vostro sterno. La parte bassa della pancia (l’area sotto l’ombelico) dovrebbe essere ferma e un po’ piatta, ma non dura o spessa.
6. Con un’espirazione, raddrizza le gambe ad un angolo di 45 gradi da terra, portando il corpo in una forma a “V”.
7. Mantieni il tuo respiro facile, costante e regolare. Concentra la tua consapevolezza all’interno. Ammorbidisci i tuoi occhi e il tuo viso. Guarda le dita dei piedi.
8. Allarga le scapole e allunga le dita, impegnando attivamente le mani.
9. Stai nella posizione per cinque respiri, lavorando gradualmente fino a un minuto. Per rilasciare la posizione, espirate mentre abbassate le gambe e le mani sul pavimento.

Modifiche & Variazioni

Se vuoi approfondire o alleggerire la posa, prova questi semplici cambiamenti per trovare la variazione che funziona meglio per te:

• Se sei nuovo alla posa, inizia a costruire la forza tenendo le ginocchia piegate e le mani appoggiate sul pavimento dietro di te, con la punta delle dita rivolta verso i fianchi.
• Man mano che acquisti forza, puoi sollevare le mani e stringere la parte esterna delle cosce. Alla fine, sarete in grado di estendere le braccia in avanti e raddrizzare le gambe.
• Se i vostri tendini del ginocchio sono stretti, può essere difficile raddrizzare le gambe. Tieni le ginocchia piegate e lavora prima sullo sviluppo della forza del core.
• Per assistenza nel raddrizzare le gambe, avvolgi una cinghia intorno alle piante di entrambi i piedi. Tenere la cinghia saldamente con entrambe le mani. Inspirando, appoggiate il busto all’indietro. Espirando, premi i tuoi piedi contro la cinghia mentre sollevi e allunghi le gambe.
• Se vuoi più di una sfida in Full Boat Pose, chiudi leggermente le mani dietro la testa. Con un’espirazione, abbassate leggermente le gambe mentre abbassate anche la schiena di qualche centimetro verso il pavimento. Inspirare per sollevarsi di nuovo nella posizione completa.

Suggerimenti

Praticare Boat Pose costruirà forza e potenza in tutto il busto. Tieni a mente le seguenti informazioni quando pratichi questa posizione:

• È più importante mantenere la spina dorsale dritta e la parte anteriore del busto lunga che raddrizzare le gambe o stare in equilibrio senza il supporto delle mani. Tieni le mani sul pavimento e le ginocchia piegate fino a quando non hai accumulato abbastanza forza per approfondire la posa mantenendo il corretto allineamento.
• La parte anteriore inferiore della pancia non dovrebbe mai diventare dura. Anche se diventerà solida, non dovrebbe gonfiarsi in avanti o diventare spessa. Se lo fa, fai una modifica fino a quando non hai costruito abbastanza forza da non diventare dura.

Set Sail for Strength

Navasana è una posa potenziante che richiede dedizione, pratica e una mente tranquilla. Proprio come una nave che si fa strada con calma attraverso una tempesta, Boat Pose darà sicurezza attraverso l’equilibrio e la forza quando le onde della vita si agitano!