Molti di noi vogliono ottenere il massimo beneficio da ogni esercizio nella nostra routine di allenamento. Non abbiamo tempo da perdere! Quindi, quando si tratta di esercizi per il core, prendi in considerazione l’esercizio per l’addome “scissor kicks”, che è il multi-tasker definitivo.
Non solo le scissor kicks fanno lavorare virtualmente ogni muscolo del tuo core – inclusi i tuoi muscoli estetici six-pack – ma costruiscono anche la forza dei fianchi e delle cosce e offrono una spinta cardio.
Ecco come raccogliere i molti benefici dell’esercizio dei calci a forbice.
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Come fare i calci a forbice
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
- Alza entrambe le gambe a pochi centimetri da terra e separale leggermente a forma di “V”. Impegnate il vostro core e premete la parte bassa della schiena contro il pavimento.
- Mantenendo entrambe le gambe dritte, unite le gambe e incrociate la gamba destra con la sinistra. Allarga di nuovo le gambe a “V”, e poi riunisci di nuovo le gambe, questa volta incrociando la gamba sinistra sulla destra.
- Continua ad alternare fino a quando non hai completato tutte le ripetizioni.
- Tieni sempre la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento. Se inizia ad inarcarsi, alza le gambe per ridurre la tensione sul tuo core.
Variazioni dei calci a forbice
Ci sono molti modi per cambiare l’esercizio dei calci a forbice per adattarlo alla tua attuale abilità e livello di fitness.
- Rendilo più facile: Se i calci a forbice standard sono troppo intensi, l’esperto di fitness di Openfit Cody Braun suggerisce di piegare una gamba e mettere il piede a terra, e muovere l’altra gamba avanti e indietro mentre è dritta. Cambiate lato per eseguire un numero uguale di ripetizioni con entrambe le gambe.
- Rendetelo più difficile: Se volete aumentare l’intensità, Braun suggerisce di aggiungere una posizione del corpo vuota, che fa lavorare ancora di più i muscoli del core per mantenervi stabili con meno supporto del pavimento. Ecco come fare:
- Sdraiati sulla schiena e metti le mani delicatamente dietro le orecchie con i gomiti larghi.
- Solleva la testa e le spalle dal pavimento in un crunch parziale e mantieni il collo neutro; non tenere la testa con le mani o piegare il mento.
- Incrociate le gambe avanti e indietro, assicurandovi di tenere la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento.
- C’è anche un altro modo di eseguire questo esercizio che a volte viene chiamato flutter kick. È simile, ma invece di incrociare le gambe, le muovi solo su e giù. Impara come fare l’esercizio dei flutter kicks con la forma corretta qui.
Quali muscoli lavorano i calci a forbice?
Come altri esercizi per il core, questo si rivolge ai muscoli dell’addome che sono responsabili della stabilità del tronco e della colonna vertebrale, spiega Braun:
- addominali retti
- obliqui
- addominali trasversali
Inoltre, i calci a forbice offrono l’ulteriore vantaggio di lavorare alcuni muscoli della parte inferiore del corpo, perché si incrociano le gambe:
- abduttori dell’anca
- muscoli inferiori della coscia
E poiché questo esercizio è in costante movimento, può essere una grande aggiunta a qualsiasi circuito cardio. L’esecuzione di calci a forbice durante un circuito cardio manterrà la vostra frequenza cardiaca elevata mentre lavorate i muscoli del core. In questo modo, non si perde tempo a fare sessioni separate di cardio e core.
Dopo aver imparato questo esercizio core, date un’occhiata ad altri esercizi cardio focalizzati sul core che daranno ai vostri addominali un allenamento da urlo.