Hai sentito dire che squat e affondi sono ottimi esercizi per la parte inferiore del corpo. Le tue fonti non hanno torto. Soprattutto quando si tratta del tuo sedere, entrambi spaccano. Ma fanno male alle ginocchia!
In realtà, se eseguiti correttamente, questi esercizi possono prevenire il dolore alle ginocchia, per non parlare del taglio di fianchi e cosce. A meno che non abbiate un infortunio o vi sia stata diagnosticata una malattia articolare – qualcosa come l’osteoartrite – alcune soluzioni rapide vi faranno affondare e accovacciare senza dolore in poco tempo. (Vuoi allenarti di più ma non hai tempo? Prova Fit in 10, il nostro nuovo programma di allenamento che richiede solo 10 minuti al giorno.)
SQUAT
Controlla la tua forma.
Assicurati che le tue ginocchia siano in linea con i tuoi piedi, senza traballare da un lato. E abbassate il sedere solo fino al punto in cui potete senza lasciare che le ginocchia si pieghino in avanti oltre le punte dei piedi. Aiuta guardarsi in uno specchio invece di guardare in basso, che può spostare il peso in avanti. Infine, vai al tuo ritmo. Anche se stai seguendo un DVD, fare i movimenti lentamente ma correttamente produce una migliore tonificazione e meno dolore.
Modifica i tuoi movimenti.
Se gli squat sono ancora dolorosi, una modifica può aiutare a costruire forza ed equilibrio. Inizia seduto su una sedia. Ora alzati, mantenendo il peso sui talloni per evitare che le ginocchia si spostino in avanti. Torna a sederti e ripeti. Un’altra opzione: Stare in piedi con una palla di stabilità tra la schiena e un muro. Premete sulla palla mentre abbassate i fianchi verso il pavimento. (Scopri gli 8 migliori esercizi per la perdita di peso.)
Più: 6 Movimenti che colpiscono la cellulite ostinata
LUNGHEZZA
Si metta in posa.
Prendete posizione con il ginocchio posteriore sul pavimento, il tallone sollevato. Sollevare il ginocchio di qualche centimetro. (Sentitevi liberi di usare una sedia per l’equilibrio, se ne avete bisogno.) Tenere per un massimo di 30 secondi, e poi riabbassare il ginocchio a terra. Ora cambiate gamba. (Guarda questo video per vedere come fare un affondo in modo sicuro.) Quando sei pronto per gli affondi in movimento, puoi ridurre lo sforzo del ginocchio facendo un passo indietro in un affondo invece che in avanti.
Fate piccoli passi.
Il ginocchio fa ancora male? Concentratevi su movimenti non portanti per isolare i muscoli che sostengono le stesse articolazioni, come le estensioni delle gambe sedute. Se hai molto peso da perdere – abbastanza per cui affondi e squat non sono realistici – ci sono modi più semplici per iniziare a fare esercizio, come questi 50 consigli per iniziare.
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