Strettezza laterale della spina dorsale T: Iniziate a sdraiarvi sul fianco destro, incrociando la gamba sinistra sulla destra e piegando la parte superiore della gamba a 90 gradi. Ora estendi entrambe le braccia al tuo fianco dritto lontano dal corpo. Guardate indietro sopra la vostra spalla sinistra e ruotate il braccio superiore verso il vostro lato posteriore. Tentate delicatamente di portare quel braccio al pavimento, tenetelo momentaneamente e tornate alla posizione di partenza. Ripetere sul lato opposto.
Ticeps dip: Sedetevi a terra con i piedi piatti sul pavimento, le mani a terra vicino ai vostri glutei con la punta delle dita rivolta verso i talloni. Raddrizzare le braccia, mantenendo una piccola flessione nei gomiti per mantenere la tensione sui tricipiti e lontano dalle articolazioni dei gomiti. Piegare lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento fino a quando i gomiti sono a circa un angolo di 90 gradi. Una volta raggiunto il fondo del movimento, premere verso il basso nel pavimento per raddrizzare i gomiti, tornando all’inizio.
Ritrazioni scapolari isometriche: Stare in piedi, rilassare la testa e il collo. Impegnate il vostro core, stringete le spalle indietro ed evitate di scrollare le spalle. Ritornare all’inizio.
Plancia alta con spinta alternata delle ginocchia: Iniziare in un plank alto con le spalle sopra i polsi. Impegnando il nucleo, guidare il ginocchio destro verso il petto mantenendo il piede flesso. Tenere per due secondi. Ritornare all’inizio. Ripetere dal lato opposto; continuare, alternando.
Allungamento del gomito con protrazione scapolare: Iniziare in un plank basso. Mantenendo il tuo nucleo impegnato, stringi le tue scapole insieme. Tornare all’inizio; ripetere.
KETTLEBELL ARM WORKOUT
Da: Prince Brathwaite, fondatore di Trooper Fitness
Ti serve: Un kettlebell di peso medio (14 KG è un buon punto di partenza)
Fai: I tre circuiti in ordine, riposando due minuti tra ogni circuito.
Circuito Uno
Fai una scala discendente: 5 ripetizioni di entrambi i movimenti, poi 4 ripetizioni, poi 3 ripetizioni, e così via.
I movimenti
Clean: Un clean è quando qualcuno porta un peso da una posizione più bassa a una più alta in un unico movimento rapido. Per un kettlebell clean tradizionale, questo è dal pavimento a un front-rack all’altezza del petto.
Strict overhead press: Iniziare con il kettlebell racked all’altezza delle spalle. Premere il kettlebell in alto, tenendo le nocche puntate verso il soffitto. Riportare lentamente la campana all’inizio.
Circuito due
Fare 10 ripetizioni di ognuno per lato, da 3 a 4 giri senza riposo.
I movimenti
Canale a un braccio: Stare con i piedi alla larghezza delle anche tenendo un kettlebell con la mano destra, con il palmo rivolto verso l’interno. Inclinati in avanti sui fianchi fino a quando il tuo petto è quasi parallelo al terreno. Questa è la vostra posizione di partenza. Remare il kettlebell verso l’alto e verso il petto. Ritornare all’inizio.
Mezzo Turco get-up: Stendetevi sul pavimento con un kettlebell dritto sul petto e una gamba sollevata, piegata all’anca e al ginocchio. Tenete gli occhi sulla campana per tutta la durata di questo movimento. Spingete la gamba piegata in avanti, sollevando la parte superiore del corpo dal pavimento e mettendo la vostra mano non kettlebell sul pavimento a lato. Abbassati come sei salito per una ripetizione.
Circuito tre
Fai 10 ripetizioni di ogni movimento, da 3 a 4 giri senza riposo.
I movimenti
Push-up a presa stretta sul kettlebell: Inizia in una posizione di plank alto con entrambe le mani che inquadrano un kettlebell verticale. Abbassati fino a quando il tuo petto tocca la maniglia, premi di nuovo verso l’alto per iniziare per una ripetizione.
Push-up a presa larga: Iniziare in un plank alto con le mani fuori dalle spalle. Abbassare in una spinta verso l’alto, premere di nuovo verso l’alto per iniziare per una ripetizione.
Canale verticale: Stare con i piedi alla larghezza delle anche con un kettlebell a terra di fronte a voi. Accovacciatevi per prendere il kettlebell per la maniglia con entrambe le mani, poi conducendo con i gomiti, sollevate il kettlebell dritto lungo il corpo fino a quando le mani sono appena sotto il mento. Abbassare con controllo per una ripetizione.
Come allenare le gambe a casa
Di Emily Abbate